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正确的跳绳减肥方法怎么做 跳绳具有哪些好处和坏处呢

生活百科

一、正确的跳绳减肥方法解析要掌握跳绳减肥的正确方法 ， 一定要严格执行下面的步骤 。这样才能更好地利用跳绳来减肥 。
跳绳减肥法第一阶段：热身 。做什么运动前都需要先做热身运动 ， 跳绳也不例外 。第一可以先做一些模仿跳绳的跳跃动作 。第二拉伸小腿和脚踝 ， 两腿前后开立 ， 后腿绷直脚跟紧贴地面 ， 前腿向正前方弯曲 ， 然后仰卧于垫子上 ， 一条腿抬起伸直 ， 用跳绳套住足弓 ， 双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉 。每条腿做30秒 。第三做肩部运动 ， 可以做1分钟模仿皮划艇划桨动作来运动肩部 。第四 ， 拉伸大腿 。仰卧 ， 左膝弯曲双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧 ， 保持20秒 。右腿重复以上动作 。第五 ， 站立向前屈体弯曲 ， 保持20秒 ， 拉伸背部肌肉 。第六 ， 全身运动 ， 双手握绳 ， 在身体两侧做“8”字形摆绳动作 ， 同时做屈膝下蹲和还原动作 。
跳绳减肥法第二阶段：练习 。跳绳其实可以有很多花式 ， 但是刚开始跳绳的你还是从最基本的练习吧 。
1、同步双脚跳 。双脚同步跳就好像一根弹簧在不停地弹跳 。绳子甩一次跳动一次 ， 如果技术成熟还可以绳子甩动一次连跳两次 。但是要注意跳的时候调整好呼吸 。同时双脚同步跳还有其他花式 。也可以模拟滑雪者避开障碍物那样 ， 左右摆动 。起跳时保持双腿并拢 ， 向左边或右边摆动时保持一定的距离 ， 大概为30-40厘米 。
2、单腿轮换跳 。顾名思义就是左右腿轮换跳 。这种单腿轮换跳还分漫步跳和高抬腿条 。漫步跳 ， 每一次甩动绳子时抬起其中一条腿膝关节 ， 小腿放松 ， 要掌握好节奏 。而高抬腿跳要求跳绳的时候要将膝关节抬高到与腰部相同的高度 ， 同时躯干保持正直 。这个方法对腰肌能有效的锻炼 。
小贴士：想要通过跳绳减肥的女生 ， 适合在饭前跳绳 ， 这样可以减低食欲 。跳绳是一项很奇妙的运动 ， 如果在早上跳可以使头脑清醒 ， 活力充沛 。如果睡前跳绳 ， 还能帮助改善睡眠 ， 让你轻松入睡 。跳绳减肥的正确方法还有很重要的一点 ， 那就是运动的时间 。每次跳绳的时间最少为30分钟 ， 这样的运动时间对减肥最佳 。
二、跳绳的8种动作类型1、跳绳基本功：简单跳绳法 。准备动作：双脚并拢 ， 进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米) 。开始跳绳 ， 注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次 ， 休息1分钟后 ， 重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次 ， 休息1分钟后 ， 再跳30次 。
2、单脚屈膝跳 。右腿屈膝 ， 向前抬起 。踮起脚尖 ， 单脚跳10至15次 ， 换左腿重复上述动作 。休息30秒钟 ， 每侧各做2轮 。
3、侧身斜跳 。这个动作能训练你的耐久力 ， 增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧 ， 先侧身单脚跃绳向前跳 ， 然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟 ， 重复练习2次 。
4、分腿合腿跳 。先做跳绳准备运动(参阅练习1) ， 然后跳绳 ， 跳跃时双脚叉开 ， 着地时双脚并拢 ， 重复动作15次 。
5、绕旋跳 。两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下 ， 甩动绳子使跳绳在地上画弧线 ， 另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去 。速度由慢逐渐加快 ， 1分钟后两人交替 。
6、侧脚跳 。先从简易跳绳法开始(参阅练习1) ， 然后 用双手手腕挥动跳绳 ， 右脚跳绳 ， 不着地的左脚则斜向一侧 ， 跳15次 。换另一只脚跳15次 。非初学者可练习快速跳绳 ， 即绳子从脚下滑过时连跳2次 。练习时 ， 应注意脚不要抬得过高、过慢 ， 否则容易被绳子绊住 。
7、双臂交叉跳 。先做跳绳准备运动(参阅练习1) ， 然后双臂交叉跳绳 。当绳子在空中时 ， 交叉双臂 ， 当跳过交叉的绳子之后 ， 双臂反向恢复原状 。
8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多 。
(1)采取并排站立的姿势 。每人用外侧的一只手握住绳柄 。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1) ， 两人同时用双脚跳绳 ， 然后练习同时用单脚跳绳 。
(2)采取一前一后的站立姿势 。身高者站在后面 ， 并挥动跳绳 。
三、跳绳减肥的5个注意事项1、跳绳长度要合适 。跳绳不宜过长 ， 双手握绳保持在肩部偏下一点即可 。
2、不要全脚掌落地 。跳绳时应该用前脚掌起跳和落地 ， 这样可以缓解冲力 ， 减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害 ， 切记不要用全脚掌或脚跟着地 ， 这会使脑部受到震荡 。
3、不要在水泥地上跳绳 。因为跳绳是一项比较剧烈的运动 ， 所以最好不要直接在水泥地上跳绳 ， 可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地 ， 也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶 ， 减少对关节和大脑的冲击力 。
4、身体较重 ， 应采取双脚起落 。假如你的体质系数被列入过重行列 ， 跳绳时就要注意 ， 首先 ， 不要单脚跳 ， 否则全身重量压在一只脚上 ， 很容易损伤膝盖和踝关节 ， 要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次 ， 跳绳时间不宜过长 ， 跳2—3分钟就要休息一下 。
5、过度肥胖不宜跳绳 。过度肥胖的人不太适合跳绳减肥 ， 因为他们在跳跃时 ， 体重很容易会对腿部关节造成过大的压力 ， 导致运动损伤 ， 大家可以通过体质系数来判定自己是否适合跳绳 。假如你的体质系数超过30 ， 那最好不要选择跳绳运动 ， 可以改用其他比较缓和的减肥方法 。
体质系数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方 ， 正常值在18.5—23.9之间 ， 超过23.9属于超重 ， 而28以上则属肥胖 。
跳绳减肥一定要注意动作要领 ， 长期坚持才更有效果 。虽然跳绳是个不错的健身方法 ， 但不小心很容易受伤 ， 所以要注意以下事项：①跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋 ， 避免脚踝受伤 。②绳子软硬、粗细适中 。初学者通常宜用硬绳 ， 熟练后可改为软绳 。③选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好 ， 切莫在硬性水泥地上跳绳 ， 以免损伤关节 ， 并易引起头昏 。④跳绳时需放松肌肉和关节 ， 脚尖和脚跟需用力协调 ， 防止扭伤 。
四、跳绳的好处与坏处众所周知 ， 跳绳对于一个人有很多的好处 ， 好处到底是什么呢?让小编来给你介绍一下吧!
第一：增强灵活性和协调能力!跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力 ， 同时可以培养准确性、灵活性、协调性 ， 以及顽强的意志和奋发向上的精神 。
第二：缓解颈椎腰椎酸痛!上班族每天都要坐在电脑前 ， 并且还很少运动 ， 一整天下来 ， 很多白领都觉得腰酸背痛 。而如果每天下班后跳一跳绳 ， 对于缓解腰酸背痛很有帮助哦~
第三：强健肌肉!跳绳的减肥作用也是十分显著的 ， 它可以锻炼全身肌肉 ， 消除臀部和大腿上的多余脂肪 ， 使你的形体不断健美 ， 并能使动作敏捷、稳定身体的重心 。
第四：预防生病!跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病哦 ， 所以啊 ， 常跳绳身体更健康!
第五：预防骨质疏松!跳绳还能预防骨质疏松 ， 因为跳绳可以促进骨细胞代谢 ， 防止骨质软化 ， 有增加骨强度的作用 ， 不过如果运动量过大也可能伤害到骨骼和关节哦 。
跳绳的坏处表现在：
1、跳绳运动是不适合晨练的 ， 有的人晨练而“闻鸡起舞” ， 甚至三四点钟就起来锻炼 ， 然后再回去睡个 “回笼觉” ， 这不但易受空气污染 ， 还会使生物钟错乱 ， 导致疲劳、早衰 。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少 。日出后绿色植物开始光合作用 ， 吸入二氧化碳吐出氧气 ， 空气才开始清新 。
所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动 。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次 ， 一般需要有一天的休息和思考 ， 这样提高地更快 。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间 ， 太少起不到健身的效果 ， 多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳 。
2、跳绳选择的样式 ， 也要根据自己的身体肥胖程度 ， 不能盲目的就跳 ， 体重过胖的人不适合单腿性的跳绳花样 。否则全身重量压在一只脚上 ， 很容易损伤膝盖和踝关节 ， 要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式 。超级肥胖的人练习跳绳产生的害处会更大 ， 建议体重超肥胖的人最好不要选择跳绳运动!
【正确的跳绳减肥方法怎么做 跳绳具有哪些好处和坏处呢】3、跳绳不当会对身体造成伤害 ， 所以对于跳绳这项运动 ， 它产生的坏处大家还是要提高警惕的!人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点 ， 想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行 。

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