为什么夜间跑步失去了生命?在高温下晚上如何健康地跑

高温、夜间跑步、热射病……今天43岁的季先生因热射病住院,当时患者处于深度昏迷状态,伴随着多器官功能衰竭 。季先生生的是高温下的夜间跑步——季先生当天跑了约9.5公里,比原计划多了1.5公里 。那么,如何确保夜间跑步清爽健康呢?

为什么夜间跑步失去了生命?在高温下晚上如何健康地跑

文章插图
高温怎么夜间跑?
1、补水
进入高温高湿天气后,跑步者不要盲目自信 。自己应该适应这个天气,感受身体的反应 。在湿度超过60%的天气里,一般每隔15至20分钟,你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料 。跑步前后也需要补充水分 。一般来说,跑步前30分钟最好喝400毫升的水,跑步后1小时内也要补充400毫升以上的水分和运动饮料 。
2、跑步时间的选择
高温高湿天气,昼夜交差是跑步的好选择,温度和气压都很合适 。
跑步上6点到7点,晚上6点到7点,因为这两个时间段相对湿度较小,温度适宜 。
3、降低配速
根据美国科学家的研究,随着温度的提高,跑步的配速也受到影响 。例如,在16℃时,你的跑步速度可能从原来的8分钟/英里增加到8分钟12秒/英里,温度上升到27℃时,身体舒适度相同时,一般速度减慢12%到15%,9分钟06秒/英里 。所以在高温高湿天气跑步,要适当降低配速,这样让你的身体和心脏更舒服 。
4、夜跑运动鞋的选择
跑鞋不要去看什么牌子,要适合自己的为最好,鞋底不能太硬不能起到缓冲作用,对膝盖的冲击是巨大的,鞋子不能太挤,那样脚上容易磨起泡,我们是锻炼而不是受罪 。许多对自己保护不周的跑步爱好者下半生都承受着膝盖伤痛的折磨,所以去选一双自己最合适的跑鞋吧 。
【为什么夜间跑步失去了生命?在高温下晚上如何健康地跑】5、夜跑的衣服选择
夜跑时最好是能穿一些鲜艳的衣服,有荧光标志的为最好,安全的问题是最不能忽视的,对于“夜跑”一族是必不可少的装备 。也可带一些带有荧光功能的装饰物,戴在手上等明显的地方 。
6、夜跑的场地选择
如果自己的家附近有公园,学校的操场是最好的,那里空气清新,没有各种汽车等尾气粉尘的侵袭,其次是选则环市路或者是环海路等,最次的是主干道路,各种尾气粉尘侵袭严重,容易引起呼吸道疾病的发生 。避免凹凸不平的地方,晚上光线不好,容易扭伤脚 。
7、跑步时间最好控制在1小时
脚是人最容易受伤的部位,脚踝受伤约占运动系统疾病的20%以上 。人的一生大约要走11万公里的路,长度可以绕地球四周 。步行时,足步承受的重量约为体重的1.5倍、跑步时约为体重的3—4倍 。
8、夜跑、健步走一定要因人而异,讲究科学
目前门诊上有四分之一左右的患者属于运动不当导致足部损伤,马路上跑,地表很硬,再加上鞋不合适、强度太大,频率太高,速度不均匀等,都会导致膝盖磨损更严重些 。跑步的时间最好控制在1小时以内,循序渐进,找到适合自己的运动强度 。
9、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸
夜跑、夜骑前要吃,但只能吃半饱 。如果一下班空腹就去运动的话,可能会因为血糖过低没有力气跑,甚至晕倒 。如果吃得太饱的话,会增加身体负担引起不适 。夜间跑步前,选择吃鱼等高蛋白质、易消化的食物,也需要主食等碳水化合物,提供运动时必要的能量,运动时出汗,运动前也要注意液体的补充,白开水、汤、果汁都可以 。
晚上跑,晚上骑完后,很多人都很兴奋,邀请三五个人吃晚饭 。这种做法是不可取的,晚饭时大鱼的肉和啤酒可能是必不可少的,很多人选择晚上跑,晚上骑是为了锻炼身体,减肥,好不容易消耗的热量,一下子又回来了,而且吃得太晚,吃得太饱也会影响晚上的睡眠 。
但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝 。运动中出汗多,乳酸也多,可以选择含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料 。除了能快速补充身体所需的水分和营养元素外,还能中和乳酸,使身体迅速从疲劳中恢复 。
温馨提醒:文章涉及疾病或医药内容的,请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

    推荐阅读