运动减肥方法及弊端介绍 运动过程中的注意事项盘点

提到减脂肯定反射性的就是需要运动 , 而很多人都在担心运动减肥停下来会不会反弹 。不如来试试这个慢动作减肥法 , 慢慢一步步的拉开你的肌肉筋骨 。一起和360常识网来看看吧 。

运动减肥方法及弊端介绍 运动过程中的注意事项盘点

文章插图
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法 , 肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪 , 促进新陈代谢 , 达到运动减肥的目的 。通常运动量越大 , 运动时间越长 , 消耗的糖和脂肪越多 , 减肥效果越明显 。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等 。
慢动作减肥操的动作介绍
一、
要拉筋腰背肌肉 , 一边大幅度地摆手一边原地踏步 。这时候 , 要注意大腿要跟地面平行 。
二、
1、准备一张有靠背的椅子 , 坐在椅子的前端 。手在腰后面 , 抓住椅子两旁 , 支撑住身体 。两脚离地 , 保持这样的动作1秒钟 。
2、一边呼气一边把大腿抬起来 , 慢慢地把腿抬到前胸的高度 。然受一边吸气一边慢慢恢复到这一组的第一个动作 。
3、做完抬腿的动作之后 , 做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧 。俯卧 , 两手撑地 , 上半身往后仰 , 保持这样的动作10秒钟 。
三、
1:仰面躺着 , 两手紧贴身侧 , 手心贴向地面 。上推稍微抬高 , 保持住这样的姿势1秒钟 。
2、让臀部抬起来 , 膝盖靠在前胸的位置 。一边呼气一边做这个动作是要诀 。然后一边吸气 , 然后慢慢恢复到这组的第一个动作 。
3、做完这个仰泳式的减肥操动作之后 , 做以下这个动作来拉伸一下身体肌肉吧 。俯卧着 , 两手撑在地板 , 上半身往后仰 , 然后保持住这个姿势10秒钟 。
四、
1、两脚打开到与肩同宽 , 而且两腿要伸直 。双手抱在脑后 , 腰挺直往下蹲 , 知道手肘向前为止 。然后保持住这个姿势1秒钟 。动作重复5到10次 。
2、膝盖伸直 , 慢慢恢复到站立的姿势 。然后在做同组1的动作 。一边站起来一边呼气 。在恢复下蹲动作的时候要配合慢慢吸气 。动作重复5到10次 。
3、做完上面一个动作之后 , 做这个动作来拉伸一下身体肌肉吧 。上半身前倾 , 手撑在膝盖上 , 膝盖不能弯曲 , 做5次伸直腿部的动作 。然后身体前屈 , 做下蹲的动作 , 臀部要贴到脚后跟 。这两个动作每个做5次 。

运动减肥方法及弊端介绍 运动过程中的注意事项盘点

文章插图
运动减脂注意事项
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力 。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心 , 比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等 , 那么同样的举重练习 , 你的负荷能力会有所提高 , 身体所燃烧的卡路里自然比往常多 。不过进食靠运动时间不宜太近 。
2.运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习 , 同样的运动量 , 所燃烧的脂肪会一次比一次少 。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因 。如果今天选择慢跑 , 明天就该试试有氧操或游泳 , 最重要的是定期变换 , 给身体不同的刺激 , 消耗的热量也会直线上升 。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上 , 脂肪才会 开始燃烧 。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长 。试试间隔训练 , 把运动计划分几段完成 , 休息休息再运动 。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟 , 然后以5公里/小时的速度练习2分钟 , 再回到7公里/小时 , 如此练习45分钟 。
4.健康合理饮食
多食素食 , 少食肉类和淀粉类食物 , 但是不可过分节食 , 否则会伤害身体 , 建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤 , 茯苓可以起到健脾胃护肝的作用 , 经常饮用决乌汤这种组方茶 , 不影响饮食和身体健康 , 还有助于去脂排毒 , 可以起到事半功倍的效果 。
【运动减肥方法及弊端介绍 运动过程中的注意事项盘点】 5.运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程 , 等你感到全身发热并且微微出汗时 , 你的脂肪才刚刚进入燃烧状态 , 而这个过程需要15~20分钟 , 也就是热身 。简单来说 , 你骑了30分钟自行车 , 但前面20分钟属于"白练" 。先做一些力量训练 , 肌肉是人体的发热器 , 10分钟就能完成热身 , 这样 , 当你开始骑自行车时 , 整个过程都在燃烧脂肪 。
6.在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西 。当你感到疲倦 , 它就会在你身体里肆无忌惮地堆积 , 相反 , 精神饱满时它就无所遁形 。运动学家认为 , 上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平 , 身体越有活力 , 消耗的热量自然也就越多 。春季相对空气较差 , 7点以后锻炼能避开空气污染的高峰 。

运动减肥方法及弊端介绍 运动过程中的注意事项盘点

文章插图
7.集中注意力
意念是很神奇的 , 特别是在运动的时候 。在进行运动时 , 应集中注意力 。如果锻炼到身体的某部分肌肉 , 那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位 , 锻炼效果会更好 。进行腿部运动时 , 结合动作 , 将注意力重点放在腹肌、臀肌上 , 就能提升这些肌肉的力量 , 让你的步伐更坚定有力 。
8.有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂 , 可我觉得那样子很滑稽 。听着 , 教练是对的 , 这样做能让你在消耗相同体力的情况下 , 完成全身运动 , 上下半身同时发热 , 产生1+1>2的效果 。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度 , 手臂摆动的幅度 , 应该从臀后15~20厘米 , 向前到胸部的高度即可 。
9.用你的鼻子呼吸
运动时 , 通过鼻子来吸气和呼气 , 而不是嘴巴 , 这样能稳定心律 。要知道 , 当心跳到达一定的速率 , 你就会感到喘不上气 , 产生放弃的念头 。相对的 , 控制心律能提高身体耐力 , 有效延长15~20分钟的运动时间 , 燃烧更多卡路里 。刚开始时你会觉得不适应 , 别泄气 , 练习6~8次之后你就会慢慢习惯的 。
10.在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软 , 你可能消耗的热量就越多 。比如在沙滩、草地上快走或慢跑 , 会比在硬地上做同样运动更有效 。最柔软的是水 , 所以水中运动所消耗的热量也最大 , 在自己的浴缸里尝试踏步 , 你就会明白 。
运动后注意事项:
运动后30分钟内不能进食 。因为此时胃肠血管处于收缩状态 , 吃东西会影响消化 。
运动后机体呈酸性 , 所以要多吃蔬果类等碱性食品 。
运动后不能大量饮水 , 因为水分经肠胃吸收 进入血液后 , 会增加血液循环量 , 造成心脏负担 。另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃ , 每小时不超过800毫升 。

    推荐阅读