还不知道这几个姿势?等着产后胖成球吧


还不知道这几个姿势?等着产后胖成球吧

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1、靠墙站直 目的:纠正胸部下垂、腹部松弛及驼背问题 。
做法:背部靠墙站立,脚后跟离墙约10cm 。缩腹,収臀,挺胸,双肩略靠后贴近墙面,背部肌肉平贴着墙 。离开墙壁之后,一天内都努力保持这个站姿 。

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2、收缩阴道 目的:锻炼盆底肌肉,防止尿失禁 。
做法:每次收缩5秒,放松5秒,逐渐增加频率和持续时间 。刚开始可以趴着做(顺产侧切,俯卧最舒服),也可以躺、站、蹲、盘腿靠墙做,随时随地,想做就做,每天不少于50次 。

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3、抬起骨盆 目的:缓解腰椎压力,锻炼腹部和后腰的肌肉,改善体态 。
做法:仰卧,双膝弯曲并拢,两脚踩地 。慢慢吸气,让肚子鼓起,然后呼气、收紧腹部肌肉5秒,腰背部平贴地面,放松,重复10~15次 。

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4、收缩腹部 目的:加强腹部肌肉 。
做法:可以站立、盘腿,也可以采取其他姿势 。深呼吸,背部伸直,保持紧张,呼气时用手按紧腹部,坚持到呼气结束后几秒钟 。每天做10次 。

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5、伸背抬头 目的:强化腹部肌肉 。
做法:仰卧,双腿紧贴墙壁,双眼看天,双手抱头,深吸气,呼气抬头,感觉腹壁稍感紧张就好;再吸气,慢慢向侧方转头 。也可以双手平举,随着腹壁肌肉加强,抬头高度逐渐增加,再到完全坐起来,最后做完整的仰卧起坐

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6、膝盖碰胸 目的:加强腰臀肌肉 。
做法:仰卧,先抬起盆骨,慢慢将一个膝盖抬至胸部,用手抓住并拉向胸部 。保持5秒,放松 。每条腿做10次 。再试着双膝碰胸,做10次 。

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7、抬腿【还不知道这几个姿势?等着产后胖成球吧】 目的:加强腹部、后腰和大腿的肌肉 。
做法:仰卧,双膝弯曲,一条腿竖直向上伸直,再尽量拉向头顶,另一条腿保持弯曲;换另一边,重复10次 。

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