男人六招练美肌线条
【男人六招练美肌线条】臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的 ， 例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用 ， 也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀 ， 尽量收紧臀肌 ， 直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组 ， 每组20次左右 。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。动作以单腿上举开始 ， 脚跟垂直向上 ， 但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快 ， 臀肌收紧 。每侧3组 ， 每组20次 。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2 ， 沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直 ， 大约与地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组 ， 每组20次 。注意动作始终要有控制 ， 不能“甩” 。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽 ， 两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收紧 。每组10次左右 ， 做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 ， 最好在胶垫、木地板或草地上做 ， 并注意保持身体平衡 。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8-10次 ， 3组 。
6.站立负重后举腿
面壁站立 ， 身体稍前倾 ， 双手扶墙 。沙袋绑于脚腕处 ， 脚跟略抬起 。动作开始时身体重心移到支撑腿 ， 动作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝关节可稍弯屈 。腿踢至不能再向后为止 。坚持数秒后还原 。每侧3组 ， 每组10次左右 。
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