当今的微信朋友圈已经成为一个“大晒场” ， 除了晒美食、晒自拍、晒娃之外 ， “晒步数”也已成为时尚 。现在 ， 如果每天走的步数没达到两三万步 ， 你都不好意思在朋友圈里晒 。为了能抢占封面 ， 不让自己的排名落后 ， 有的人竟然深夜在家门口的花园“暴走” 。
运动是为了健康 。如果单是为了晒步数而过量运动 ， 进而使健康受损 ， 则是本末倒置了 。走路是否越多越好？怎么走路才科学？在“十一”长假到来前夕 ， 我们就来聊一聊如何以用健康科学的方式走路锻炼 。
走路是“最好的运动”
钟南山院士把步行视作“世界上最好的运动” 。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示 ， 每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人 ， 心血管发病率会减少69% ， 病死率则减少73% 。
有数据显示 ， 成年人每天摄入的热量约为2100大卡 ， 而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡 ， 这样就多出了300大卡需要通过运动消耗 。而成年人走30步可消耗1大卡 ， 如此算来 ， 要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步 。国家卫计委曾发出“每日1万步 ， 吃动两平衡 ， 健康一辈子”的呼吁 。
的确 ， 走路是一种很好的锻炼方式 ， 能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果 。不仅能强健心肺功能 ， 改善血液循环 ， 增加全身肌肉的力量 ， 还可以减轻精神压力 ， 调整新陈代谢 ， 对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都能有很大帮助 。
每天不宜超过2万步
虽然走路是一项老少皆宜的运动 ， 但专家表示 ， 运动是一把“双刃剑” ， 既可健身 ， 也可伤身 。
北医三院运动医学科副主任医师江东教授表示 ， 通过微信运动排行榜的激励适当走路 ， 对身体有一定帮助 ， 但千万不能不顾自身体质 ， 特别是为了冲榜而盲目增加走路的量 ， 这样反而会伤害身体健康 。
和任何一项运动一样 ， 走路也存在风险 。一般来说 ， 成年人每天大约需要快走1万步 ， 但不宜超过2万步 。过量的走路会加重关节负担 ， 使原有的轻微损伤加重 。因为人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的 ， 所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损 ， 过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂；过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力 ， 髌骨软骨在长时间摩擦之后非常容易出现问题 。如果持续过量运动 ， 轻者会关节疼痛 ， 重者有可能会引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等 ， 尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大 。
要步数也要强度和坚持
“单纯的步数并不意味着什么 。成年人每天平均步行在6500步左右 ， 但大多数都强度不高 ， 对健身没有太大效果 。”专家表示 ， 许多人虽然每天行走过万步但都属于“生活步数” ， 只能起到放松和维持肌肉新陈代谢和力量的作用 ， 而不能达到运动健身的效果 。想要走出健康 ， 强度是关键因素之一 ， 因此应该健步走 。健步走的速度和运动量介于快步走与竞走之间 ， 步行频率应在每分钟120—140步 。
“健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主 ， 持续15至20分钟后 ， 燃烧脂肪的比例逐渐增加 ， 持续到30分钟 ， 燃烧脂肪的效果才会比较好 。”北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生解释说 ， 时速在4.5公里的健步走可达到健身目的 ， 但也因年龄而异 。对年轻人来说 ， 一般7至10分钟走1公里 ， 步幅在0.75米左右为佳 。但到了四五十岁 ， 走1公里大概就需要10分钟以上了 。随着年龄的增长 ， 频率会逐步下降 ， 步幅也会变小 。
专家提醒 ， 并非所有人都适合健步走 。青壮年和平时经常运动的人参与这项运动没有问题 ， 但一些中老年人不要盲目跟从 。此外 ， 虽然健步走能锻炼心肺功能 ， 但是需要长期坚持 ， 偶尔一两次健步走是显不出太好效果的 。
健步走和平常走路不同
健步走讲究姿势、速度 ， 但很多人在健步走时容易犯两种错误：低头或者头抬得过高导致身体后仰 ， 这两种姿势都可能导致身体失去平衡 ， 让背部下方肌肉受到过大压力 ， 从而造成拉伤和疼痛 。
专家指导说 ， 健步走时不要向上或者向下看 ， 要目视前方 ， 脖子和身体保持成一直线 。在走步过程中 ， 最好抬头挺胸、肩部放松 ， 收紧腹部 ， 不要翘臀 ， 双臂紧靠身体 。另外 ， 走路时多留意自己的身体姿势 ， 及时纠正错误动作 。锻炼最好每天保持20分钟至40分钟 ， 不可贪多 。一定要遵循科学规律 ， 不能一开始就高速走几公里 ， 可以先参加低速健步走 ， 让身体适应后 ， 再逐渐提高速度和长度 。
当然 ， 运动装备也很重要 。健步走时选择一双合适的鞋非常关键 ， 不仅要舒适合脚 ， 还要柔软有弹性 ， 这样才能避免由于长时间快步走造成身体伤害 ， 尤其是要避免脚部受伤 。
要想知道自己适合哪种锻炼方式
运动之前可以先去医院进行评估
没有基础疾病的人需要先评估下肢的肌肉力量 ， 以选择适合自己的运动量 。高血压患者如果在运动前没有控制好血压 ， 运动中极易诱发心脏病和脑血管疾病；有心衰、冠心病等心血管疾病的患者 ， 如果突然进行大运动量的锻炼 ， 发病率很高 。因此 ， 有基础疾病的人 ， 最好在医生指导下进行运动 。患有严重骨关节疾病的人 ， 运动前最好咨询专业医生 ， 选择合适的运动方式和运动强度 。
【科学走路让你强身健体 1公里大概走几分钟】总之 ， 在参与锻炼前一定要对自己的健康状况有足够了解 ， 最好到专科医院进行身体评估 ， 制定适合自己的锻炼方案 。
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