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做俯卧撑应注意什么不同形式变化锻炼不同效果

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俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动，这项运动非常锻炼肌肉，也是男性朋友健身必不可少的运动 。……
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动，这项运动非常锻炼肌肉，也是男性朋友健身必不可少的运动 。但是，我们在做俯卧撑之前，必须了解俯卧撑锻炼什么，及俯卧撑的做法 。下面将为大家一一介绍这些内容，希望大家能更好的做俯卧撑 。
在众多运动项目中俯卧撑是经典动作，简单直接，锻炼的效果也是非常好的 。俯卧撑作为训练计划中必不可少的运动项目，深受人们喜爱，俯卧撑已经存在数千年之久 。它之所以存在这么长的时间，原因简单且合理 。众所周知，这是一项简单之极的运动项目，但是如果训练得当，却可以得到事半功倍的效果：它可以积极地激发身体每个部位的机能，并以此提髙身体素质 。
俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常 。俯卧撑不仅可以考验**和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力 。
此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节;涉及的主要肌肉部位有**肌肉、肩部肌肉以及三头肌 。
这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部 。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力 。
俯卧撑的有效做法
俯卧撑是最常见的健身动作之一，不像器械健身那样需要购买健身器材，随时随地都可以开始做俯卧撑，没有太大的要求，经济实惠 。做俯卧撑对腹、背、**的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果 。普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果 。
1.两手距离变化
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑 。
(1)超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌 。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 。
(2)宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 。
(3)中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌 。
(4)窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两**前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟) 。
2.身体倾斜的姿势变化
可分为高姿、中姿、低姿三种姿势 。
(1)高姿俯卧撑
练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。
(2)中姿俯卧撑
练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群 。
(3)低姿俯卧撑
练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高 。
【做俯卧撑应注意什么不同形式变化锻炼不同效果】3.手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势 。
4.锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭 。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了 。
通过以上对俯卧撑锻炼什么部位，对人体有什么作用都能有所了解 。坚持做俯卧撑不仅能够锻炼全身肌肉，还能帮助我们诊断肌肉是否正常，值得我们去尝试一下!小伙伴们可以按照上文的介绍来做俯卧撑哦

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