怎么样才能高效练出肌肉？
现在女孩子都一个一个的在练马甲线了 ， 你还抱着你的啤酒肚过日子 ， 想要肌肉就不要偷懒了 ， 谁都希望自己穿衣服有型 。今天就跟着来看看怎么练出有型的肌肉吧 ， 毕竟女生喜欢有点肌肉的男生 。
练肌肉的几大方法
1、宽握引体向上 。握距比肩宽 ， 越宽对背阔肌刺激越大 。收紧腹肌 ， 体会用背阔肌发力 ， 而不是手臂二头肌发力 。垂直上拉至下颌超过横杠 。缓慢下放 。感受到背阔肌伸展后重复 。整个过程中尽量保持直上直下 ， 身体不要前后摇摆 。
2、坐姿划船 。双手握把手 。体会用背部肌肉发力 ， 尽量不用手臂发力 。注意整个过程中收紧腹部 ， 身体不要前后摇摆 。
3、单臂哑铃划船 。一手撑在板凳上 ， 同侧膝盖跪在板凳上 。另一手将哑铃向上、向后拉 ， 尽量体会用背部发力 ， 肘关节拉得越高越好 。注意整个过程中 ， 保持上身与地面平行 ， 而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉 。
4、弹力绳背拉 。略下蹲 ， 收紧腹部 。体会用背部发力 ， 而不是手臂 。拉倒最后面时可以坚持一秒钟 ， 体会背部肌肉收缩的感觉 。虽然弹力绳不能加大重量 ， 对于初学者是不错的选择 。
锻炼的时候要注意什么？
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力 。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心 ， 比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等 ， 那么同样的举重练习 ， 你的负荷能力会有所提高 ， 身体所燃烧的卡路里自然比往常多 。不过进食靠运动时间不宜太近 。
2、保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上 ， 脂肪才会开始燃烧 。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长 。试试间隔训练 ， 把运动计划分几段完成 ， 休息休息再运动 。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟 ， 然后以5公里/小时的速度练习2分钟 ， 再回到7公里/小时 ， 如此练习45分钟 。
3、健康合理饮食
【怎么样才能高效练出肌肉？】多食素食 ， 少食肉类和淀粉类食物 ， 但是不可过分节食 ， 否则会伤害身体 ， 建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤 ， 茯苓可以起到健脾胃护肝的作用 ， 经常饮用决乌汤这种组方茶 ， 不影响饮食和身体健康 ， 还有助于去脂排毒 ， 可以起到事半功倍的效果 。
4、运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程 ， 等你感到全身发热并且微微出汗时 ， 你的脂肪才刚刚进入燃烧状态 ， 而这个过程需要15～20分钟 ， 也就是热身 。简单来说 ， 你骑了30分钟自行车 ， 但前面20分钟属于“白练” 。先做一些力量训练 ， 肌肉是人体的发热器 ， 10分钟就能完成热身 ， 这样 ， 当你开始骑自行车时 ， 整个过程都在燃烧脂肪 。
健身是需要一点一点加强力度的 ， 不要一下子就强度太大 ， 你肯定坚持不了多久的 。你既然决定要健身 ， 就不要轻易的放弃了 ， 健身不只会让你的身体线条好看 ， 还会增强你的免疫力 。
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