如何练习三角肌呢
随着生活水平的不断提高 ， 不少人都有了锻炼身体的习惯 ， 每当下班回家第一件事便是去健身房健身 ， 但是健身并不是我们看到的那么简单 ， 如果你想要锻炼身体某个部位的话 ， 那么就要选择相对应的训练方法才行 ， 很多人不知道如何练习三角肌 ， 接下来让我们一起来了解一下吧 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， "饱和度"要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
【如何练习三角肌呢】3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与"持续紧张"有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过"锁定"状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习 ， 把哑铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大 ， 就要少休息 ， 频繁地刺激肌肉 。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的 。锻炼时 ， 要象打仗一样 ， 全神贯注地投入训练 ， 不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时 ， 就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习 ， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时 ， 数1～6 ， 再放下来 。
如何练习三角肌？从以上我们可以看出 ， 训练方法还是比较简单的 ， 只要我们根据以上的步骤进行就行了 ， 除此之外 ， 想要尽快达到自己的目的 ， 在饮食方面也要学会控制自己 ， 并且要多吃蔬菜 ， 尽量少吃肉类等一系列会让人发胖的食物 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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