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健身时如何训练腹部 六个方法可训练

生活百科

【健身时如何训练腹部 六个方法可训练】使腹肌紧绷的诀窍，在于提高训练的强度并进行足够的有氧训练 。
训练原理
和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大 。对训练者平衡能力的要求也更高 。如果按照说明认真练习 。得到的效果自然也会非同一般 。
腹肌的结构
腹肌由四组肌肉群组成(如图示)：1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹内斜肌;4.腹横肌 。
这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用――使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体 。
腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨 。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨 。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨(腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨)的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨 。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的 。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯 。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气 。
训练的准备
准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫 。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1~2组，每组10~12次，每组练习之间休息30秒钟 。这个练习每周进行3次 。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12~15次 。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身 。比心不在焉地做50次强得多 。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原 。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食 。这对消耗热量和减少体脂都很重要 。
抬腿举铃
仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直 。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角 。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原 。
“爬绳子”
仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧 。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作 。左右手各抓一次为一次动作 。
俯撑滚球
面向下，四肢着地，腹部压在健身球上 。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿 。
仰卧蹬腿
仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平 。双手抱在头后，手指不交叉 。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部并向右转体，同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角 。
左脚靠近右膝 。然后向左，右各转体一次，此为一次动作，做完一组后，交换双腿 。进行转体，组间休息60秒钟 。
夹球团身
仰卧在训练垫上，双腿向上举向空中，膝盖位于臀部正上万 。双手将一个实心球放在膝盖后面，用膝盖窝夹住实心球，然层双手抱在头后，手指不交叉 。
吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原 。
侧身举铃
仰卧在训练垫，上双腿弯曲，双脚平放于地 。左手持哑铃向上高举，右手放在腹部 。然后抬起头部和上背部的同时，使左肩靠近右膝 。
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