午餐盒饭：营养均衡 远离毒素
小王在温州一家外企上班，和很多都市白领一样，她面临着中午饭如何解决的问题 。为了吃得卫生，她一般自带盒饭：晚饭的时候多做一份，放入冰箱，第二天上班拿回去办公室的冰箱，中午用微波炉加热 。
这样虽然比较方便，但缺点也显而易见：饭菜在长时间放置和多次雪藏加热后营养价值可能丢失，细菌也可能滋生，影响食品安全 。
都市白领的午餐盒饭如何才能吃得健康？采访人员请教了市附属二医医院营养科谭小东医师 。
如何保证均衡营养白领午餐盒饭首先要满足营养的供应 。谭荣韶提出，食物搭配应注意营养均衡 。
一般来说，素菜类4两左右，可多放青豆、毛豆、粟米、红薯(切块)、豆腐、红萝卜等，考虑到保存的问题，应以瓜菜为主，叶菜为辅；肉类2两左右便够，不宜超过3两，如果还有蛋类，肉类不宜超过2两；主食类一般随个人饭量在2两~4两为宜 。
白领在办公室如果有吃零食的习惯，则宜选择水果、牛奶、酸奶、粟米，但不宜长期用这些食品完全代替午饭 。多吃水果可以弥补蔬菜在保存过程中损失的维生素，建议在早上10时前和下午2时30分后食用，便不会影响午餐 。不宜吃太多经过深度加工的食物，例如含油含盐都很高的果脯 。
谭荣韶总结，做到均衡营养，质的方面尽量吃天然食物，量的方面品种越多越好 。
如何远离细菌毒素午餐盒饭的另一问题是食物安全 。谭荣韶强调：“盒饭食物一定要放在冰箱，办公室没有冰箱的话最好放弃这种方式，因为高温下食物的细菌繁殖迅速，吃进去容易得急性胃肠炎 。”
如果实在没有冰箱，他建议使用能够长时间保温或低温的特种饭盒、保温瓶等盛饭菜 。饭菜尽量煮熟，不要装入太多的汁液，因为肉汁菜汁是细菌滋生的培养基 。
蔬菜煮熟后长时间放置容易产生强致癌物亚硝酸钠，谭荣韶建议为保证维生素的补充，可以带新鲜的青瓜、番茄，食用时切片，拌着午饭生吃 。如果蔬菜卫生质量有保证，可以自己制作沙拉 。
因为要经过微波炉加热，饭盒必须是可以微波加热的合格产品，以免有毒素渗出到食物中 。
白领盒饭一周食谱周一
清蒸鲩鱼：鱼3两
玉米：玉米2两
番茄青瓜沙拉(沙拉后配)：番茄2两，青瓜2两
米饭：大米2~3两
水果：2~4两
周二
木耳炒肉片：瘦肉2两，木耳1两
煮红薯：红薯1两
生菜：4两(要求新鲜，就餐时用微波炉加热或做成沙拉来吃)
米饭：大米2~3两
水果： 2~4两
周三
清蒸清远鸡：鸡3两
清蒸南瓜：南瓜2两
椰菜：3两(要求新鲜，就餐时用微波炉加热或生吃)
米饭：大米2~3两
水果：2~4两
周四
黄豆焖排骨:黄豆1两，排骨2两
菜花(绿色)：菜花2两
生菜:2两(要求新鲜，就餐时微波炉加热或做成沙拉吃)
米饭：大米2~3两
水果：2~4两
周五
芹菜炒牛肉：芹菜1两,牛肉2两
煮红薯:红薯1两
凉拌红豆(煮)、红萝卜丝、青瓜：红豆约0.5两，红萝卜和青瓜各约1两
【午餐盒饭：营养均衡 远离毒素】米饭：大米2~3两
水果：2~4两(上述每餐所含热量约700~800千卡,不同的人可根据具体情况调整分量和品种 。)
推荐阅读
- 红薯茎的营养价值怎么样
- 红薯梗的营养价值好吗
- 金桔柠檬浓缩汁的营养价值
- 凉拌蕨菜的做法
- 吃什么鱼营养最高呢
- 牛肉的功效与作用
- 那些高级营养食物的庐山真面目！
- 怎么吃胡萝卜最有营养 几种方法吃出营养！
- 如何榨果汁能够保存其中的营养流失呢？
- 吃茄子不要扔茄子皮 细数茄子皮的营养价值！