运动后放松肌肉很重要如何做瑜伽肌肉放松_运动后为什么会出现肌肉酸痛
一、运动后为什么会出现肌肉酸痛这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症" 。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失 。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动 。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现 。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显 。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状 。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚 。
一般认为，运动后造成肌肉酸痛的原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤 。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加 。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼 。
二、如何做瑜伽放松肌肉1、身体仰卧在地面上，双手扶住瑜伽枕在后脑勺处，双脚并拢弯曲膝盖，抬起踩在地面上，吸气，向左右扭转你的头部，左右为一组 。动作重复10次左右 。
2、然后将瑜伽枕移动到背脊的位置，双手交握扶住后脑勺，吸气，将你的臀部自然抬起，动作保持自然呼吸，然后吸气，双手用力将你的头部抬起来，脊背不要离地，臀部也微微抬起，动作坚持10个呼吸左右，重复10次 。
【运动后放松肌肉很重要如何做瑜伽肌肉放松_运动后为什么会出现肌肉酸痛】3、瑜伽枕放在背脊出，弯曲双腿踩在地面上，头部和臀部都着地，双手扶住后脑勺，吸气，腰腹用力，微微抬起你的上半身，动作坚持10个呼吸左右，然后恢复初始状态，动作重复5次 。
4、双脚微微分开与髋同宽坐在垫子上，腰背挺直眼睛直视前方，将瑜伽枕放在大腿的位置，双手指间向前，靠在瑜伽枕上，吸气，双手滚着瑜伽枕向前推，尽量达到最大的下腰力度 。动作坚持10个呼吸左右 。
5、双腿弯曲膝盖，脚掌心相对坐在地面上，瑜伽枕放在体前，身体微微向前倾双手自然放在上面，保持自然呼吸，吸气，弯曲你的腰部向前推动瑜伽枕，动作坚持10个呼吸左右 。
6、身体向右侧掌握在地面上，双手伸直支撑着身体，右脚伸直，髋部靠在瑜伽枕上，弯曲你的左脚膝盖踩在右脚前面，吸气，双手用力向前推，借着瑜伽枕的力身体向后滑动，动作坚持10个呼吸左右 。
7、身体俯卧在地面上，将瑜伽枕放在膝盖以上的大腿位置，压在身体下面，双手弯曲手肘支撑这身体，吸气，将你的身体绷直，然后手肘支撑着身体向前后移动，动作坚持10个呼吸左右，重复10次 。
8、将瑜伽枕平放在垫子上，身体躺在上面，双腿微微分开弯曲膝盖踩在地面上，吸气将你的双手指尖向上，抬起举高和身体垂直 。吸气向左右移动你的身体 。
9、身体躺在瑜伽枕上，双腿微微分开与髋同宽踩在地面上，双手伸直和身体形成60度角 。吸气，腰腹用力，将你的上半身牵引起来，动作保持10个呼吸左右 。
三、肌肉酸痛的缓解方法(1)热敷
用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换 。每次敷15分钟以上，每天2-3次 。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复 。
(2)电疗
多采用电兴奋疗法和间动电流疗法 。
(3)按摩
多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动 。亦可配合采用点穴按摩 。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力 。手指连续缓慢地向深处加压、旋转 。每个作用点按摩1-1.5分钟 。
(4)口服维生素C
每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛 。其作用机制还不清楚 。
(5)伸展练习
伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛 。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛 。过猛可能进一步损伤结缔组织 。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅 。
(6)针灸
艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位 。针刺疗法缓解延迟痛作用显著 。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴 。亦可采用电针疗法 。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用 。另外还有理疗、水疗和药物疗法等 。
四、运动后如何放松小腿肌肉静态拉伸：
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了 。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感 。
要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚 。
整理活动：
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松 。
单脚踩在台阶等凸起物上，脚跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉，
推拿按摩：
一般应在锻炼后20～30分钟后进行 。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动 。
运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法 。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行 。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始 。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除 。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感 。心跳趋缓后再坐下休息运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳 。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息 。
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