大腹便便可不只是会出现在孕妇的身上哦 ， 很多男性因为平时喝酒应酬多和缺少锻炼 ， 也常常会出现大肚腩的情况 。肚子上有赘肉可不是什么好现象 ， 因为它不仅影响外观 ， 还可能造成高血压、高血脂等问题 ， 因此减去腹部赘肉很有必要 。
一： 爬楼梯
1： 爬楼梯的运动量比较大 ， 对于减肥来说 ， 比跑步更加的有效 。在上楼的过程中 ， 我们其实是要逆向地球引力运动的 ， 而且需要全身都紧张起来 ， 用腿部带动身体向上攀登 ， 同时上半身也要配合用力才能完成 ， 所以运动过后常常大汗淋漓 ， 因为全身的热量消耗得非常大 。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论 ， 但是相比起来却要方便得多 。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习 ， 上班族也可以利用上下班的时间 ， 放弃坐电梯 ， 而是以爬楼梯的方式进行出入 。
2： 上下楼梯时 ， 主要使用的是大腿的前侧肌群 ， 上楼梯时抬起身体 ， 下楼梯时支撑身体 ， 对腰大肌也有锻炼的功效 。爬楼梯时上半身打直 ， 下半身运动的力量就会传到腹部 ， 腹部肌肉也能训练到 。若是办公室或住家楼层不高的话 ， 从今天起就改成走楼梯吧 。
二： 空中脚踩单车
1： 腿部在进行动作时 ， 要运用到腰腹部的力量 ， 动作越到位 ， 对腰腹部的锻炼就越有力 ， 是减肚子最有效的运动之一 。要注意运动不要过量 ， 最好在临睡前在进行这一动作 ， 效果会更好 。空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上 ， 然后双腿抬起 ， 保持上身贴地 ， 然后双脚屈膝 ， 交替模拟踩单车的动作 ， 每次约30-50次 。如果刚开始尝试 ， 可以在臀部下方垫一个枕头作支撑 。做动作的时候注意脚背最好绷直 ， 动作不要太快 ， 慢慢地把动作做到位 ， 感受腹部及腿部的肌肉变化 。
三： 仰卧起坐
1： 平躺在地上 ， 双腿略微弯曲 ， 双手交叉放在脑后或胸前 ， 同一般仰卧起坐一样 ， 起身后躺下 ， 重复动作50次 。或平躺在地上 ， 两脚交叉、抬高来做仰卧起坐 。这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大 ， 但对腹肌有较好的锻炼效果 ， 可紧致腹部肌肉 ， 消除多余赘肉 ， 该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量 。但要注意 ， 久未运动或体能较差者在前几次锻炼中可以由他人帮助 ， 如帮忙按住脚背或将双手向前平伸来完成辅助动作 。该方法适宜 ， 已有啤酒肚的初运动人群 。
四： 夜跑
1： 对上班族来说 ， 夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼 ， 又会使得锻炼的效果更加明显 ， 尤其是有“将军肚”的人 ， 更应该在晚上抽出时间来跑一跑 。美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示 ， 在晚上7点到第二天凌晨2点间 ， 人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈 ， 与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升 。所以 ， 这个时候最适合夜跑减肥 。
2： 联合利华体重管理全球项目领导人DavidMela博士建议 ， 最好在夜跑前喝上一杯绿茶 ， 除了可以补充水分 ， 绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身 ， 加强新陈代谢 ， 增强脂肪的氧化和能量消耗 ， 尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用 。
五： 散步
1： 走路被誉为最佳锻炼方法之一 ， 是由於它不会受到时间和空间的限制 ， 还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢 ， 健身又减肥 ， 尤其是饭后走路 ， 能加速燃烧脂肪 ， 减肥效果一级棒！首先 ， 速度很关键 ， 可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里 ， 再以正常的速度走10分钟 ， 以此来恢复 ， 然后再以这样的速度走完4公里 ， 再以常速行走10分钟 ， 如此反复 。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势 ， 或大步快走 。速度保持在每分钟120步到140步左右 。
2： 每当你走路 ， 每分每秒都要收缩你的小腹 ， 意念都集中在雕塑你的腹部 。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度 ， 而当一脚跨向前时 ， 臀部也应立即移向前 ， 这种有旋转到臀部的走路方式 ， 会使躯干转动 ， 因而更多小腹肌肉在出力 ， 腹部线条会变得平坦紧实 。
六： 水平腹肌运动
1： 这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用 ， 是因为它同样是针对腹部和腰部的运动 ， 先是消减上腹的赘肉再是下腹 ， 然后锻炼腰部线条 ， 值得一试哦 。脐上练习：躺在床上或者地板 ， 下半身保持不动 ， 然后进行仰卧起坐 ， 这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦 。脐下练习：躺在床上或者地板 ， 上半身保持不动 ， 将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习 ， 这样做可以收紧和消减整个下腹 。腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后 ， 就可以进行腹外斜肌的练习啦 。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉 ， 这种练习起辅助作用 ， 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
【怎么减肚子上的赘肉 运动减肥最有效】七： 游泳
1： 游泳一个小时可以消耗476卡路里 ， 相当于两个汉堡的热量 ， 是最佳的减肥方式 。不过 ， 有几点需要注意哦 。游泳时全力以赴 。保持心率在最大心率80%左右 ， 为了保证这一标准 ， 每游一段时间 ， 对着表数数脉搏在6秒内跳多少次 ， 后面加个“0”就是1分钟的心率 。将游泳过程中的休息时间减半 ， 直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止 。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量 ， 还能锻炼四肢肌肉 。
2： 分时间段练习 。像专业游泳选手训练一样 ， 将游泳分成四节 ， 节与节之间休息15—30秒 。具体编排是先游1个来回 ， 再游2个来回 ， 随后再游2个来回 ， 最后是1个来回 ， 每节结尾要快游 。很多人游泳时都是慢悠悠的 ， 这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多 ， 但是快游也不要贯穿始终 ， 否则体力消耗太快 。可以一段慢游接一段快游 ， 两段慢游再接两段快游等 。
八： 掌上压
1： 掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Pushup ， 可别嘲笑它名字老土 ， 它对锻炼胸部、手臂及背部都有效 。不需限定每次做几下 ， 做到不能再做为止 ， 便是达到身体的极限 ， 够了 。把脚放在床上 ， 双手压在地板上 ， 便是下倾掌上压 ， 增加掌上压的难度 ， 挑战胸肌、臂肌的极限 。
九： 最后提醒 ， 在运动期间每天最好用小水杯喝6到8杯的水 。另外 ， 需要注意的是 ， 不要为了减肉而盲目增加运动量 ， 因为人体运动到一定程度 ， 就会达到一个兴奋点 。若继续练下去 ， 可能就会出现比较疲劳的感觉 ， 就会出现体力透支的现象 ， 对人的身体素质是不利的 。因此 ， 当你练到最高兴、最舒服的时候 ， 就不要再随便增加运动量了 ， 这时需要慢慢减少或者停止运动 。
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