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高纤谷类 控制体重还能抗癌

生活百科 谷类

谷物是中国人主要的食粮 ， 自古以来更流传着“人是铁 ， 饭是钢”的俗语 。为了减肥 ， 是不是真的必须得跟谷物划清楚河汉界呢？不然 ， 善用高纤全谷类食品 ， 不仅不会让你变胖 ， 还会让你越吃越瘦哦！一起看看 ， 谁是谷类食品中的减肥冠军！
高纤冠军：荞麦
荞麦是一种营养丰富且健康的食物 ， 升糖值很低且血糖负荷值也不高 。与豆类相同 ， 荞麦中所含的淀粉也属于纤维类的“抗性淀粉” ， 搭配荞麦中特有的蛋白质 ， 可有效降低血糖值 。
荞麦中所含的蛋白质比饭类、麦类、栗子还多 ， 荞麦含有用来制造蛋白质的离氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine) ， 是人体所需八种氨基酸之中的两种 。而且荞麦中没有会对身体造成问题的不良麸质 ， 对消化麸质有问题的人来说绝对安全 ， 而在麦类、裸麦和大麦中就含有大量麸质 。
此外 ， 荞麦中特有的物质 ， 是抗血糖和体重控制的最佳搭配食物 ， 且在很多方面是有益于健康：
1.荞麦是目前所知含有最丰富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷类 ， 尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol) ， 可大幅降低糖尿病的血糖值 。
2.荞麦的蛋白质可以降低胆固醇 ， 还有抑制血管收缩素转化酵素 ， 是一种可窄化血管的蛋白质 。因为如此 ， 可达到降血压的功效 。
3.荞麦所含的脂肪量很低 ， 且30~45%的脂肪是单元不饱和脂肪酸 ， 与橄榄和橄榄油的脂肪酸相同 ， 对心脏血管有保护作用 。
4.荞麦比谷类含有更多的矿物质 ， 尤其是锌、铜和镁 ， 且较容易吸收 。5.多数谷类的纤维质不可溶解 ， 而荞麦与燕麦的纤维质都可溶解 ， 可降低血胆固醇以及降低罹患结肠癌症的风险 。
6.荞麦富含抗炎、抗氧化的多酚物质 ， 如芸香素(Rutin) ， 可降血压并强化血管壁 ， 预防痔疮和静脉曲张的发生 。
虽然一般以谷类的方式料理 ， 但荞麦是一种大黄类(Rhubarb)植物的种籽 。大多数人知道荞麦是煎饼或荞麦片的材料 ， 荞麦片是东欧国家通用的名称 ， 烘烤过后去壳的荞麦粒 ， 其颗粒般的口感让荞麦片成为最佳前菜 。许多东欧料理会加入洋葱、油和新鲜荷兰芹来蒸煮荞麦片 。
将荞麦和燕麦加入水中烹煮 ， 洒上营养丰富的浆果、芝麻籽或磨碎的亚麻籽粉和肉桂 ， 这是一道营养丰富的料理 ， 有稳定血糖的功效 。
高纤亚军：大麦
我一直都不推崇高糖碳水化合物 ， 如糖类和精制的谷类制品 ， 但这些却刚好是一般美国人的主食 。这些食物缺乏 OMEGA-3 必须脂肪酸 ， 会造成许多健康问题 ， 包括第二型糖尿病和肥胖 。或许你感到大惑不解 ， 为什么我要将富含碳水化合物的谷类列入减重所需的推荐食物清单？
解答就在高糖、缺乏纤维质的精制谷类食物 ， 像是全谷面包、义大利面、甜饼干、饼干、洋芋片和派饼 ， 与低糖、高纤全谷食物之间的区别 。
许多研究检验全谷食物的摄取量和体重控制之间的关联 ， 得到的结果都只有一个──食用较多高纤全谷食物的人 ， 变胖的可能性较低 。
例如 ， 2003和2004 年 ， 哈佛大学的研究结果 ， 针对 27 ， 000 个男性 ， 时间长达八年 ， 报告指出 ， 食用较多全谷食物的男性 ， 其体重比食用较少谷类食品的男性低 。
另一个研究针对 74 ， 091 位来自美国的护士 ， 为期十年 ， 检验体重增加的关联 ， 结果也和前个研究结果相同：食用较多全谷食物的女性 ， 体重增加最少 ， 而食用较多精制谷类食物的女性 ， 体重增加的风险也相对提高 。
更重要的是 ， 这些研究结果都和生理因素相符 ， 高纤全谷食物可以帮助体重控制的原因如下：
1.高纤全谷的食物与精制面粉制成的食物相较 ， 能更快速且容易满足食欲 ， 且饱足感维持时间更长 。
2.高纤全谷食物可提升胰岛素灵敏度 。3.高纤全谷食物中那些无法消化的纤维质 ， 可预防为了反应谷类食物中可消化的碳水化合物 ， 而造成血糖值快速飙升 。
【高纤谷类 控制体重还能抗癌】4.高纤全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纤维质 ， 精制谷类制品中就不含有这类木酚素 ， 尤其是亚麻籽中的肠内酯 (Enterlactone) ， 可改善血糖控制并延缓胰岛素阻抗的趋势 。5.除了纤维质 ， 只有在全谷制品中才存在的外壳或糠层 ， 富含矿物质、抗氧化物、木酚素、不饱和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物营养素 。
6.高纤全谷类食物和色彩鲜艳的蔬果一样 ， 含有重要的抗氧化物 ， 某些物质可以加速燃烧体脂肪并缓和血糖值 。

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