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锻炼肌肉的最佳时间_锻炼肌肉吃什么好

生活百科

一、肌肉最佳锻炼时间是多少
1、时间段安排
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理 。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
2、早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害 。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状 。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响 。
3、傍晚锻炼最为有益
原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳 。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼 。
二、如何对肌肉锻炼时间安排1、首先是早上
太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1)抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟
2)俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3)家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的 。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟
4)卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则 。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习 。
2、第一天计划
**：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
2、第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
3、第三天计划同第一天
4、第四天计划同第二天
5、第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
三、锻炼肌肉可选吃的几种食物1、肥牛肉
肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担 。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物 。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素
对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等 。
3、多吃碳水化合物类
比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等 。
4、多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长 。比如蒸鸡蛋要蒸透了 。
5、适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长 。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了 。
6、适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。
7、碳水化合物的含量高的食物
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。
8、蛋白质
是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
9、必需脂肪酸
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中 。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率 。
四、锻炼肌肉最佳年龄是什么时候1、20岁：强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益 。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出 。
肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行 。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸 。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题 。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟 。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动 。
2、30岁：注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要 。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼 。
每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操 。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查 。
3、40岁：保持体形是关键
人到中年，最容易大腹便便，身材走样 。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病 。
【锻炼肌肉的最佳时间_锻炼肌肉吃什么好】建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加 。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础 。

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