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跳绳锻炼的方法和注意事项 怎样跳绳有效燃脂？

生活百科

跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动 ， 同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动 。跳绳减肥是比较有效的减肥方法 。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里 ， 并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平 ， 不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰 。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用 。能使力量得到发展 ， 尤其是下肢力量 。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力 ， 使大腿和臀部肌肉纤维更结实 。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法 ， 同时也是最好的 。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处 ， 那就像9岁女孩那样跳吧 。
怎样跳绳有效燃脂？
1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来 ， 比如模仿跳绳的跳跃动作 。（1分钟）
2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱 ， 这两个部位最重要 ， 因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态 。动作要领：两腿前后开立 ， 后腿绷直脚跟紧贴地面 ， 前腿向正前方弯曲 ， 即我们常说的弓箭步 。然后仰卧于垫子上 ， 一条腿抬起伸直 ， 用跳绳套住足弓 ， 双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉 。每条腿做30秒 。（2分钟）
3、肩部运动：将跳绳对折 ， 双手握住绳子两端将其拉直 ， 两手之间距离略宽于肩 。双手用力保持绳子紧绷 ， 同时模仿皮划艇划桨动作 。（1分钟）
4、四肢运动：俯卧于垫子上 ， 将跳绳套住右脚脚踝 ， 右手握住跳绳两支手柄 ， 慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉 ， 保持绳子的张力20秒 。同样动作用左腿左手重复一遍 。
【跳绳锻炼的方法和注意事项 怎样跳绳有效燃脂？】
5、拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上 ， 左膝弯曲 ， 用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直 ， 双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧 ， 保持20秒 。右腿重复以上动作 。
6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰 ， 膝关节保持放松 ， 让你的肩膀和手臂自然下垂 ， 保持放松 ， 持续20秒 。
7、向外展体：将跳绳对折 ， 双手握住两端将绳拉紧 ， 宽度略宽于肩 ， 手臂向上举过头顶 。腰向身体一侧弯曲 ， 保持10秒 ， 然后向相反方向重复以上动作 。
8、扩胸运动：身体直立 ， 尽量水平展开双臂 。肩关节收紧 ， 使肩胛骨尽量靠拢 ， 保持20秒 。
9、全身运动：双手握绳 ， 在身体两侧做横“8”字形摆绳动作 。同时做屈膝下蹲和还原动作 。动作协调后可以把下蹲改为跳跃 。10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡 。每一跳之间不必衔接得过紧 。这样可以让你慢慢适应接下来的练习 。（2分钟）
跳绳是全身运动 ， 人体各个器官和肌肉以及神经系统同时得到锻炼和发展 ， 所以长期跳绳可以防止如肥胖、失眠、关节炎、神经痛、糖尿病、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、抑郁症、更年期综合征等多种病症 。同时运动专家认为 ， 跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力 ， 并可培养准确性、灵活性、协调性 ， 以及顽强的意志和奋发向上的精神 。
跳绳运动的方法和注意事项
跳绳运动是一种极安全的运动 ， 很少有运动伤害的发生 ， 以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：
一、选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免 ， 最好选择铺木板的室内体育馆 。
二、穿着适当的服装跳绳时 ， 最好穿运动服或轻便服装 ， 穿软底布鞋或运动鞋 ， 这样活动起来会使你感到轻松舒适 ， 也比较不会受伤 。
三、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动 ， 练习前一定要作好身体各部位的准备活动 。
四、正确的跳绳方法
1、用前脚掌起跳和落地 ， 切记不可用全脚或脚跟落地 ， 以免脑部受到震动 ， 当跃起在空中时 ， 不要过度弯曲身体 ， 而成为自然弯曲的姿势 。跳时 ， 呼吸要自然有节奏 。
2、两手分别握住绳两端的把手 ， 通常情况下以一脚踩住绳子中间 ， 两臂屈肘将小臂抬平 ， 绳子被拉直即为适合的长度 。
3、向前摇时 ， 大臂靠近身体两侧 ， 肘稍外展 ， 上臂近似水平 ， 用手腕发力 ， 使两手在体侧做画圆动作 。
4、要循序渐进的练习 ， 跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定 。一开始每次运动时间5-10分钟即可 ， 然后逐渐延长时间 。
5、跳绳的时间 ， 一般不受任何限制 ， 但要避免引起身体不适 ， 饭前和饭后半小时内不要跳绳 。并且跳绳前不可大量饮水 。
6、跳绳运动后不要立刻停止下来 ， 应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间 ， 让血液循环恢复正常后 ， 才可以停止下来 。之后要记住做一些伸展、缓和的动作 ， 才算是真正结束运动 。

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