肥胖!啊多么深的领悟既然血淋淋的现实已经摆在我们眼前,大家还是认了吧 。不过想要恢复昔日的苗条也不是不可能 。减肥的方法你用对了吗?跟着这套减脂宝典来,7步就能达到理想体重!
1.提前1天计划次日的食物
饥饿是减脂最大的敌人,运动大部分人能够做到,但嘴巴很少有人能管住,这也是为什么大多数人减肥总是不成功的原因 。
提前计划指的是将自己一天要吃的食物先规划好,甚至是先准备好,第二天说什么都只能吃准备的食物,刚开始或许会很繁琐,但习惯之后你会发现原来减脂这么容易 。
2.规定每日消耗热量
减肥最重要的还是要做好热量消耗工作 。减掉一磅脂肪需要燃烧约3500大卡的热量,而你每周想减这么多,意味着每天要将热量消耗控制在500大卡 。这个数字看起来可能不小,但是只要用运动增加消耗热量,控制饮食来减少摄入热量,其实很好实现的 。
当然,千万不要摄入低于1200大卡的热量,因为那会严重影响你的新陈代谢率 。变着法子从正餐里面省热量能够让你一天过得更轻松,不用大晚上饿了却因为已经吃够热量而挨饿,方法有很多,比如带糖饮料换成饮用水或无糖饮料,吃鸡肉去皮等 。
有人曾认为哥本哈根饮食方法很有效,但哥本哈根饮食的原理是将每日热量摄入控制到极低,你确定你能一辈子都这么吃吗?
3.做好食物热量摄入记录
记录你热量的摄入,越精确越好,可以手写在小本子上,也可以用手机App 。吃了什么都要记录,哪怕是那几颗巧克力豆,有时候因为嘴馋尝尝的食物,哪怕热量看起来并不高,也不是没有热量,抱着严谨的态度,才能保证减脂成功 。
4.量围度而不是体重
体重只是一个简单的反映,但无法看出体内脂肪含量和肌肉含量的变化,也无法看上身体围度的改变 。有些人体重增加了,但看上去却瘦很多,原因是脂肪消耗了,肌肉长出来了 。要知道,肌肉可是比脂肪要更重一点 。所以,别太在意体重称上的数字,买一把卷尺,一周量一次围度 。当你发现自己腰围腿围变小时,你会爱上这种状态的 。
5.少食多餐
【减肥的方法你用对了吗】一天一顿?这样你会越吃越胖!其实减脂可以很轻松,一日五餐完全不是问题,只要你控制了量和摄入的食物就行 。相较于一日三餐,多出来的那两次加餐夹在早餐午餐之间和午餐晚餐之间 。其实,分餐越多,减脂的效果会更好,但要注意饮食时间 。最重要的是,无论你是吃三餐还是10餐,总的热量摄入都是不变的 。
6.蛋白质和碳水化合物比饮食必须
每顿正餐都要保证蛋白质的摄入,同时还需要纤维来满足饱腹感,而优秀的碳水化合物同样是让训练时能量充足的保障 。总之,一顿健身餐应该是营养均衡、没有任何极端摄入的,诸如零脂肪或零碳水的饮食都是不可取的 。
7.动起来
强调完了饮食,回到运动上来 。这并不是要求你一定要办健身卡,哪怕你没时间去健身房,也完全可以到网上找一些简便的健身方法,无需器械,在家就能完成 。
香蕉是不错的练后加餐 。至于薯片,跑了五圈就想吃一包?呵呵 。你肯定是不想减肥了 。
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