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怎样跑步减少体力消耗 跑步需要注意事项 这样跑步会导致多种疾病 跑步的正确姿势

生活百科

这样跑步会导致多种疾病，跑步在我们的意识中是用来健身减肥的，但你知道不正确的跑步方法也是可以导致疾病的产生吗?今天小编就给大家提个醒这样跑步易导致的多种疾病 。
这样跑步会导致多种疾病
“跑步膝”
美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑 。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小 。
髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致 。主要症状是肿胀和疼痛 。
胫前疼痛/外胫夹
该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症 。
跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致 。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛 。
足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎 。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟 。
跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大 。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题 。
建议：
跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备” 。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位 。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群 。
许多人认为跑步很简单，臀部姿势、抬腿落地都很随便，其实跑步很有讲究
跑步姿势不正确对身体有害
跑步，应该是这姿势!
说起跑步，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗?其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单 。
健身跑是一种极为简单并且人人都能进行的运动项目，长期以来，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因，比较受人们的喜爱 。
您跑步腰板挺直、抬腿适度吗?
姿势不正确，不仅达不到健身效果，还可能带来伤害
跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害 。您可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看您做到了吗?
挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高” 。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率 。
有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性;还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性 。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势，肩膀是关键 。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力 。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动 。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下 。
臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力 。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力 。
对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方 。
人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害 。
脚的落地姿势要正确
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面 。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性 。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;
切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤 。
如何消除跑步后不适症状?
运动后拉伸不可少，冰水浴也可缓解酸痛
许多健身专家通过对跑步爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步过程中的问题，而是跑步结束后出现的肌肉反应和不适症状 。
经常跑步让下肢更强壮?
上肢、腰腹部以及臀部都能练得更结实
对于经常跑步的您来说，平时要加强全身的力量练习，发达的肌肉可以提高跑步的效率，还能对关节起到一定的保护作用 。有的跑步爱好者认为跑步就是下肢的运动，只把腿部肌肉练强壮就可以了，这种观念是片面的 。
力量练习的循序渐进
在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等;从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg 。要逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展 。
练习内容的全面性
在跑步爱好者练习肌肉的过程中，应注重全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法 。如做不好这一点，某一侧(处)肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患 。
采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉;既能增加力量，又能提高稳定性 。建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次 。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同样是此道理 。
练习要持之以恒
力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果 。
怎样跑步减少体力消耗，跑步是比较常见的健身运动，对于大家都熟悉的跑步是有很多技巧性的，在跑步中该如何有效的减少体力的消耗呢?今天就让小编给大家讲讲 。
怎样跑步减少体力消耗
1、热身运动
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害 。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力 。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善 。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加 。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善 。
要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等 。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担 。
跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸 。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度 。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺 。这个很重要，也是运动伤害的关键 。
2、预防受伤
跑步百利，唯害一膝 。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害 。
①静力平衡半蹲
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松 。3次为一组，每次间隔1分钟 。
②静力后靠半蹲
身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松 。3次为一组，每次间隔1分钟 。
③站桩
站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉 。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心 。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果 。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些 。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些 。
3、跑步姿势
跑步姿势是一切跑步技巧的基础 。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线 。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进 。
每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进 。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心 。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力 。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛 。
4、跑步时间
尽量不要再早上跑步，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力 。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服 。
5、跑步衣鞋
跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋 。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛 。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些 。
可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，没有给脚底适当的缓冲时间，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚 。篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗 。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些 。
6、跑步场所
跑步的最好场地是塑胶跑道 。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路 。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋 。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小 。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好 。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路 。
下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒 。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽 。
7、跑步方式
一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了 。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来 。
如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感 。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式 。
8、跑步量度
每次跑量不要增加太多 。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖 。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定 。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等)，这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣 。
跑步传统的训练理论的基础是先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩 。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害 。
9、跑步速度
除非用于比赛，不要跑太快 。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快 。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减 。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了 。
10、跑步计划
跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好 。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右 。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右 。这样就完全有实力跑完马拉松了 。
【怎样跑步减少体力消耗 跑步需要注意事项 这样跑步会导致多种疾病 跑步的正确姿势】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

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