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腿部肌肉锻炼 如何练好腿部肌肉

生活百科

一、用哑铃锻炼腿部肌肉深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定 。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
【腿部肌肉锻炼 如何练好腿部肌肉】2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓 。
动作：
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢 。
腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖 。
起始动作：
1、双脚向前，与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲 。
动作：
1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作 。
二、腿部肌肉锻炼家庭版(1)左右前伸腿动作
预备：双腿并拢，两手叉腰，收腹挺胸 。
动作：第1拍时，左脚前伸，脚跟点地，勾脚尖，右膝盖弯曲 。第2拍回到预备动作 。第3拍时，右脚前伸，脚跟点地，勾脚尖，左膝盖弯曲 。第4拍回到预备动作 。此动作反复10次 。
注意：上身保持挺直，勾脚尖时要感觉到小腿肌肉被伸展，两*换过程中膝关节要有弹性 。
(2)左右侧伸腿动作
预备：双腿并拢，两手叉腰，收腹挺胸 。
动作：第1拍时，左脚往左侧伸，脚跟点地，勾脚尖，右脚膝盖弯曲 。第2拍回到预备动作 。第3拍时，右脚往右侧伸，脚跟点地，勾脚尖，右膝盖弯曲 。第4拍回到预备动作 。此动作反复10次 。
(3)左右后伸腿动作
预备：双腿并拢，收腹挺胸 。
动作：第1拍时，左脚往后伸，脚前掌着地，脚跟抬起，右膝盖弯曲 。第2拍回到预备动作 。第3拍时，右脚往后伸，脚前掌着地，脚跟抬起，左膝盖弯曲 。第4拍回到预备动作 。左右伸腿动作反复4个8拍 。
注意：往后伸腿时，臀部肌肉要夹紧，上身保持直立 。
三、简单的腿部运动一、 进行大腿减肥的全身运动
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥 。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的有氧健身运动是行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等 。
跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择 。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去 。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多 。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走 。
游泳也是一项全身性的有氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多 。但在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走，是美腿理想的锻炼方法 。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼 。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的 。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3-5次 。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60%，这样便可以消耗更多的脂肪 。
二、 进行大腿健美的局部运动
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一 。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动 。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行 。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢 。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性 。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走” 。向前大跨一步，直至后脚跟离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿 。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作 。然后逐渐增加次数 。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼 。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美 。
四、日常腿部肌肉锻炼小妙招进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调 。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家 。
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助 。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的 。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉 。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感 。

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