草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

怎么练三角肌 9大原则教你如何练三角肌_三角肌锻炼方法_在家里怎么练三角肌呢

生活百科

一、9大原则教你如何练三角肌法则 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造 。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作 。
法则 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举 。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀 。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果 。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形 。
法则 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束 。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀 。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽 。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化 。
使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多 。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功 。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次 。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次 。做两个循环，练习中没有任何休息 。
法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束 。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配 。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划 。
法则 5：不要忽视关节，否则会导致受伤 。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一 。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险 。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的 。
法则 6：所有的肩部练习应从推举开始 。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积 。我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船 。
法则 7：恢复调整很重要 。我经常一周训练各部位两次 。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位 。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了 。
法则 8：集中精力于技术动作 。应严格正确地做每一个动作 。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好 。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作 。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸 位置 。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩 。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃 。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练 。
法则 9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理 。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力 。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举 。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举 。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取 。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面 。这个动作做 3 组，每组 10~15 次 。
哑铃侧平举坐姿或站立均可 。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面 。这时三角肌中束要完全收紧 。然后控制重量慢慢平放 。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量 。
这个动作做 4 组，每组 10~15 次 。俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做 。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原 。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量 。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激 。
二、三角肌锻炼方法锻炼部位：三角肌前束
A
准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置 。
然后返回，重复练习 。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌 。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立 。
过程：推起哑铃搞过于头顶 。保持手臂稍微的弯曲 。然后返回 。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌 。
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲 。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行 。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲 。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角后束
A
准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲 。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干 。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点 。保持上臂垂直向上的身体和肘部 。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌 。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲 。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧 。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置 。保持上臂垂直于身体 。返回时，保持手臂稍微弯曲 。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌 。
初级锻炼次数：3次、12组
三、在家里怎么练三角肌呢法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造 。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作 。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举 。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀 。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果 。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形 。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束 。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀 。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽 。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化 。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多 。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功 。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次 。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次 。做两个循环，练习中没有任何休息 。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束 。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配 。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划 。
四、用哑铃锻炼三角肌前束肌肉1.三角肌前束：
（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原 。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举 。
（2）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束 。
（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多 。
（4）斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前 。
2.三角肌中束：
（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做，两臂轮换 。
（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作 。
坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做 。
3.三角肌后束：
（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原 。可以站姿，也可以坐姿 。
【怎么练三角肌 9大原则教你如何练三角肌_三角肌锻炼方法_在家里怎么练三角肌呢】（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原 。

    推荐阅读


    上一篇：种草和拔草是什么意思

    下一篇：本草纲目 第八卷 草部 半夏原文是什么内容？