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零基础的人如何开始健身

生活百科

1、没有运动基础的人如何开始运动和健身？
根据楼主的情况
个人判断你的基础代谢会比较低 心肺功能也不是很好
那我给你点建议：
因为你是没有什么运动基础的 但是好在你年轻有潜力
那先建议你从有氧运动开始做起
一段时间的长跑或者游泳之类的
来提高你的心肺功能
然后等到你心律较好后
开始增加无氧运动 也就是器械运动 这样能增强你的基础代谢
如果你是为了减脂 那基础代谢很重要 这个关系到你一天内不运动的热量消耗
望采纳
最后 祝你成功

健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广 。
1.运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧 。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命 。
2.运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用 。
3.运动可使人血液循环加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除 。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实 。
2、0基础怎么开始健身减肥
运动减肥是首选，这个运动过程中逐步养成一个良好的生活习惯，就能慢慢的瘦下来 。有氧运动包括：跑步、跳绳、游泳、骑车等，可以灵活的安排，增加趣味性 。同时配以无氧运动，可以同时锻炼肌肉，内外兼修的效果就是体脂降低了，肌肉隆起了 。减脂塑形同时进行，最后呈现的效果就越好 。
首先，在时间的安排上，要充分保证运动的时长，否则达不到减脂的目的 。一般在30-40钟以上，40-60分钟最佳 。因为身体在这个时长内才能更好的消耗体内的脂肪，而不仅仅是排汗而已 。
其次，要明确有氧运动加上合理饮食才是减脂塑身的正确选择，尤其是脂肪的去除 。
最后，能量守恒定律给了最好的解释，摄入的多了，自然积累的多；摄入的少了，积累的就少；而要保持一定的身材，就要摄入正常，而要消耗的更多，这样才能保证不断的瘦身 。每天保证正常摄入需求，选择高蛋白、高维生素的食物，有助于减少脂肪积累，提供更高质的能量 。

亲，作为一个新手，建议先花钱从健身房开始，健身教练会给你全方位的指导
等知道运动方法了，你就可以自己在家或是户外进行锻炼了
3、新手去健身房,如何从零开始健身增肌,提
想要通过健身房的训的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练 。第二就是合理的饮食方案 。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍 。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息 。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化 。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分 。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质 。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量 。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果 。

健身初学者如何制定有效的增肌计划? 健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟 。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧 。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天 。力量训练可以按照下面进行： 第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜 。对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可 。比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组 。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练 。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右 。对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分 。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长 。膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合 。早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片 午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃? 加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒) 。晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗 。本文章由赛普力量提供，未经允许不得转载 阅读量40 赞

健身，健康，增肌，塑形，锻炼 。
4、如何从零基础开始锻炼腹肌？
最有效的办法就是仰卧起坐，无论男女 。
最靠谱的办法就是坚持，坚持再坚持 。
第一天尽自己做大的能力做多少算多少 。以后每天加几个，或者每几天加几个 。
记住，越是做不起来的时候，效果是最明显的最好的，越是这种时候越要坚持，哪怕是一个，两个 。这时候做一个比你做前面做十个还管用~
望采纳！

先从有氧运动开始，适当而“持久”的运动量先让自己身体里的脂肪含量降低，才能日后通过腰腹的运动塑造自己的腹肌！

1、仰卧起坐为基础，逐步的提高腹肌的耐力 。
2、初期可以每天3组，每组10-20个；每周增加一组，每组增加5个；直到每天6组，每组30-40个 。
3、在仰卧起坐以上的基础上，可以增加花样：坐姿曲退、悬垂举腿，仰卧蹬车、侧起坐、仰卧举腿等等可轮换交替锻炼 。
4、如果能够坚持半年以上，效果保证让锻炼者满意 。
5、如果本身体脂较高，锻炼腹肌的同时还要进行有氧减脂锻炼（每天每次30分钟以上--跳绳、跑步、骑车、游泳都可以），这样才能让锻炼出来的腹肌更好的展现在别人面前 。

从健身初始就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）**：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。

腹肌锻炼方法
1、空中骑自行车
做这个运动的时候需要我们仰卧在地板上或者是船上，背部要紧贴着地面，然后双手放在头部的两侧，双臂要尽量的打开，然后将腿抬起，进行骑自行车的动作 。双腿完全抬起以后保持两分钟左右再还原，然后重新开始这一动作 。在运动的过程中，要始终处于收腹的状态，这样才可以达到锻炼腹肌的目的 。
2、反向卷腹
做这个运动的时候同样需要我们仰卧在地板上，背部要紧紧的和地面贴合在一起，然后将双手放在身体的侧面，双腿向上抬升，一直到双腿和上半身呈现九十度为止，双腿交叉，然后稍微弯曲一下膝关节，收紧腹部，呼气的时候慢慢的抬起臀部，然后保持两分钟左右，慢慢的恢复到原来的姿势，再继续重复上述动作 。

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