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办公室健身操怎么做呢？ 缓解下腰部不适锻炼法

生活百科

现代社会的我们，滋润了生活，却懈怠了健康 。我们每天穿梭于钢筋水泥的建筑群间，久坐于办公桌前与电脑相伴，慢慢的体质越来越差，亚健康的身体状态成了一种常态，此时的我们，怎么办才好呢？
现在的人之所以体质越来越差，常与我们久坐不动或长期缺乏锻炼有关 。在以前感冒发烧吃点药就轻易好了，现在即便你打针吊瓶也总容易反反复复，那么，体质差的我们该如何锻炼自己的身体呢？当然，叹气抱怨或是破罐破摔是我们该避免的，即便是每天忙忙碌碌，你仍然可以在办公室中寻求“挽救”，比如做做办公室健身操就是不错的选择 。
办公室健身操该怎么做呢？
1、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟 。
2、背部和肩部运动：站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头 。同样地方式对右肩再做一次 。如此重复做一分钟 。
3、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边 。把头往前低，再往后仰 。重复做一分钟 。
4、伸展运动：每小时做五分钟做些伸展运动，然后在办公室里走走 。
当然，体质差的人还可以经常练练晨跑，以增强体质、提高免疫力、改善精神状态 。在生活方面，要注意正常的作息时间，吃好早餐，忌烟酒，必要的时候，在锻炼同时配合中药来调理一下身体也是不错的选择，但一定要找专业的中医进行配制，切不可自行配药 。
久坐族 不妨在健身球上办公
上班族们，常常保持同一种姿势工作，时间久了，难免发生脖子疼腰疼的状况 。因为当人在站立或坐在无靠背的椅子上时，腹肌都在其作用，帮助脊椎支撑我们的体重 。而坐在靠背椅子上时，这些肌肉就会呈放松状态，只有脊椎来承受整个上半身的重量，额外的压力都加在了脊椎盘上，最终导致长期背痛 。
若你把健身球当椅子，坐在上面时，身体需要不停地动以保持平衡，这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量，还能避免久坐不动带来的危害 。所以，上班族每天可以适当坐一坐健身球 。
腰背不适 可以练练健身球
另外，健身球也非常适合上班族们用来锻炼身体，适当地练练健身球，还能帮助缓解腰背部的不适或疼痛 。
缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法：
1、健身球俯桥
具体动作：两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直 。腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组 。
作用：加强躯干和肩胛的稳定性，该练习对下背痛有一定的预防和康复效果 。
2、仰桥
具体动作：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置 。慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置 。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次 。
作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力，该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用 。
3、健身球交换练习
具体动作：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球 。两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落 。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组 。
作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量 。该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果 。
4、健身球超人练习
具体动作：趴在球上，腰部在球的正上方，**稍抬起 。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地 。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧 。一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧 。根据能力重复15-30次，3-5组 。
【办公室健身操怎么做呢？ 缓解下腰部不适锻炼法】作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力，该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用 。
颈部不适或疼痛的锻炼方法
1、肩部和上背部肌肉牵拉
具体动作：跪姿，两手平放在球的正上方 。两手掌掌跟撑球，掌心向前，身体慢慢下压，感觉肩部和上背部的牵拉感，至最大位置时保持5秒左右，慢慢抬起身体 。重复3-5次 。
作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部灵活性，缓解肩颈部不适 。
2、靠墙画圆练习
具体动作：持球面向墙靠墙站立，球与**齐高 。一手扶在球上，手与肩同高，然后向后退一步 。身体从头到脚成一直线 。以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习 。根据能力每侧每个方向6-15次 。
作用：调动加强肩关节稳定的肌肉，改善肩部力量和稳定性 。该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用
3、靠墙俯卧撑
具体动作：持球靠墙站立，球与**齐高，两手与肩同高，然后向后退一步 。身体从头至脚跟成一直线 。屈肘，使身体向球的方向移动，在最低点保持1-2秒后推起，回到起始姿势 。根据能力重复6-15次 。
作用：增强胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和稳定性 。
4、健身球反向飞鸟练习
具体动作：球后跪立，趴在球上调整身体在球上的位置，使腰在球的正上方 。两腿伸直，两脚与肩同宽，脚尖着地支撑 。**稍抬，下巴收紧 。两手臂与肩同宽自然下垂于球前 。肩胛骨保持向下、向后位置 。
手臂与躯干约成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势 。三个位置为一次，重复6-15次 。
作用：加强肩部肌群的力量，肩稳定肌群的力量，改善肩关节和肩胛骨的稳定性、改善体态 。

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