草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

女性健美操,健美操动作

生活百科

一、健美操分类竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力 。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性 。
竞技健美操大致分三种比赛：
(1)全国健美操比赛;
(2)全国职工健美操比赛;
(3)全国大学生健美操比赛 。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改 。
健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用 。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时 。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟 。在日本，一般的健美操约1小时左右 。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排 。
主要类别
目前国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操 。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能 。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的 。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等 。
拉丁健身操
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动 。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显 。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼 。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受 。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧 。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
最好选择鞋底柔软的运动鞋;
全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸 。
街舞
所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来 。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果 。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的 。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下 。
适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础
运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉 。
搏击操
搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的 。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操 。一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高 。
尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式 。
适合人群：
脂肪堆积过多的年轻人
注意事项
搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续 。
若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等 。
温柔健美操
人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部 。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈 。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向** 。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向** 。如此反复 。时间：30秒 。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿 。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势 。反复5次 。全过程：30秒 。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性 。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部 。背挺直，从髋关节处向前屈 。保持此姿势从1数到15 。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚 。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面 。保持此姿势从1数到10 。全过程时间：30秒 。
4.体侧抬腿：调节髋关节 。
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直 。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次 。换右腿再做 。每条腿反复练2次以上 。全过程30秒钟 。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部 。
(1)双手直臂撑地，双膝跪地 。低头 。左膝向鼻尖运动 。
项目(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度 。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起 。反复12次 。换右腿做同样动作 。全过程时间：30秒 。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓 。
(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧 。左脚放在右腿前的地上 。
(2)抬右腿15次 。换一边再做 。全过程时间：30秒 。
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平 。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动 。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车 。全过程时间：30秒 。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线 。
(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面 。双手置头后 。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次 。全过程时间：30 秒 。
二、健美操动作徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、**、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的 。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作 。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面 。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩
艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作 。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容 。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值 。
现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性 。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一 。
崛起
1.美国太空总署的医学博士库伯尔(Coper)专门为太空人设计了一些有氧的体能训练动作,伴以音乐和运动服装,形成了独特的运动体系,很快便风靡世界 。
2.美国著名好莱坞影星简.方达的《简.方达健美操》一书的迅速畅销20多个国家，于是世界范围的健美操热开始形成 。
三、健美操常识常用手型
健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的 。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力 。
(1)并拢式：五指伸直，相互并拢 。大拇指微屈，指关节贴于食指旁 。
(2)分开式：五指用力伸直，充分张开 。
(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣 。
(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指 。
(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘 。
(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣 。
(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯 。
练习常识
做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生 。
一、合理安排练习时间与次数
进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上 。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用 。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡 。
二、注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度 。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备 。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松 。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛 。
相关细节
健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视 。
从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化 。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤 。
跳健美操前的热身运动必须做
天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些 。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜 。
在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度 。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响 。
放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬 。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响 。一般进食后需间隔1 。5至2 。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些 。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物 。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分 。
注意事项
一：动作的规范性
动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确 。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果 。
二：动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展 。
三：动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操练习非常重要 。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力 。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感 。[3]
在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎 。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果 。
准备活动 
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生 。
合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等 。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动 。
及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要 。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡 。
进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼 。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状 。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食 。
空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康 。
锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装 。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽 。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性 。切忌穿高跟鞋和厚底鞋 。
四、健美操的弊端听力减退
高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害运动者本人的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果 。据专家介绍，重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑 。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生 。
男性化
一些保健医生发现，不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛 。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性激素大量丧失 。
健身后遗症
【女性健美操,健美操动作】常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会**肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症 。后遗症会使人很长一段时间都不舒服 。

    推荐阅读


    上一篇：一升水是多少斤水

    下一篇：怎么解除微信被别人同步