锻炼肌肉的最佳时间_锻炼肌肉吃什么好

一、肌肉最佳锻炼时间是多少
1、时间段安排
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理 。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00——10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
2、早锻炼可降低血糖
早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害 。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状 。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响 。
3、傍晚锻炼最为有益
原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳 。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼 。
二、如何对肌肉锻炼时间安排1、首先是早上
太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1)抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2)俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3)家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的 。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4)卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则 。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习 。
2、第一天计划
**:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
2、第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
3、第三天计划同第一天
4、第四天计划同第二天
5、第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
三、锻炼肌肉可选吃的几种食物1、肥牛肉
肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担 。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物 。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素
对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等 。
3、多吃碳水化合物类
比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等 。
4、多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长 。比如蒸鸡蛋要蒸透了 。
5、适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长 。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了 。
6、适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。
7、碳水化合物的含量高的食物
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选 。
8、蛋白质
是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
9、必需脂肪酸
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中 。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率 。
四、锻炼肌肉最佳年龄是什么时候1、20岁:强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益 。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,就连男性特征也会更加突出 。
肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行 。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸 。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题 。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟 。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动 。
2、30岁:注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要 。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼 。
每天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操 。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查 。
3、40岁:保持体形是关键
人到中年,最容易大腹便便,身材走样 。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病 。
【锻炼肌肉的最佳时间_锻炼肌肉吃什么好】建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加 。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础 。

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