饮食的黄金营养法则，养生要吃够这六大类食物

文章插图
老化是一个正常过程，随着生理机能的衰退，食物与营养愈显重要，改善进食问题，对于促进长者的生活质量扮演了重要角色。老人家因为身体衰老或是疾病影响，胃口不见得好，要达到每天应有的热量及营养素摄取，很多时候「力不从心」，不妨从善选食材、天然调味和烹饪技巧着手，达到摄食的「三好一巧」原则。
「能吃最幸福！」银发族常因为生理功能的退化，造成肠胃不适、咀嚼功能不佳、没有食欲、口味变重等问题，若能掌握合理的饮食原则，善用技巧，打造餐餐均衡的「黄金营养力」不是问题！
六大类食物要吃够
身体的热量来自六大类食物，依据生活型态的不同，所需要的热量也不同。建议老人家每天都要吃到六大类食物，并在每类食物中宜多加变化。
对于65岁以上的银发族，建议合宜的三大营养素摄取量占总热量之比例为：蛋白质10～20%，脂肪20～30%，醣类50～60% 。并且要依不同生活活动强度，计算出每日饮食建议摄取量，例如活动量低的老年人，男性每日至少摄取1700大卡、女性至少1400大卡；活动量中高的老人家，则要高出这个建议量。
每日餐食配比原则
在每日六大类食物的配比原则，全谷杂粮类2～3.5碗，豆鱼肉蛋类4～6份、乳品类1.5杯（1杯240毫升）、油脂与果种子类（油脂3～5茶匙、坚果种子类1份）、蔬菜类3～4份、水果类2～3.5份；依此配比设计每餐餐食，各类食物简述如下：
【全谷杂粮类】
全谷杂粮类包括糙米、胚芽米、全麦、白薯、马铃薯、芋头、南瓜等。未精制全谷杂粮类，提供热量以及丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等，建议老人家三餐应以全谷为主食，也可以加入白米一起烹煮。
【乳品类】
乳品类包括鲜乳、酸奶、奶酪等。乳品类食物中富含钙质，以及容易被人体消化吸收的优良蛋白质、糖类、脂肪、多种维生素、矿物质，适合老人家食用。国人易有乳糖不耐症的问题，可用酸奶、优格、奶酪代替鲜乳。

文章插图
【豆鱼蛋肉类】
豆鱼蛋肉类是蛋白质的重要来源，建议在选择这类食物时，健康的银发族一天中可以平均分配选择一半植物性蛋白质豆类食物，并避免油炸和过度加工的豆类制品，另外一半可以补充动物性蛋白质，也要避免过度烹调或是因为牙口不好吃进大量的肥肉。针对三高的银发族，则可以选择2／3来自植物性蛋白质，1／3来自动物性蛋白质。
【蔬菜类】
蔬菜类富含维生素、矿物质、膳食纤维，以及植化素含量。蔬菜类的摄取，应把握「彩虹饮食」原则，多吃不同颜色的蔬菜或水果，摄取不同的营养素与植化素。
【水果类】
水果主要提供维生素，尤其是维生素C 。很多老人家因为牙口不好，吃水果时去掉果皮，事实上，水果外皮含有丰富的膳食纤维，植化素也很丰富，不妨可以连同果皮、果肉与蔬菜一起打成「综合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1:2～1:1，可以每天饮用一杯，但要注意水果份量不要过多，以免摄入过多糖分。也注意不要滤渣，才能吃到完整营养。
【油脂与坚果种子类】
油脂类食物含有丰富脂肪，提供热量和协助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。动物油含有较多的饱和脂肪和胆固醇，建议额外加入的烹调食用油，应以含单元不饱和脂肪酸较多的橄榄油、苦茶油等植物油为主。坚果类每天可吃一小把，考察油脂问题，摄取应该适量，不宜过多。
延缓衰老，掌握饮食12原则
为协助民众建立正确、健康的饮食观念，希望老龄者达到「三好一巧」的饮食质量，也就是「吃得下、吃得够、吃得对、吃得巧」，要达到这个目标，必须善用烹饪技巧助吞咬，少量多餐，能吃尽量吃、每天吃足六大类食物，并透过选择较软食材、运用小量摆盘、添加天然调味料等小技巧，让餐餐更有味。
提供12点「饮食原则」，希望老龄者都能愈吃愈健康。
◎热量要充足
老年人因为活动力不若年轻人那么旺盛，不需要那么高的热量，但仍要足够才能支应身体需求，三餐一定要吃，在米饭的选择，建议吃全谷，少吃白面包白面条，若牙口不好，可以糙米或其他全谷类，混入白米一起煮。
◎蛋白质要足够
为了预防肌少症，一定要有足量且优质蛋白质，银发族男性1天至少5份肉类加1杯牛奶，女性4份肉类加1杯牛奶。1份肉类就是3根手指大小，优质蛋白质以豆鱼蛋肉顺序选择。
◎提高钙质摄取
银发族至少1天要摄取1000毫克的钙质，钙质可以确保骨骼，还有助神经传导，可以稳定情绪，帮助入眠，选好的高钙食物，除了牛奶之外，像是豆干、奶酪、小鱼干、传统豆腐，坚果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥兰菜、空心菜、红薯叶也含高钙。
◎彩虹蔬果饮食
不要只吃单一种颜色蔬果，要把握「彩虹饮食」，让餐桌色彩丰富，各种颜色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多变化。且足够的膳食纤维，有助排便，预防便秘。
◎远离简单糖
所谓的「简单糖」，就是一放入口中就产生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖浆、枫糖浆等，易使血糖上升，酿成糖尿病，并让身体发炎，产生自由基老化，蛀牙等疾病。
◎当心隐形油
很多老年人养生不吃油炸类食物，却忽略「隐形油」，例如烘焙类糕饼，像是蛋黄酥、凤梨酥、大饼等，除了油脂高，高温烘焙产生的物质易生自由基，攻击正常细胞产生癌症、心血管疾病等，要少吃。

文章插图
◎选择吃好油
要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全没有油脂是不行的，好油才能保护心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亚麻仁油和鱼油，有助于抑制发炎，调整血脂，预防失智和身体发炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄榄油、芝麻油、花生油、芥花油，适量可帮助胆汁酸正常分泌，刺激胆汁酸分泌，改善老年人容易罹患胆结石的情况，并帮助老年人肠胃道蠕动。
◎喝足量水
水分不足无法排出代谢性废弃物，身体易干燥疲惫，建议若没有特殊疾病，每天至少饮水2000c.c.以上，以体重换算大约是每公斤30～35c.c.，依个人活动量增减不同，大约就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天调闹钟定时提醒，别等晚上才猛喝水，影响睡眠质量。
◎避免咖啡因
减少咖啡因等刺激性物质，茶和咖啡都适量饮用即可，以免造成身体负荷，且影响睡眠质量。
◎避免重口味
老人家因为味觉退化，做菜经常加入很多盐巴、豉油或砂糖提味，增加身体负担。不妨利用辛香料如香菜、九层塔、芹菜、洋香菜、月桂叶、八角、五香等，让食物更有味道，有特殊香气，让味觉灵敏，或利用酸味提味，降低盐分、糖分使用。
◎牙口不好，善用烹调技巧
拉长烹调时间，让食物变得柔软，或适量勾芡，产生湿润顺滑感较好入口；或借助果汁机、搅拌器械，把食物小分子化，变得更滑口。
◎胀气不适，少吃「产气食物」
老人家容易胀气，应减少摄取韭菜、洋葱、青椒、蒜头、乾豆类、花椰菜、红薯等容易产气的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多种产气食物，减少胀气发生机率。吃饱饭后，也不要立刻睡觉，要外出走一走，帮助消化。
老人需要补充保健食品吗？
目前并没有任何实证，能证明额外补充维生素对老人家有益处。建议均衡饮食最重要，不一定非得额外补充维生素或其他营养素，若要服用最好事先询问医师，听从专业建议。
研究显示，维生素A吃太多，会增加死亡率；高剂量的维生素C，会增加肾结石的风险；维生素E吃多了，会增加心血管疾病的风险；胡萝卜素若吃得较多，也容易增加罹患肺癌的风险；银杏与维生素E虽然可以治疗失智，但无法预防失智。

【饮食的黄金营养法则，养生要吃够这六大类食物】