中年人运动养生 雾霾天气该如何锻炼
连续的雾霾天，可急坏了每天锻炼的齐大妈 。天气好的时候，齐大妈可是名符其实的运动达人，每天早晨1小时的广场舞，晚上1小时的健步走，一个字“爽” 。可这倒霉的雾霾天，让齐大妈天天窝在家里，憋屈死了 。确实，雾霾天，让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从 。那么雾霾天能不能运动?又该如何运动呢?下面就跟小编一起去具体了解一下吧 。
雾霾天运动的注意事项
雾霾天最好不要晨练
清晨是一天中雾霾较严重的时期，雾霾中的“细颗粒物”(PM2.5)，可深入到细支气管和肺泡，且难以脱落，直接影响肺功能，而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激，很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等 。晨练时，随着活动量增加，人的呼吸加深、加速，自然会吸入空气中更多的有害物质 。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午10时到下午6时为宜，这时太阳出来后晒到地面，大气上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小 。
不要在户外做大强度锻炼
这次的雾霾持续的时间比较长，程度也比较严重，如果做大强度的运动，也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动，势必吸入更多的有害物质 。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物，难免会堵塞在毛孔中形成黑头，造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题 。
雾霾天的运动锻炼，即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方，还要控制好运动的量和强度，既要活动了身体，又不至于强度太大，吸入太多的有毒物质，反而不利于健康 。
慢病族保持温和运动
雾霾天气气压低，空气中悬浮尘埃等有毒颗粒，患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼 。但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动 。保健操主要是活动四肢关节，增加血液循环，强度不大但是有一定保健功效，如果体质较差的慢性病患者，也可以进行一些简单的绕臂运动 。绕臂，就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等 。它比其他运动更加温和、安全，对下肢的胯关节、膝关节也零磨损，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友 。
化整为零进行小强度锻炼
平时天气好时，持续跑步半个小时到1个小时，出一身汗，洗个澡，整个人神清气爽 。但是在这雾霾天不能这么做 。如果实在憋不住想出去活动活动，可以采取化整为零的方式，将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效 。
雾霾天怎样进行健身?
运动的场所不只是户外，也可在户内 。运动的方式不只是从头到尾动个不停，中间也可以稍做休息 。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等，正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其它运动素质能力 。
室内有氧运动健身效果好
对于长期在室外进行健身走或跑步等有氧锻炼的人而言，要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服劲 。在这持续的雾霾天，我们推荐两种能同样达到这样效果的运动 。
1、爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症 。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择 。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动 。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒 。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些 。
2、跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动 。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病 。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况 。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤 。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏 。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落 。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤 。
蹲起——看似简单但变化较多的力量练习
【中年人运动养生 雾霾天气该如何锻炼】中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习 。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致 。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤 。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象 。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢 。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生 。
做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以稍微前倾，但不能弯腰;蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速 。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举也可双手叉腰 。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶)，或者单腿蹲起 。
尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓，避免长时间蹲下后的突然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒 。
拉拉筋——柔韧练习
我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼 。要知道，随着年龄的增长，维持关节周围的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病 。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼有关 。经常进行柔韧锻炼的中老年人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛 。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是很有好处的 。
颈部牵拉
双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧 。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒 。
肩部牵拉
1、自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手 。头保持直立状，身体不能侧弯 。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒 。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分钟 。如果能力许可，也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度 。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛 。
2、站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点 。
3、站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒 。
平衡练习防跌倒
人到老年，平衡功能就会衰退，因此老人很容易跌倒，引起髋、腕和腰等部位的意外损伤 。一些小练习，可以帮助老年人提高身体的平衡和控制能力 。
1、“金鸡独立”：站立位，两手自然放在身体两侧，或抱胸或平举，任意抬起一只脚，开始时，睁着眼做，锻炼一段时间以后，可以闭眼做 。老年人锻炼时特别要注意安全问题：练习时最好有个伴，可以保护一下;如果独自练习，最好靠墙站或者站在桌边，以防摔倒 。
2、脚趾抓地练习：脱鞋，单脚站在垫子上，手扶墙，用脚趾不停地抓地，练习一分钟后换另一只脚 。
3、背桥练习：双膝跪在床或垫子上，双手(或双肘)撑于床面(4个支撑点)，先抬起左手向左前方伸展(3个支撑点)，再抬起右手向右前方伸展，交替进行 。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空(2个支撑点)，再抬起右手同时伸直左腿腾空 。每个动作保持10——30秒 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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