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杠铃健身方式有哪些 杠铃深蹲技术要点有什么

生活百科

一、杠铃健身应该注意什么发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习 。
不管你的训练时间安排得多么紧 ， 你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举 ， 你将会发现这点时间花得非常值得 。
坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段 ， 
许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习 ， 殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减 ， 三角肌得不到全面发展 。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举 ， 这样可以使你上身保持正直 ， 负荷均匀地作用在三角肌的三个头上 ， 使三角肌的形状匀称 。
保护好你的肩部 。
在做杠铃或哑铃提拉练习时 ， 肩部应直上直下 ， 不可前后晃动或做旋转动作 ， 否则属部容易受伤 ， 而且对锻炼效果并无益处 。
不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的 。
即使是对同一部位的练习 ， 你也应该每次都至少作一点小小的改变 。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌 ， 这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习 ， 许多健美冠军都是这样做的 。
二、杠铃的分类①标准杠铃：
由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成 。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃 ， 有男子杠铃和女子杠铃两种 ， 区别主要在杠铃杆上 ， 杠铃片是相同标准的 。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤 ， 女子杠铃杆长2.15米、重15公斤 。杠铃杆直径0.028米 ， 最大的杠铃 片直径为0.45米 ， 外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用 。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1 公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型) ， 所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明 。卡箍每个重2.5公斤[1]。杠铃片的添加规则是 ， 内侧(先加)重外侧(后加)轻 ， 也就是重的加在内侧轻的加在外侧 。因为卡箍重量是2.5公斤 ， 所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧 ， 而且这种小杠铃片每侧限加一个 。
②非标准杠铃：
结构同于标准杠铃 ， 尺寸要求并不严格 ， 制作要求不高 ， 重量可以自由规定 ， 民间使用的石担也可以代替 。此外 ， 为达到某些特殊要求 ， 如需发展某局部的肌肉 ， 可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等) 。
三、杠铃深蹲注意事项1、动作过程
在做杠铃深蹲之前要有一个准备动作 ， 首先要了解分开 ， 可以选择与肩同宽 ， 挺胸收腹 ， 双手握住杠铃放在后颈部 ， 或者是前颈部 。人的膝盖慢慢弯曲 ， 让人体的重力到膝盖呈90度或者是小于90度的角 ， 然后稍微停滞5秒钟 ， 在即 ， 腿部和臀部的全部力量 ， 迅速还原到站立的位置 ， 这时候人要屏住呼吸 。
2、动作要领
在做杠铃深蹲的时候 ， 一定要收紧腰部或者是腹部 ， 在动作中膝盖不要超过自己的脚尖 ， 下蹲的时候要吸气 ， 起立的时候要呼气 。因为杠铃深蹲是一个比较危险的动作 ， 所以在做的时候最好是两人同行 ， 或者身边有教练指导 。
很多人在做杠铃深蹲的时候 ， 感觉到非常的吃力 ， 其实这个动作的准确性也有关系 ， 双脚与肩同宽站姿 ， 要适当锻炼大腿 ， 膝盖下蹲小于90度 ， 主要是锻炼腰部肌肉 。所以在锻炼的时候 ， 郜林的大小也很关键 ， 一定要量力而行 ， 否则会伤及腿部或腰部 。杠铃放在后颈部的锻炼 ， 更应该小心 ， 杠铃要放在后颈的中间 ， 不要偏移 ， 否则会造成危险 。
四、*杠铃哑铃健身计划主要锻炼部位——胸
完成三组的超级健身 。
超级健身1 ： 完成3组的上斜哑铃飞鸟 ， 每组做 8-10次 。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推  ， 每组做8-10次 。
超级健身2：完成3组的单手哑铃卧推 ， 每组做10-12次 ， 不休息然后马上做三组的杠铃卧推  ， 每组做10-12次 。
超级健身3 ：完成3组的哑铃拉举 ， 每组做 8-10次 ， 不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推 ， 每组做 8-10次 。
主要锻炼部位——背
超级健身1：完成 3-4 的 哑铃屈体划船 ， 每组做12-15次 。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举 ， 每组做12-15次 。
超级健身2：完成3-4组的哑铃俯身划船 ， 每组完成 12-15次 。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船 ， 每组做12-15次 。
超级健身3：完成3-4组的单手哑铃划船 。每组做12-15次 。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉 ， 每组做12-15次 。
主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃深蹲跳 ， 每次做10-12次 。不休息马上做3组的杠铃前蹲 ， 每组做10-12次 。
超级健身2：完成3组的哑铃弓箭步 ， 每组做10-12次 。不休息马上做3组的直膝硬举 ， 每次做10-12次 。
超级健身3：完成3组的高脚杯深蹲 ， 每组做10-12次 。不休息然后马上做3组的背负式深蹲 ， 每组做10-12次 。
主要锻炼部位——肩膀
超级健身1：完成3组的站姿哑铃前平举 ， 每组做10次 。然后不休息马上做3组的杠铃肩推 ， 每组做10次 。
超级健身2：完成3组的坐姿恻平举 ， 每组做10次 。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握) ， 每组做10次
超级健身3 ：完成3组的哑铃耸肩 ， 每组做10次 ， 然后不休息 ， 做3组的立姿划船(宽握) ， 每组做10次 。
主要锻炼部位——手
超级健身1：完成3组的站姿哑铃三头伸展 ， 每组做 8-10次 。然后不休息 ， 做3组的窄握卧推  ， 每组做 8-10次 。
超级健身2：完成3组的斜板哑铃弯举 ， 每组做8-10次 。然后再做3组的杠铃反手弯举 ，  。每组做 8-10次 。
超级健身3：完成3组的哑铃鎚式弯举  ， 每组做 8-10次 。然后再做3组的卧姿杠铃法推 ， 每组做8-10次 。
主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃侧身弯 ， 每组做15次 。然后做3组的杠铃卷腹 ， 每组做15次 。
超级健身2：完成3组的哑铃俄罗斯旋转 ， 每组做15次 。然后做3组的杠铃V字抬腿 ， 每组做15次 。
【杠铃健身方式有哪些 杠铃深蹲技术要点有什么】一般来说一组超级健身 ， 做完一个动作后不休息马上完成下一组 。做完超级健身1后然后休息三分钟左右 ， 再做超级健身2 的锻炼 。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好 。但是如果你是一个健身的初学者 ， 做完超级健身1后 ， 觉得身体需要休息 ， 那么可以休息一分钟 ， 让身体有一个缓冲的过程 。总之一句话 ， 健身以安全和自身身体情况为中心 ， 方法可以适当调整 。

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