锻炼臀部的方法有哪些呢？
现在因为有很多人每天要坐在办公桌前 ， 尤其是一些女性 ， 经常坐着很容易导致臀部出现扁平下垂的现象 ， 拥有一个完美挺翘的臀部是每个女性的梦想 ， 如果出现扁平下垂 ， 多数都会让女性的魅力降低 ， 所以很多人都想方设法的想要锻炼臀部 ， 但是又找不到很好的方法 ， 其实锻炼臀部的方法有很多种 。
【锻炼臀部的方法有哪些呢？】从臀部位置看 ， 可分为下垂型、适中型、上翘型 。其中适中型与上翘型都表示臀部较高 ， 属于健美型 。从侧面看 ， 从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线 ， 把臀部分成上下两半 ， 如果上下两半距离相等为适中型 ， 上半大于下半为下垂型 ， 上半小于下半为上翘型 。健美的臀部形态还应该是体积为健美型 ， 臀位属于适中型和上翘型 ， 而体积瘦小或肥大 ， 臀位下垂都属不健美 。如果体积为健美型而臀位下垂 ， 同样也不能算健美 。
怎样锻炼可以改变臀部的形态？如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美 ， 那么让我们一起来锻炼吧 ， 消耗掉多余的脂肪 ， 使臀部肌肉结实健美 。
一、站立夹臀练习并腿站立 ， 挺胸收腹立腰 。臀部肌肉用力收缩向中间夹 ， 保持一段时间 ， 然后放松 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。二、扶墙踢腿练习双手扶墙 ， 左腿支撑 ， 上身保持正直 。右腿伸直向后踢20-30次 。换右腿支撑 ， 踢左腿 。重复2-3组 ， 再向侧踢20-30次 ， 重复2-3组 。三、扶墙控腿练习双后扶墙 ， 左腿支撑 ， 上身保持正直 。右腿伸直向后抬至极限停住 ， 控制30-60秒 ， 然后落下放松 。换右腿支撑 ， 控左腿 。重复2-3组 。再控侧腿30-60秒 ， 重复2-3组 。四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地 ， 左膝跪地 ， 右腿伸直后点地 ， 上身与地面平行 。右腿伸直向后上方用力踢 ， 然后还原 。重复20-30次 。然后换右膝跪地 ， 踢左腿 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地 ， 左膝跪地 ， 右腿伸直后点地 ， 上身与地面平行 。右腿伸直向肩侧踢起 ， 然后还原 。重复20-30次 ， 然后换右膝跪地 ， 踢左腿 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。
五、仰卧顶髋练习仰卧 ， 屈膝分腿 ， 两脚平放在地稍宽于臀 ， 两臂平放在体侧 ， 臀肌用力收缩向上顶髋 。保持一段时间 ， 再放松还原 。重复20-30次 ， 完成2-3组 。
六、负重深蹲练习分腿站立 ， 上身保持正直 ， 双手持重物置于颈后肩上 ， 呼气深蹲 ， 稍停 ， 吸气还原 。重复10-20次 ， 完成2-3组 。以上练习在负重条件下 ， 效果更佳 。每周练习三次 ， 隔日进行 。另外 ， 还必须加强有氧练习 ， 如长跑、有氧舞蹈等 。
从姿态上怎样体现臀部健美？要体现自己臀部的健美 ， 最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势 ， 以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态 。
单腿支撑时 ， 也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势 。坐在椅子上 ， 则应保持收腹立腰的上身姿势 ， 身体重心落在臀部 ， 从侧面看 ， 就能体现出臀部丰满的线条 ， 也可以采用侧坐姿势 ， 即上体和腿同时转向侧面 。
行走中 ， 在保持上身下确姿势的同时 ， 要注意把支撑腿伸直 ， 肌肉用力收缩上提 。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧 ， 则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练 。
另外 ， 侧卧时 ， 两腿并拢 ， 稍屈膝 ， 或下面腿伸直 ， 上面腿屈膝 ， 都能体现优美的臀部曲线 。
总而言之锻炼臀部的方法有很多种 ， 但需要注意的是 ， 因为导致臀部出现扁平下垂的现象不是一朝一夕的事情 ， 所以要想拥有一个健美的臀部 ， 也不是一天两天就能做到的事情 ， 如果你想让自己的臀部健美挺翘的话 ， 应该坚持锻炼下去 ， 只有坚持才有成效 。
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