假日动起来有氧运动有讲究
【假日动起来有氧运动有讲究】运动健身也是一样 ， 讲技巧、讲效率 ， 加上心情愉快 ， 才会一分汗水一分收获 。
伤痕累累VS硕果累累
身材丰满的姑娘小琴 ， 为了减肥 ， 天天跑楼梯 ， 做仰卧起坐 ， 想把腰身变细 。虽然觉得枯燥乏味 ， 小琴还是坚持了下来 。半年过去了 ， 汗水流了不少 ， 腰围仍有增大的趋势 。更令小琴郁闷的是 ， 由于天天跑十多层楼梯 ， 导致膝关节半月板过度磨损 ， 疼痛难忍 ， 最后还要住院开刀 。
同样丰满的女孩小娟 ， 对付腰腹赘肉就轻松愉快得多了 。她在健身教练的指导下 ， 选择了自己最喜欢的两个运动项目：健美操和游泳 。每周一三五游泳 ， 二四六跳健美操 ， 每次一小时左右 。偶尔因事中断锻炼也不太在意 ， 周日休息 ， 生活过得多姿多彩 。半年后 ， 小娟不仅曲线窈窕 ， 连脸色也红润了不少 。
同样花了半年的时间 ， 一个勤劳刻苦 ， 坚持不懈 ， 另一个相时而动 ， 轻松愉快 。可结果呢 ， 一个伤痕累累 ， 另一个硕果累累 。为何？原因很简单 ， 小琴选择的运动种类和锻炼方法不科学 。快速爬楼梯时 ， 膝关节受力较大 ， 特别是肥胖者容易产生损伤 。另外 ， 快速爬楼梯时吸入的氧气不能完全满足运动时的需要 ， 不得不依靠无氧代谢供能 ， 会产生大量对人体有害的自由基 ， 得不偿失 。
因此 ， 正确健身十分重要 。现代人的健身目的 ， 大多数是为了强壮肌肉 ， 减少脂肪 ， 改善精神面貌 。从本质上看 ， 爆发力的锻炼形式如举重、短跑等只能增强局部肌肉耐力 ， 上肢握力练习如哑铃和握力棒 ， 重点是提高上肢的臂力、腕力 。只有对呼吸循环系统功能刺激强的全身性耐力运动（指有氧运动如健美操、游泳等） ， 才能有效地全面提高人体体质 。
有氧运动 ， 全身三分之二肌肉群参加
有氧运动全称为有氧代谢运动 ， 是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动 。在整个运动过程中 ， 人体吸入的氧气与运动需要的氧气基本相等 。有氧运动具有三个必备条件：
①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供 。
②全身三分之二的肌肉群参与运动 。
③运动强度在中低等之间 ， 持续时间为15~40分钟或稍长 。
有氧运动的特点是强度低、不中断、持续时间长 。如果运动强度大 ， 机体吸入的氧量不能完全和持续满足运动所需 ， 这时机体就会靠无氧代谢获得能量 ， 这种运动就叫无氧代谢运动 ， 如短跑与长跑的冲刺 。
科学研究揭示 ， 在所有运动项目中 ， 以有氧耐力项目最利于人们的健康 。运动状态下 ， 人体吸入氧量比安静状态时多8倍 。氧吸入量的增加 ， 不但能增加体内血红蛋白的数量 ， 提高机体抵抗力 ， 延缓衰老 ， 还能加强大脑皮质的工作效率和心肺功能 ， 增加脂肪消耗 ， 防止动脉硬化 ， 降低心脑血管疾病的发病率 ， 提高骨密度 ， 减轻体重 ， 塑造美好体形 ， 缓解精神压力 。
保质保量 ， 讲究最适运动心率
健身性有氧代谢运动项目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳绳、划船、骑自行车、跳健身操（舞）等 。
有氧运动要达到好的锻炼结果 ， 还要保证质和量 。运动的“质”是指在锻炼中心率要达到“最适运动心率” ， 并在这个范围内保持20分钟以上 。最适运动心率是指锻炼时健身效果有效的心率值 ， 一般为（170－年龄）次/分 。
在最适运动心率概念的基础上 ， 美国有氧代谢专家库泊博士提出了“适宜强度” ， 即依据年龄确定运动时的有效心率：20~40岁的人运动心率为140~160次/分 ， 41~60岁的人运动心率应为120~140次/分 ， 60岁以上的老年人 ， 运动心率应保持在100~120次/分 。
运动的“量”是指运动的频率及持续时间 ， 如每周3～5次、每次至少20分钟的有氧运动 。也有人提出有氧运动的最低要求是：每次运动不能少于30分钟（或每次运动10分钟以上 ， 每天运动累计时间不少于30分钟） ， 低于每周3天（次）则无效 。
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