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细数睡不够的20个危害 最佳睡眠时间表

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以前我们每晚的平均睡眠时间是8小时;今天 ， 这个数字减少为6.8小时 ， 人们虽然知道睡眠的重要性 ， 却大多不了解睡不够会带来什么样的严重后果 。下面列出了专家研究得出睡不够的20个危害 ， 以及最佳睡眠时间表 ， 一起来看看吧 。
1.脾气暴躁：当人们专注于某件事时 ， 若被打断就会产生负面情绪 。以色列研究人员发现 ， 睡眠不足会将这种负面情绪放大 。
2.情绪低落：诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡内曼在他的研究中发现 ， 影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠 。此外 ， 有研究证实 ， 晚上睡眠质量好的人 ， 情绪较为正面 ， 反之则情绪不佳 。
3.头痛：科学家至今仍无法找出头痛背后的原因 ， 但研究发现 ， 36%～58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状 。
4.体重增加：睡眠不足的人 ， 体内激素会失衡 ， 食欲增加 ， 想吃高热量食物 ， 控制冲动行为的能力也会降低 。这些因素可能导致体重快速增加 。
5.视物模糊：睡眠时间越少 ， 越容易导致视觉偏差 ， 视野暗、看不清 ， 甚至出现幻觉 。
6.反应迟缓：睡眠不足 ， 也会让你对外界事物的反应变得迟钝 。
7.口齿不清：根据研究 ， 若连续36小时不睡觉 ， 说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清 ， 很像喝醉酒人说话的样子 。
8.车祸风险高：缺觉的人开车 ， 就像酒驾一样危险 。
9.易得病：长时间睡不饱 ， 身体的免疫力会下降 。如果你经常被传染感冒 ， 很可能是睡眠不足惹的祸 。研究显示 ， 连续两星期每天睡眠不够7小时的人 ， 感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍 。
10.疫苗效用减弱：睡眠不足时注射疫苗 ， 其效用会因免疫力较差打折扣 。
11.更怕疼：多项研究显示 ， 若晚上没睡够 ， 人体对疼痛的敏感度会提高 ， 对疼痛的忍受力会降低 。
12.学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的关键因素之一 。睡眠不足的人 ， 短期记忆能力会减弱 ， 影响学习效果 。此外 ， 意大利研究证实 ， 如果没有足够的睡眠 ， 注意力很难集中 。
13.容易健忘：睡得越少 ， 越容易健忘 ， 老年时 ， 患上认知障碍的风险也会增加 。
14.做事老出错：研究发现 ， 一晚不睡可导致数字错误增加20%~32% 。睡眠不足的人做投资决策时 ， 也极易出现经济损失 。
15.肠胃出问题：美国研究发现 ， 睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病;患有克罗恩病(肠道疾病)的人 ， 若睡眠不足 ， 复发风险将高一倍 。
16.性欲降低：睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌 ， 导致性欲降低 。
17.糖尿病风险高：睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能 ， 加重2型糖尿病;此外 ， 也有研究发现 ， 睡眠不足与罹患糖尿病有相关性 。
18.心脏病风险高：相较于睡满8小时的人 ， 每天只睡4小时的人血压会高出许多 ， 更易罹患心脏病 。
19.患癌风险高：关于睡眠与癌症之间的关联 ， 目前的研究仍在初期阶段 ， 不过就目前的结果来看 ， 睡眠不足确实会增加患癌的风险 ， 特别是大肠癌与乳癌 。
20.死亡风险高：长期睡眠不足的人 ， 最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加 。
最佳助眠时间表
清华大学玉泉医院神经内科副主任医师高伟补充说 ， 若长期睡眠不足 ， 儿童可能因为体内激素分泌不足影响发育;已患有心血管系统疾病或癫痫的人 ， 则更容易诱发疾病 。
美国《预防》杂志网站近日刊文强调 ， 不妨试着按照以下“最佳助眠作息表”来安排生活 ， 帮助你尽快进入梦乡：
7点准时醒来 。最初一段时间需依靠闹钟 ， 久了你就会在闹钟响起的前几分钟自然醒了 。
8点左右沐浴阳光 。阳光可以唤醒身体 。建议外出走动 ， 或在阳光中吃顿早餐、喝杯咖啡 。
下午2点 ， 最后一杯咖啡、可乐或茶 。咖啡因的作用可持续8小时以上 。
下午5点半锻炼 。锻炼尽量安排在睡前4小时 ， 以免对睡眠产生太大影响 。
下午6点半吃饭 。晚餐应少辣、少酸、少油炸 ， 清淡且适量 。
晚8点铺床 ， 关掉大灯 ， 尽量将室温控制在18℃左右 。
晚9点 ， 记下烦心的、当天没干完的事 ， 努力清空大脑 。
晚10点 ， 关掉电子设备 ， 一小时后睡觉 。
【细数睡不够的20个危害 最佳睡眠时间表】

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