适合办公室人员的瑜伽运动

向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术 。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定 。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做 。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量 。
方法:坐在椅子上,双腿并拢 。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直 。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松**,肚子渐渐下去 。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟 。
意识力:放在腹部呼吸上 。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸 。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法 。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟 。功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅 。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气 。左右各做四次 。
意识力:集中在腹部 。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛 。
功效:能消除背骨的弯曲 。缓解腰痛、背痛及脚的风湿 。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春 。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血 。消除紧张,增强工作活力 。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直 。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气 。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立 。意识力:集中在腰腹上 。
【适合办公室人员的瑜伽运动】注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳 。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力 。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量 。
虎士姿势
方法:
1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来 。相反左手一样 。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒 。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒 。接下来上下交互,做10次 。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次 。6、闭上双眼,保持身心轻松 。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量 。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止 。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果 。坚持练习 。会使眼睛变得美丽、生动、迷人 。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒 。然后换相反方向 。
意识力:放在被拉扯向上的** 。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉 。重复3次 。
功效:可以防止**下垂 。治疗、预防驼背,治疗肩周炎 。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作 。六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲 。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒 。放松腹部,吸气 。练5-10次 。
意识力:放在小腹、呼吸上 。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提 。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果 。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力 。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成 。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行 。

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