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拯救扁平臀部 现在就行动起来

生活百科 臀部

坐的时间长 ， 导致我们的臀部出现扁平或者下垂的情况 ， 臀部线条不好看会影响人整体的身材线条 。你是否想要拥有紧俏臀部 ， 优美臀型呢？下面就跟着来进行分阶段练习吧！
初级篇——塑臀 从矫正骨盆歪曲开始
一、摆动骨盆
很多日本人臀部扁平 ， 其原因在于骨盆向外扩张、骨盆周围肌肉松弛 。让我们学习如何收紧臀部松弛肌肉 ， 还原紧致翘臀吧！
动作
挺直腰杆 ， 双腿并拢 ， 脚后跟相靠 ， 脚尖呈”八字形“站立 ， 双手叉腰 ， 骨盆前后左右摆动 ， 大大地画圆 。重复该动作5次 。
二、用臀部走路
由于臀部肌肉平常很少使用 ， 因此该部位肌肉就会变得僵硬 ， 让我们来放松臀部肌肉 ， 使其变得柔软有弹性吧！用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉 ， 达到紧臀的效果 。
动作1
双腿并拢伸直坐在地板上 ， 脚尖绷直 ， 上半身挺直 ， 双手手肘弯曲 ， 在腰间握拳 ， 做好准备姿势 。
动作2
右腿膝盖稍稍弯曲 ， 左边臀部向前移动一小步 ， 然后伸直右腿 。左腿膝盖稍稍弯曲 ， 右边臀部向前移动一小步 ， 然后恢复到动作1的姿势 。左右臀部交替前进 ， 重复该动作10次 。该动作还可以矫正骨盆向外扩张和歪曲不正问题 。
三、矫正骨盆的动作
动作
仰卧在地板上 ， 双腿膝盖并拢竖起 ， 然后双腿膝盖向左右两侧张开 ， 大腿外侧部分紧贴地板 ， 脚掌掌心相对 ， 并尽量向臀部靠近 。保持住该动作10秒钟 ， 重复该动作3次 。
注意
双手掌心向下 ， 放在大腿内侧 ， 并用力向下按住大腿 ， 要有意识地把力量集中在臀部 。
中级篇——轻松提臀动作
一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效
动作1
挺直腰杆 ， 站立在有靠背的椅子前 ， 双脚打开到与肩同宽 ， 双手搭在椅背上 。
动作2
一边把意识集中在臀部上 ， 一边把右脚伸直 ， 脚尖绷直 ， 并向后抬高15厘米 。保持住该动作10秒钟 ， 重复该动作3次 ， 左脚也做同样的动作 。
二、洗澡时候就可以做的简单动作 对于没有时间做锻炼的人十分方便
动作1
为了不要摔倒 ， 单手扶着墙壁 ， 另一只手叉腰 。左脚伸直 ， 脚尖绷紧 ， 把左脚放入水中 ， 用脚尖在水中进行搅拌 。脚尖对水压造成轻度压力的话 ， 该动作对提臀十分有效 。
要点
脚尖在水中向内打圈搅拌 ， 可以锻炼内转肌 ， 对于收紧容易向四周扩散的下垂臀部和扁平臀部十分有效 。双腿交替做该动作10次 。
高级篇——强力锻炼臀部肌肉
一、仰卧抬臀 锻炼臀线十分有效
动作1
仰面朝上躺在地板上 ， 双腿并拢 ， 膝盖竖起 ， 双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上 。
动作2
一边慢慢地呼气 ， 一边把力量集中在臀部 ， 把整个腰部和臀部向上挺起 ， 挺起到自己所能承受的最大范围 ， 保持住该动作10秒钟 。然后放下腰部和臀部 ， 恢复到动作1的姿势 ， 重复该动作5次 。
注意
不要用双手支撑身体重量 ， 要把力量集中在臀部 ， 以锻炼臀部肌肉 。
二、弓箭步蹲 对于臀部扁平的人十分有效
动作1
挺直腰杆站立 ， 双腿并拢 ， 脚后跟相靠 ， 双手叉腰 ， 拉伸背部肌肉 。
动作2
【拯救扁平臀部 现在就行动起来】右脚向前迈出一步 ， 右脚膝盖弯曲成90度角 ， 右脚脚后跟上扬 ， 脚尖掂地 ， 膝盖稍稍弯曲 ， 身体重心稍稍下沉 ， 上半身保持挺直的姿势 。

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