步行前一定要做的准备活动
步行运动虽然说是各种运动项目中技术含量最低、最简单易行的“温和运动”,但是锻炼不得法也难免会出现各种各样的损伤 。因此,我们在步行前也应该进行准备活动,只需要几分钟时间打开关节、舒展筋骨,就可以让步行锻炼更加安全 。
很多人有这样一个错误的认知:步行或走路锻炼前无需做热身准备活动 。其实不论你从事哪一种运动项目,都要做热身准备活动 。慢跑和步行也一样 。只不过步行前只需做一些轻柔的放松活动或最初5分钟完全放松地行走,而慢跑在开始时,应跑得十分慢 。
【步行前一定要做的准备活动】运动前进行适当的准备活动,可以增加关节的活动和肌肉的柔韧性,使身体内部器官进入运动适应状态,有效的预防运动创伤的发生 。
颈部运动
颈从右肩前慢慢往左肩做弧形转动,然后反方向转回来,重复16次,慢慢进行练习 。颈向左倒,还原;右侧倒,还原,重复16次 。做练习时,尽量增加侧倒幅度 。颈向左转,还原,重复16次,颈左右各转90度 。
肩部运动
双肩先向前耸起向后绕肩,还原,重复16次,逐渐增加向后环绕幅度 。双手交叉值于头顶,肘部略弯曲,大臂慢慢向后振,重复8——16次,后振时肘向上方展 。两臂下垂,双手交叉置于身后,肘部弯曲,大臂后上振扩胸,重复8——16次,臂后上振时逐渐增加幅度 。
髋部运动
双腿右前左右成局弓步,收腹收臀,至左臂前部和大腿上部肌肉收紧止,可重复多次,两腿交替重复 。肌肉紧张收缩后,随之做1次放松动作后复位 。
大腿后部肌肉伸展运动
双脚右前左后,上身前倾,双手撑在左腿上,慢慢后坐,以右大腿感到肌肉收缩绷紧止 。复位后换腿重做 。注意右膝不要绷紧 。
大腿前部肌肉伸展运动
左手撑墙,右腿后屈,右手握住踝轻轻地把足跟往臀部扳动,触臀后复位 。换腿重做,注意背部不得弯曲,屈膝腿对地面,双膝并拢,支撑腿膝自然微曲 。
进行见跳转体慢跑高踢腿屈腿举腿外摆前压腿 。
小腿肌肉伸展运动
双脚右前左后,上体前屈 。双手掌在左大腿上,慢慢后坐,有脚掌抬起,小腿后肌肉感到拉长止 。复位,换左腿重复 。
踝关节环绕运动
左手撑墙,右腿屈膝高抬,踝关节做向左、向右的转动若干次,复位,提换左右膝重复 。
身体柔韧性系列活动
柔韧性练习对肌肉的韧带,加强关节各部位的灵活性是很有必要的 。对预防身体受伤也有积极意义,因此要正确而细致地作好各种练习 。
安排柔韧性练习,自然要把主要肌肉群按摩、伸展、还要把腰、胯、腿、踝、脚等部分的关节充分活动开,这是重点 。某些柔韧性练习,可以安排在全部训练结束时作为整理运动进行 。
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