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六个健身小动作 打造完美倒三角

生活百科

男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美“倒三角” 。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆?克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力 。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的**能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力 。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1-2次，只需4-6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛 。
动作1　上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30-45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方) 。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处 。再匀速推起杠铃 。做3组，每组8-12次 。组间休息为1-2分钟 。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果 。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺 。切不可快速下降杠铃到**，再反弹推起 。这样会使负重分散到肩和手臂上 。
动作2　低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
【六个健身小动作 打造完美倒三角】动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧 。身体重心略向后，把意念集中到上胸 。拉起握把至体前**高度 。再控制还原 。做3组，每组2次 。组间休息为1分钟 。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉 。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象 。
动作3　上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底 。重复上述练习 。每组8-12次，练3组 。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮 。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著 。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征 。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果 。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事 。
动作1　凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部 。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地 。20-30个为1组，做3-4组 。组间休息为30-45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力 。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力 。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果 。
动作2　仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿 。绷直双腿，举腿至与地面成45度角 。略停，再缓慢下放双腿 。20-30个为1组，做3-4组 。组间休息为30-45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态 。举腿至45角就够 。
动作3　器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置 。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置 。20-30个为1组，做3-4组 。组间休息为30-45秒 。基础差者可休息60秒 。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态 。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量 。反之，也如此 。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显 。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感 。

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