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狠一点让健身效果好一点 7要点导演肌肉男练成

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一般来说 ， 男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮 ， 让自己的肌肉更大块 ， 体型更优美 ， 魅力自然也要变得更强大 。可是很多人会说 ， 这一定很难吧！没错 ， 是比较难 ， 但也要看你是不是对自己会不会“狠”一点 ， 如果你对自己狠一点 ， 那么你的健身效果会很好 。
负荷大一点
这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷 ， 而是慢慢的加 ， 直至极限负荷状态 。在进行力量练习时 ， 应根据自己的实际情况选择合适的负荷 ， 但无论选用什么样的负荷 ， 都要遵循由小至大的原则 ， 切勿突然增加运动负荷造成运动损伤 。
动作速度要快一点
只要进行动力性肌肉力量练习 ， 就存在动作速度问题 ， 负荷和速度之间有着密切关系 ， 负荷越大 ， 速度就越小 。锻炼者要根据练习的要求合理安排 ， 对于青少年来说 ， 爆发力是非常重要的 ， 在力量练习时 ， 选择适宜的负荷 ， 尽量加快动作速度 ， 对提高肌肉的爆发力十分有益 。
练习次数多一点
对于一般体育锻炼者来说 ， 没有必要每天都进行力量训练 ， 即使是为了专门发展肌肉力量 ， 采用隔天力量练习 ， 也足以取得理想效果 。如果每天都进行力量练习 ， 不仅提高肌肉力量的效果不明显 ， 而且还会造成整体机能的不协调发展 。已经获得的肌肉力量 ， 如果停止练习 ， 也会逐渐消失 ， 肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一 。也就是说 ， 力量获得的快 ， 消退的也快 ， 所以体育锻炼切勿忽练忽停 。如果为了保持已经获得的肌肉力量 ， 力量练习的间隔时间可更长一些 ， 以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力 ， 每周进行一次力量训练 ， 可保持已获得的力量水平 。
小贴士：
以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量 ， 不可超过自己的极限承受范围 ， 否则极易引起受伤的状况出现 ， 切记量力而行 。男人在健身时对自己狠一点 ， 出效果的时间自然也会更加快一点 。
7个要点导演肌肉男的练成
1、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明 ， 消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜 ， 器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳 。时间安排可每周练3次（隔天1次） ， 每次1至1个半小时 。每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ，  ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， 超量恢复明显 ， 锻炼效果极佳 。
2、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量 ， 不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动 ， 而且要注意检查器材安装得是否牢固 ， 以防不测 。锻炼时要注意重量是否适度 ， 切勿做力不能及的练习 。使用杠铃等重器械时 ， 要有人保护 。最好是结伴锻炼 ， 以便互相鼓励 ， 互相帮助 ， 互相保护 。
3、打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼 ， 以便正确、系统地掌握动作技术 ， 全面提高身体素质 。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼 ， 逐步提高机体的适应能力 ， 打下良好的基础 。
4、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显著 。一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 ， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显著的变化 。
5、少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、踢足球、打篮球等 。因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。此外 ， 平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
6、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量 ， 人才能变胖 。因此 ， 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样 ， 不可偏食 。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外 ， 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。只要饮食营养全面 ， 利于消化吸收 ， 再加上适当的健美锻炼 ， 就能在较短时间内变得丰腴起来 。
7、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美 ， 不是一两天、一两个月的事 ， 凭一时热 ， 想一口吃个胖子的练法不行 ， 因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行 ， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备 ， 以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼 ， 才能获得最后成功 。
【狠一点让健身效果好一点 7要点导演肌肉男练成】

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