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跑步机健身的5个要点 骑单车健身找回苗条身材

生活百科

利用健身自行车健身减肥的人是数不胜数 ， 但是健身自行车四种骑法是最给力的 。因为只有掌握正确的骑自行车方法才能够达到健身的目的 ， 可千万不要以为把自行车骑上大街就是在健身了 。
骑单车健身 找回苗条身材
快速骑行
可使心率达到最大心率的85%以上 。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能 ， 可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力 ， 帮助提升无氧阈值 。也就是说 ， 剧烈运动后的身体不适感将会被推迟 ， 有助于我们从事更高强度的运动 ， 或在高强度运动时坚持更长的时间 。此外 ， 快骑对心肺功能也颇具锻炼价值 。
长时间的慢速骑行
心率一般不超过最大心率的65% 。持续20分钟以上 ， 会“燃烧”更多的脂肪来供给能量 ， 因此 ， 比较适合以减脂为目的的肥胖者 。
快慢结合
这样的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外 ， 还能增加运动的乐趣 。如能得到科学的指导 ， 采用更合理的快慢结合锻炼方式 ， 还会取得更好的健身效果 。
中速骑行
也就是把心率控制在最大心率的65%—85% ， 是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法 。
外出骑自行车的健身误区：
1、姿势
错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果 ， 而且很容易对身体造成损伤 。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势 。正确的姿势是：身体稍前倾 ， 两臂伸直 ， 腹部收紧 ， 采用腹式呼吸方法 ， 两腿和车的横梁平行 ， 膝、髋关节保持协调 ， 注意把握骑行节奏 。
2、动作
一般人认为 ， 所谓的蹬踏就是脚往下踩 ， 车轮转起来就行 。其实 ， 正确的蹬踏应该包括：踩、拉、提、推4个连贯的动作 。脚掌先向下踩 ， 小腿再向后收缩回拉 ， 再向上提 ， 最后往前推 ， 这样正好完成一圈蹬踏 。如此有节奏地蹬踏 ， 不仅节省力气还能够提高速度 。
3、速度
许多年轻人贪图骑得远和快 ， 例如没有骑过长途的一下子骑了50公里 ， 而且在途中只追求速度、力量 。这样其实对身体的伤害很大 ， 严重时膝盖会出现积水 。运动量、频率和强度是运动的三大原则 。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量 ， 普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右 。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身 ， 使身体微微出汗即可 。
户外运动虽好 ， 难免受环境、天气的限制 。家里有台跑步机就不一样了 ， 想什么时候锻炼都行 ， 刮风下雨也不怕 ， 就算工作再忙碌 ， 也能见缝插针地锻炼身体 ， 对越来越“宅”的都市白领而言 ， 确实有益又省心 。然而 ， 有网友发现 ， 一些比较知名的跑步机在销售时会特别注明“不伤膝盖” 。这不禁令人疑惑：难道在跑步机上跑步对膝盖不好吗？专家表示 ， 跑步机跑步虽然方便 ， 也要把握禁忌证和注意事项 ， 不然确实容易受伤 。
需要注意以下几个事项：
训练前吃点东西 ， 空腹锻炼容易造成运动性贫血 ， 运动前喝杯果汁 ， 或者吃个香蕉 ， 就能让你体力充沛地锻炼 ， 但不要吃垃圾食品 ， 比如油炸面包圈 。
选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序 ， 你在跑步时 ， 只需按照提示输入数据 ， 就可以选择不同锻炼方式 ， 比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等 。其中 ， 快速启动模式可以随时调整运动强度 。
注意身体位置：要站在跑带的中间部位 ， 太靠前容易踩到底座 ， 太靠后容易被甩出去 ， 当然 ， 也不要跑偏 。
从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始 ， 逐渐过渡到跑步 。此外 ， 快步走能更多利用脂肪来供能 ， 减脂效果相对更好 。
慢慢停下来：虽然你努力向前迈步 ， 但身体还是始终停在原地 ， 这让大脑有些迷惑 ， 所以刚下跑步机可能会感觉眩晕 ， 逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了 。
四类人不适宜跑步机锻炼
很多人觉得 ， 运动总比不运动要强 ， 但在运动方式的选择上 ， 大家多数都是凭着喜好 ， 并不考虑是否“适合” ， 这往往容易导致运动损伤 。跑步机锻炼也是如此 。
鉴于跑步机的上述特点 ， 专家认为 ， 四类人不适宜跑步机锻炼———
1、有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人 ， 由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损 ， 本来有关节问题的人会越跑越伤；
2、有心脏病的病人 ， 因为跑步机的速度难控制 ， 对心脏负荷也比较大 ， 一旦发生意外则非常危险；
3、有颈椎病、腰椎病的人 ， 因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张 ， 而跑步机对脊椎亦有反冲力 ， 可能会加重原有的病情；
4、有骨质疏松的人 ， 因其骨密度降低 ， 韧带松弛 ， 易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤 ， 导致骨折 。
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