办公室瘦肚子操,办公室椅子减肥操
一、办公室减肥操简单第一节：拉伸腰腹
练习目的：有效锻炼腹部肌肉 ， 练就有线条的腹肌 ， 和办公室女生常见的小肚腩 。
动作详解：
①坐在椅子上 ， 坐稳 ， 双手扶在身后 ， 保持身体平衡 ， 双脚并拢脚尖垫起 ， 收腹挺胸 。
②曲肘 ， 双腿夹紧 ， 大腿用力将双腿抬起向**靠拢 ， 注意身体与椅子最好呈60度角左右 ， 注意保持匀速呼吸 。
③保持上身不动 ， 用力向外伸直双腿 ， 感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷 ， 坚持5秒后回复初始姿势 。
练习强度：每天6组 。
第二节：腿型重塑
练习目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象 ， 并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉 ， 减少大腿尺寸 ， 令小腿肌肉呈完美的线条状 。
动作详解：
①双腿打开 ， 比肩略宽 ， 脚尖外展 ， 手臂伸直 ， 双手手心相应 。收腹挺胸 ， 屈膝下蹲 ， 感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷 。
②大腿用力 ， 臀部夹紧 ， 手臂由前向上伸展 ， 手心相对 。调整呼吸 ， 保持10秒 。
③上身姿势保持不动 ， 并拢双腿 ， 挺腰翘臀 ， 膝盖用力 ， 感觉大、小腿肌肉拉伸 。
④屈膝下蹲 ， 将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧 。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝 ， 以保持身体平衡 。坚持5-10秒后放下右腿 ， 换左腿重复该动作后回复初始姿势 。
⑤进阶版—将Step4熟练后 ， 可以尝试将腿放置好后 ， 慢慢将双手延伸侧向上抬起 ， 在头顶处汇合且手心相对 。
练习强度：每天4组 ， 量力而行 ， 注意保持身体平衡 。
第三节：再造美颈
练习目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉 ， 锻炼背部和手臂 ， 同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部 。
动作详解：
【办公室瘦肚子操,办公室椅子减肥操】①找一把结实的椅子 ， 坐好坐稳 ， 双脚脚后跟微抬 ， 吸气挺胸 ， 调整呼吸 ， 双手在体侧张开 ， 注意收腹直背 。
②吸气 ， 手臂由外向内 ， 从丹田向上 ， 在胸前时如图所示 ， 手背相对 。
③手臂继续向上 ， 在头顶打开 ， 抬头挺胸 ， 努力伸长颈部 ， 脚后跟始终微抬 。
④吸气 ， 放下手臂 ， 如图向后伸展 ， 注意始终保持头部上扬 ， 腹部收紧 ， 坚持5秒后回复初始姿势 ， 完成该组动作 。
练习强度：每天5组 。
二、办公室椅子减肥操
椅子减肥法——瘦腿
Step1：站在椅子前面 ， 双脚分开 ， 双脚的距离大概为1到2个紧握的拳头大小 。
Step2：双手手臂放在椅子上 ， 并且重叠在一起 ， 然后让额头靠在重叠着的手臂上 。保持这样的姿势1分钟 。接着 ， 拉伸从大腿内侧到腰部、背部、脖子后方的部位 。
椅子减肥法——瘦腹
Step1：坐在椅子的前端 ， 注意不要坐得太后 。挺直背部 ， 让腹部被拉靠向腰部 。
Step2：接着1的动作 ， 左脚向前伸直 ， 脚后跟靠在地面上 ， 同时伸直膝盖 。右手放在左边膝盖的外侧 ， 左手手掌撑着腰部 ， 让背部用力挺直 。
Step3：一边慢慢地呼气 ， 上半身向左侧扭转 ， 保持这样的动作 ， 重复10次呼吸 。然后一边拉伸左边肩膀 ， 一边敞开胸腔进行深呼吸 。
Step4：身体转向一边保持不动 ， 左手向着天花板的方向 ， 往上伸直 ， 然后保持这样的姿势 ， 重复进行10次呼吸 。动作不变 ， 换一边做同样的动作 。
三、办公室减腹操一、热身活动10分钟 ， 至全身微微出汗后 ， 再用保鲜膜捆扎腹部5--6层 。
第1步 ， 坐在椅子上 ， 两腿慢慢往上抬 。
第2步 ， 两手轻轻放在小腹上 ， 慢慢地吐气 ， 吐气的同时渐渐收紧小腹 。
第3步 ， 吐气慢慢加快 ， 小腹越收越紧 ， 肩膀保持轻松 。
第4步 ， 小腹已收到最紧的程度时 ， 气也同时吐完 。
第5步 ， 肩膀与小腹都放松后 ， 慢慢地开始吸气 。
第6步 ， 尽量吸气 ， 此时小腹不用刻意收缩 ， 转而换成腹部向下压的方式 。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉 ， 只作两三次是看不出任何效果的 ， 至少得持之以恒的每天上下午各做两三次 ， 每次至少做八拍 ， 持续三个月后 ， 你一定能看出效果来 ， 不但能维持美美的身材 ， 而且也能舒解紧张的上班压力呢!
二、平卧位做腹肌运动 。脐上练习：下身固定不动 ， 仰卧起坐 ， 旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。脐下练习：上身固定不动 ， 双脚抬起做屈伸腿和头上举练习 ， 目的是收紧和减去整个下腹围 。腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后 ， 再做各种腰部转体练习 。这种练习作为辅助练习 ， 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
三、揉捏腹部 ， “驱赶”脂肪 。有道是：“七分运动 ， 三分揉捏 。”要想腹部尽快去脂 ， 在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次 ， “躯赶”脂肪 ， 促进脂肪代谢 。据说以上方法每次做30分钟 ， 每周3～4次 ， 坚持45天必有显著效果 。
四、5个办公室腹部减肥小妙招
1、坐姿要端正
长期呆在办公室的女性 ， 坐姿绝对要端正 ， 不可以驼背 ， 脚也别帅气地到处乱摆 ， 因为端正的坐姿不仅让仪态更佳 ， 也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态 ， 所以臀线不易变形 ， 腹部减肥因此而得到修正 。
2、不要忍便
如果忍便成了习惯 ， 就会让直肠粘膜变得迟钝 ， 甚至会形成习惯性便秘 ， 排便不顺畅 ， 那么小腹自然会逐渐茁壮成长 。此外 ， 早晨起床时可以试着喝一杯白开水 ， 或是多吃蔬果类 ， 都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效 。
3、运用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法其实很简单 ， 当我们吸气时 ， 肚皮涨起、呼气时 ， 肚皮缩紧 。虽然刚开始可能不太习惯 ， 但习惯了 ， 有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出 ， 另一方面也能使气流顺畅 ， 增加肺活量 。
4、要时刻缩小腹
平常走路和站立时 ， 要记得用力缩腹 ， 再配合腹式呼吸 。也许前一两天会觉得很辛苦 ， 但日子一久 ， 你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实 ， 轻而易举地就能达到瘦身的功效 。
5、勤做运动
常常提醒自己缩小腹 ， 做提肛运动及勤走楼梯 ， 可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂;此外 ， 常坐办公室的女性 ， 可利用办公室的椅子 ， 将上半身维持挺直 ， 骨盆往后倒 ， 坐于屁股上 ， 然后再慢慢将屁股往上拉 ， 至紧绷处再恢复原状 。
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