怎么吃粗粮才健康 遵循“少量常吃”
文章插图
粗粮并非吃越多就越健康
粗粮虽好，但并不是吃得越多越好 。专家介绍，如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良 。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量 。
按照《中国居民膳食指南2007》的建议，在全天250克-400克主食中，粗杂粮应占50克-100克 。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入；胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮，并且做到粗粮细作 。老年人一般建议每天摄入50克粗粮 。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮 。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮 。
吃粗粮应遵循“少量常吃”的原则，每天吃50克左右即可，日常饮食中可以米、面为主食，粗粮熬粥，粗细结合有助于消化和营养均衡 。粗粮可以自然地融入到三餐，比如上班一族晚上睡觉前就把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅，利用其预约功能煮粥，早上起床时香浓美味的杂粮粥的温度就正好合适，做起来很方便 。
此外，还可以在平时煮饭的时候都混入适量粗粮，比如煮米饭时加点小米、煮白米粥时加点荞麦，打豆浆加一把紫米等，自然而然地，粗粮的量就能增加，粗细搭配更能吃出营养和健康 。
文章插图
吃粗粮有哪些好处
【怎么吃粗粮才健康 遵循“少量常吃”】1、粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面 。在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之 。因为谷类有一个与众不同的特点：它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低 。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4 。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少 。特别是对于生长发育很快的孩子来说，他们对营养供应比成年人更为敏感 。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的 。
2、粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘 。每个人都知道纤维的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维，却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源 。实际上，粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净 。那些洁白、柔软或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纤维微乎其微 。
3、粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿 。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退” 。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响 。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会 。
4、粗杂粮有助于控制血糖 。用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖 。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制 。
5、常吃粗杂粮能够预防中风 。美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物（粗粮），可使患中风的危险性显著降低 。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃2～3片全麦面包），患缺血性中风的可能性低30%～40% 。
6、粗杂粮有助于改善心血管功能 。如黄豆 。实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用 。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害 。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症 。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量 。另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生 。
7、粗粮还有减肥之功效，就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利 。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利 。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等 。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品 。》》咨询专家
推荐阅读
- 怎么把车载功放调大
- 产后肾虚要怎么调理
- 高铁一等座怎么调座椅
- 茼蒿是吃叶子还是杆子
- 翡翠坠怎么看好坏 翡翠坠如何看好坏
- 混合性皮肤的怎么保养
- 翡翠a货怎么辩认 翡翠a货如何辩认
- 翡翠摔断了怎么办 翡翠手镯摔断了怎么办
- 快剪辑文本朗读怎么用
- 牙齿里有虫子怎么办