俯卧撑的6大错误动作，每个都能毁掉你的胸！
俯卧撑是一个非常常见的动作 ， 因为它不需要花大钱到健身室进行 ， 每天在家里就可以充分的利用好空间进行有效的锻炼 ， 随时随地都能进行 ， 而且好处多多 。
虽然 ， 很多人都在做俯卧撑 ， 也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领 ， 但仍有许多细节在不经意间被忽略 ， 从而造成动作不到位 ， 效果达不到 ， 甚至受伤 。
1、全程俯卧撑的幅度
俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题 。身体抬得过高 ， 肩胛骨则会过多打开 ， 目标肌**和肱三头肌就很难得到充分的刺激 ， 因为前锯肌会过多参与 ， 减少了目标肌的受力 。
措施：可以用常规的双手的位置 ， 下降时到达** ， 腹部同时轻触地面 ， 抬高身体时 ， 把身体推起到可以挺胸的位置 ， 不要过度张开肩胛骨或移动肩部 。
2、常规双手位置
做俯卧撑时 ， 双肘向外张开的幅度过大 ， 使肘部指向身体两侧 ， 上臂与上肢身体的夹角呈90° ， 这也是一个常见的问题 。这样做会加大肩部的负担 ， 容易使肩关节损伤 ， 而且身体也不在最佳的位置 。
措施：保证双手在常规位置 ， 双肘微向身体内侧收 ， 大臂与上肢保证呈45-60°的范围内 。这样才能使**和肱三头肌充分发力 ， 避免肩关节受力过大造成损伤 。
3、身体躯干不成直线
膝关节向下塌陷 ， 臀部凸起或下沉 ， 头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线 。
措施：锻炼时注意收紧臀部和核心区 ， 从头部到脚成一条线 ， 整个过程中都要保持这一状态 。
4、频率过快
许多人认为做的越快越多训练效果就会越好 ， 其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群 ， 训练过快很容易缩短动作的行程 ， 对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处 。
措施：最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度 ， 推起时速度较快 ， 下降时控制速度 ， 尽量的慢一点 ， 这样才能最大化的刺激肌肉 。
5、不正确的呼吸
运动过程中呼吸没有规律 ， 这样不利于身体躯干的稳定平衡 。
措施：无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同 ， 大重量时需要短暂的憋气 ， 动作过程中吐气 ， 而做俯卧撑时 ， 下降时鼻子吸气 ， 身体抬高时嘴巴吐气 。
6、形式单一
许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑 ， 这样长期一种形式 ， 不仅无趣 ， 而且身体容易适应 ， 进而使训练效果大打折扣 。
措施：对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始 ， 与常规训练动作差不多 ， 只是把双脚着地变为双膝着地 ， 训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑 ， 然后可以负重等 。
小小的动作中 ， 蕴藏着不少的学问 ， 达到的效果也不容小觑 ， 那么 ， 现在你准备好开始了吗?
【俯卧撑的6大错误动作，每个都能毁掉你的胸！】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的 ， 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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