【哑铃健身 减肥健身很方便】减肥是一件持久战，锻炼的时间短吧，不能达到减肥的效果，平时工作都太忙了，也没有那么多时间用来锻炼减肥 。小编针对那些时间紧，减肥心情却很坚定的你们，向大家推荐一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以瘦身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟 。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味 。
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡 。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行 。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩 。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对 。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和 。回到起始姿势 。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部 。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起 。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧 。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态 。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲 。放下双臂，回到初始姿势 。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚 。
3.拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内 。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了 。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上 。收紧你的臀部，并回到初始姿态 。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部 。
4.弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺 。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子） 。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内 。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线 。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动 。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次 。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌 。
5.哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上 。双手分开，比肩宽，掌心向着地板 。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角 。撑起身体，回到初始姿态 。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌 。以职业选手的方式思维 。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间 。
360常识网养生网温馨提醒：在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球 。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤 。每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械 。每次运动之后，震颤你多有的肌肉 。
推荐阅读
- 男减肥健身操的做法
- 游泳健身效果好吗 游泳健身的好处很多
- 如何轻松健身 健身如何避免运动伤害？
- 健身需要注意的事项 健身必须了解的知识
- 健身食物有哪些健身饮食有哪些注意事项
- 不出门也可以健身15分钟搞定家庭健身计划
- 郑多燕减肥操详解
- 避免健身中误解的方法充足的水分更利于健身减肥
- 男士瘦身健身计划的方法有哪些
- 男性减肥健身操有哪些？