盆底肌收缩运动怎么做？
大家随着年龄的增长我们的皮肤会变得越来越松弛 ， 对于男性朋友来说这是不值得注意的但是对于女性朋友来说这是一种很打击的事情 ， 女人年龄一大不仅会出现脸部的肌肉松弛盆底肌也会送吃的 ， 面对盆底肌的松弛每个女性朋友都是难以启齿的 ， 其实这是一件很正常的事情女人经过生孩子还有年龄的增长都会出现这种情况 。做骨盆肌肉锻炼 ， 有助于锻炼**、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力 ， 产后可每天做二至三次 ， 每次以十五分钟为宜 。具体做法：深吸气 ， 紧缩肛门十至十五秒 ， 然后深呼气 ， 放松肛门 ， 如此重复 。
卧式锻炼：
1、靠床沿仰卧 ， 臀部放在床沿 ， 双腿挺直伸出悬空 ， 不要着地 。双手把住床沿 ， 以防滑下 。双腿合拢 ， 慢慢向上举起 ， 向上身靠拢 ， 双膝伸直 。当双腿举至身躯的上方时 ， 双手扶住双腿 ， 使之靠向腹部 ， 双膝保持伸直 。然后 ， 慢慢地放下 ， 双腿恢复原来姿势 。
2、仰卧于床上 ， 将一个手指轻轻插入** ， 此时尽量将身体放松 ， 然后再主动收缩肌肉夹紧手指 ， 在收缩肌肉时吸气 ， 你能够感到肌肉对手指的包裹力量 。当放松肌肉时 ， 呼气 ， 并反复重复几次 。每次肌肉持续收缩3秒钟 ， 然后放松3秒钟 。现在可以拿出手指 ， 并且继续练习放松收缩肌肉 。集中精力感受肌肉的收缩与放松 。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟 ， 大约要用几周时间才能达到这个目的 。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周 ， 练习时如果能够收缩与放松自如 ， 可以进行从收缩到放松的快速转变练习 ， 达到一秒钟内可以收缩放松各一次 。
3、另外练习**肌肉向外下推送也有一定意义 。刚开始练习时 ， 可以仰卧在床上 ， 身体放松 ， 专注于提肛收缩的动作 。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后 ， 将收缩的动作专注在**、尿道上 ， 持续重复着一缩一放的频率 。每天做骨盆底肌运动1～2回 ， 每回10分钟 。当练习持续6～8周左右时 ， 不但**肌肉会呈现较为紧绷的状态 ， 对于**的敏感度也会有所增进 。等到熟练之后 ， 做此运动可以随时随地进行 ， 坐、站或是躺着都可以 。我们女性朋友面对自己的皮肤越来越不好的时候我们会选择应护肤品或者做一些美容按摩来降低自己皮肤的衰老速度 ， 其实面对盆底肌松弛我们也是可以采取一下方法的比如做一些恢复性的运动 。
【盆底肌收缩运动怎么做？】
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