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男人如何跑步可以瘦腿 练出手臂肌肉有方法

生活百科

男人要想有个好身材 ， 除了锻炼 ， 还是得锻炼 ， 如果整天坐着不动 ， 身上的肉能自动消失吗？手臂的肌肉会有型吗？所以 ， 要怎么样的锻炼 ， 才能成就健美型的身材呢 ， 我们一起来看看 。
怎么样跑步可以瘦腿：
【男人如何跑步可以瘦腿 练出手臂肌肉有方法】跑前需要做热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 ， 尤其是在跑步前 ， 对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分 ， 并且拉伸到位的情况下 ， 小腿才能以最佳状态投入作战 。
安全有效的肌肉基础拉伸活动 ， 可有效降低损伤风险 ， 提高肌肉的灵活性 。热身应占运动总时间的10%～20% 。例如进行1小时的有氧运动 ， 热身时间应该在6-12分钟范围内 。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可 。
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率 。
最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80% 。
例如 ， 一个24岁的女性 ， 她运动时的心率为：220-24=196 ， 196×60%=117.6 ， 196×80%=156.8 ， 即她运动时的心率应在118~157之间比较合适 。那么 ， 热身时的心率：196×60%=117.6 ， 196×70%=137.2 ， 即她热身时的心率应在118~137之间比较合适 。
跑步脚部落地有技巧
跑步减肥最重要的技巧 。很多人跑步会用前脚掌落地 ， 跑起来轻松不费劲 ， 前脚掌落地后蹬 ， 折叠 ， 送髋 ， 摆腿 。重心前移 ， 扒地再落地 ， 周而复始 。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地 ， 接着全脚掌触地慢跑 。因为脚后跟落地时产生了制动 ， 降低了跑速 ， 费力自然就消耗脂肪 。
有氧运动帮助燃烧脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始 ， 所以跑步运动需要坚持半小时以上 。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外 ， 还要采取强度低 ， 有节奏 ， 持续时间较长的有氧运动下的慢跑 ， 它消耗的是体内的糖和脂肪 。不要误以为运动越剧烈 ， 减肥的效果越好 ， 仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。
慢跑速度不能太快 ， 要把心率控制在有氧运动的心率范围内 ， 也不能太慢 ， 否则起不到锻炼的作用 。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了 ， 强度一旦加大加快 ， 消耗的热量的确增多了 ， 但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担 ， 肌肉会加速增长 。
小腿拉伸塑造健硕腿形
人站直 ， 一条腿尽量往后踏一步 ， 保持鞋底着地 ， 身后的那条腿保持笔直 ， 前腿弯曲 ， 身体垂直 。双臂尽力往后拉 。坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。人站直 ， 一条腿往前伸并保持笔直 ， 后腿弯曲 ， 身体微微向前伸 ， 双臂在前拉紧 。坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
人站直 ， 跷起一腿 ， 用手抓住鞋子 ， 尽量靠近臀部 。保持臀部平衡 ， 膝盖并拢 ， 直立的那条腿微微弯曲 ， 如有保持平衡的困难 ， 可以扶住墙或椅子 。坚持8-12秒 ， 换腿再做一次 。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压 ， 更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离 ， 然后用手扶墙支撑 ， 身体与墙面成30度的角 。坚持5分钟 ， 感受小腿的肌肉被无限拉伸 ， 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
男人如何练出手臂肌肉：
1、告别拜拜肉
①站姿 ， 双腿打开与肩同宽 ， 背部挺直 ， 左手肘弯曲置于胸前 ， 与身体保持垂直 ， 右手扶在左手肘正下方 ， 肩膀自然放松 ， 吸气 。右手扶着左手肘往右肩移动 ， 压肩 ， 缓慢吐气 ， 停留10秒后换边 。右手臂往左伸直 ， 左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近 ， 压肩 ， 缓慢吐气 ， 停留10秒后换边 。抬头挺胸 ， 双手前臂交叠 ， 右手扶着左手肘 。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵 ， 左手从身前向内扶右肩关节 。接着弯曲手肘 ， 让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤 。反复做15下后换边做 。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶 ， 自然垂放贴于身体两侧 。双手掌心朝下 ， 伸直手臂 ， 向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤 。
②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧 ， 左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度 ， 然后放回身侧 ， 换右手重复 。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度 ， 再回到身侧 。重复1-2 ， 反复做15次 。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立 ， 双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上 ， 双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离 。身体重量向前倾 ， 直到手肘弯曲成九十度 ， 前倾时脚跟可以稍微离地 ， 背部保持挺直 。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手 ， 双手分开比肩宽 ， 身体保持平板姿势和地面成45° ， 然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角 ， 再伸直 。反复做12-15下 。双手距离越宽 ， 对胸大肌的锻炼就越多 。双手间距和肩膀差不多时 ， 对塑造手臂线条效果较为明显 。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子 ， 双手分开与肩同宽 ， 伸直撑在椅面上支撑身体重量 ， 双脚并拢向后脚尖着地 ， 背部及双腿在一直线上 ， 身体和地面成45度角 。身体保持平直 ， 下沉到手肘弯曲成九十度 ， 稍停留1-2秒 。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地 ， 膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置 ， 背部保持平直 ， 弯曲手臂让身体重心下降 ， 直到手肘呈九十度 ， 稍停2秒后回到前一步骤 。
⑤标准俯卧撑
身体平直 ， 双脚并拢脚尖着地 ， 手臂撑直 ， 手掌位于肩膀正下方 ， 分开略比肩宽 ， 重心放在手部 。弯曲手臂降低身体重心 ， 直到手肘弯曲成直角 ， **和地面约1个拳头宽的距离 。停2秒后回到前一步骤 。重复12-15下 。
4、练肱二头肌
①屈臂上勾练二头肌
双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶 ， 上臂夹紧身体两侧 ， 掌心朝上 ， 手肘向前弯曲90度 ， 作站姿坐姿均可 。上臂保持夹紧身体两侧 ， 同时向上弯曲双肘 ， 将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤 。反复做12-15下 。
②站姿杠铃弯举
自然站立 ， 掌心向前 ， 两手间距与肩同宽 ， 在整个动作过程中 ， 两上臂始终贴于体侧 ， 杠铃下垂在腿前 。吸气 ， 以肘关节为支点 ， 前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前 。到“顶峰收缩”位后 ， 稍停顿 。然后 ， 呼气 ， 以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位 。
③坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳上 ， 两腿分开 ， 上体稍向前倾 ， 一手握哑铃下垂于一腿内侧 ， 另一手臂自然地屈肘 ， 以手掌或肘部搁在一侧大腿上 。动作过程：吸气 ， 以肘关节为支点 ， 前臂由腿前向上弯起 。到“顶峰收缩”位后 ， 稍停顿 。然后 ， 呼气 ， 以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位 。

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