大力水手：埃及裔男子拥有80厘米最大肱二头肌
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动画人物大力水手一吃菠菜就会瞬间变身肌肉男 ， 尤其是肱二头肌则粗壮得失真 。一名埃及籍24岁健身教练堪称真人版大力水手 。他从14岁起开始对手臂进行针对性锻炼 ， 目前其肱二头肌大到惊人 ， 近80厘米 ， 堪比普通人的腰围 。他也因此入选吉尼斯世纪记录 。
24岁男子拥有最大肱二头肌
英国《每日邮报》9月12日报道 ， 穆斯塔法·伊斯梅尔(Moustafa Ismail)14岁时开始去健身房 。由于被夸肱二头肌漂亮 ， 他决心专攻手臂 。在过去十年中 ， 他每天都会抽出近六小时练习举重 ， 大大小小的哑铃及杠铃成为他最好的朋友 。为了获得更好的健身设备 ， 他在五年前携妻搬往美国马赛诸塞州 。
“人们老说我让他们想到大力水手 。事实上 ， 我的手臂比这个卡通形象粗多了 。”伊斯梅尔骄傲地说 。和大力水手不同的是 ， 他不吃菠菜 ， 每天吃三磅鸡肉、一磅牛肉或鱼 ， 四杯杏仁露 ， 两千水和三升蛋白奶 。如果不练举重 ， 他会去自己经营的天然气站扛气罐 。种种训练使他的上臂肌肉达到了80厘米粗 ， 一次可举起500磅的重量 。
六种锻炼方法 ， 引爆你的肱二头肌
身为一个男人 ， 你对此羡慕吗？也不用流口水 ， 你自己也能拥有结实的肱二头肌 。
人体大概有640块肌肉 。但受传统观念影响 ， 你会特别看重肱二头肌的发达程度 。它们属于小肌群 ， 如果你的弯举做得不够 ， 肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果 。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习 ， 他们总是用自己的方式坚持着弯举训练 。没有刻苦的训练 ， 肱二头肌的潜力永远无法被挖掘 。无论你是否同意 ， 我敢打赌 ， 你的肱二头肌训练远不到位 。现在 ， 我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法 ， 让你的手臂迅猛增长的同时 ， 核心肌群也得到提高 ， 全面提升力量、平衡性 ， 促进脂肪燃烧 。
1 俯卧撑锤式弯举
怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃 ， 身体呈俯卧撑起始姿势 。保持这个姿势 ， 右手向上弯举哑铃至肩部位置 。下放哑铃至起始位置 ， 左右手交替进行弯举 。30~60秒一组 ， 每组都要增加重量 ， 但切不可使用爆发力 。
有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近 。只不过以弯举代替了划船 ， 当你向上举起重量时 ， 核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧 。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流 。
2 跪姿单臂弯举
怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧 ， 跪在地板上 。向上弯举哑铃并向外旋手腕 ， 当哑铃举到肩部前方时 ， 掌心向后 。右手做3次后换左手做3次 ， 左右交替连续做5分钟 。如果你能连续循环10次 ， 也就是每侧做30次 ， 就加点儿重量 。
有什么效果 肱二头肌有两个作用 ， 弯曲肘关节以及外旋前臂 。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果 。当你用跪姿做这个动作时 ， 为了防止因为左右臂运动时身体倾斜 ， 核心肌群不得不收紧以保持平衡 。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得 。
3 箭步挺
怎样做 持一对哑铃于身体两侧 ， 自然站立 。向上轻跳 ， 双腿呈箭步展开（左腿前 ， 右腿后） ， 同时将哑铃向上翻至肩部位置 。回到起始姿势 ， 然后重复（右腿前 ， 左腿后） 。做10次 ， 或连续做20秒 。感觉到力竭时 ， 改为哑铃箭步蹲 ， 以较快速度做4分钟 。组间休息10秒 ， 共做8组 。
有什么效果 用轻重量进行此训练 ， 能达到很好的有氧效果 。用大重量进行此训练 ， 对提升爆发力很有帮助 。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快 ， 快肌纤维得到的刺激越大 。这个动作能全面提升爆发力和耐力 ， 将机体潜能发挥到最大 。
4 弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做 自然站立 ， 双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带 。双腿向两边分腿跳跃的同时 ， 双手向上弯举弹力带 。双腿跳回起始姿势的同时 ， 双手也回到自然下垂姿势 。每组在20秒内完成10次 ， 共做8组 ， 组间休息10秒 。
有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群 。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖 。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼 。
5 深蹲集中弯举
怎样做 双脚宽于肩 ， 下蹲至大腿与地面平行位置 ， 双手持5~10公斤哑铃自然下垂 ， 肘关节靠在大腿内侧 ， 掌心相对 。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势 ， 然后双手弯举哑铃 ， 连续弯举30~60秒 。如果换成单臂进行弯举 ， 能增加身体不稳定性 ， 从而锻炼核心肌群 。
有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉 。这个动作迫使双腿朝外 ， 让臀大肌充分打开 。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力 ， 阻止其他肌肉借力 。
【大力水手：埃及裔男子拥有80厘米最大肱二头肌】6 离心弯举
怎样做 持一对大重量哑铃（每组只能弯举3~4次的重量）自然站立 。将它们置于身体两侧 ， 掌心相对 ， 膝盖微曲 ， 臀部向后沉 ， 上身前倾 ， 然后身体猛然伸直 ， 借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置 。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势 。每组5次 ， 共做3组 ， 组间休息90秒 。
有什么效果 当你做离心收缩时 ， 肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩 。因为这个原因 ， 退让性训练可以促进新的肌肉生长 。另外 ， 大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力 。
“蛮干”健身小心伤身
为了避免或减轻肌肉酸痛现象 ， 运动前要做好准备活动 ， 锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小 ， 以后逐渐增加) ， 运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉 ， 促使血液循环通畅 。
为了避免健身后肌肉酸痛的症状 ， 建议大家按照下面这几个方法做 。
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷 ， 不要一味逞强;
2.锻炼时 ， 尽量避免长时间集中练习身体某一部位 ， 以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动 ， 注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习 ， 重视肌肉的伸展牵拉练习 。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致 ， 正如其它运动创伤一样 ， 必须让受损的肌肉得到足够的时间康复 。如果真的无可避免 ， 在构成肌肉酸痛的训练课后 ， 就只好多给予一、两天的时间休息了 。
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