热身运动有哪些 跑步前的热身
一、运动前很实用的10个热身动作1、手掌向上伸直 , 手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉**、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态 。动作配合呼吸 , 做5组 。
2、左脚向前跨一大步 , 膝盖弯曲 , 超过脚尖 , 后腿绷直 , 做压腿动作 。动作配合呼吸 , 压腿8下 , 换边 , 并重复相同动作 , 做2组 。
3、身体直立 , 双臂屈肘于胸前 , 两手十指交叉互握 , 绕环活动腕关节 。同时左脚向后半步 , 脚跟起 , 脚尖点地由外向内绕环 , 活动踝关节 。换边 , 并重复相同动作 , 做5组 。
4、双脚打开与肩同宽 , 一手向上伸直横越头部向外伸展 , 另一首叉腰 , 腰部向外弯曲伸展 。动作中配合呼吸 , 弯曲15下 , 换边 , 并重复相同动作 , 做5组 。
5、两手手掌交叉互握 , 向上推伸直到感觉到紧绷点停住 , 保持不动 。动作配合呼吸 , 且停留10秒钟以上 , 做5组 。
6、一手抓着另一首的手肘 , 向着头部方向缓缓的往内拉 。动作中配合呼吸停留15-20秒 , 换边 , 并重复相同动作 , 做5组 。
7、右腿向右跨一步 , 膝盖弯曲 , 超过脚尖 , 后腿绷直 , 做压腿动作 。动作配合呼吸 , 压腿8下 , 换边 , 并重复相同动作 , 做2组 。
8、坐在地板上左腿放平 , 另一条腿将其跨越成弯曲状 。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推 , 直到感觉肌肉紧绷 。动作中配合呼吸 , 停留15-20秒 , 做5组 。
9、坐在地板上 , 双腿伸直 , 身体向前倾斜 , 双手向脚趾方向伸展 。动作中配合呼吸 , 停留10-15秒 , 做5组 。
10、单腿站立 , 抓住另一腿的脚踝 , 然后慢慢的往后拉到臀部 , 注意盆骨不要倾斜 , 同时保持躯干的直立 。动作中配合呼吸 , 停留15-20秒 , 换边 , 并重复相同的动作 , 做5组 。
二、跑步前如何全方位热身1、头部运动颈部肌肉的伸展 , 前2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧) , 后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环 。4×8拍 。幅度由小到大 , 充分活动 。
2、扩胸运动:左脚向左跨出 , 与肩同宽 , 两手抬起平行与地面 , 大小臂弯曲 , 两手指相对 。1-2 拍两臂胸前平屈后振 , 掌心向下 , 3-4拍两臂伸直打开 , 掌心向上 , 5-6拍两臂经体侧上举后振 , 掌心向前 , 6-8拍两臂垂下后振 , 掌心向后 。4×8拍 , 要求:手臂伸直 , 注意每个节拍掌心方向 , 动作协调 , 适当用力 。
3、肩部运动:左脚向左跨出 , 与肩同宽 。左右手指自然收拢放置于肩膀处 , 前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈 , 后4个8拍反之 。
4、腰腹运动:听到“预备”口令时 , 左脚向左跨出略宽于肩 , 两腿伸直 , 两臂向两侧平伸 , 掌心向下 , 上体姿势保持不变 , 上体与地面平行 , 1拍时 。右手摸左脚尖 , 2拍时左手摸右脚尖 , 依次交替 。4×8拍 。要求:左右转体幅度要大 , 两腿挺直 , 充分伸展 。
5、弓步压腿:听到“预备”口令时 , 左脚向正前方跨出一大步 , 全脚掌着地 , 大腿与地面平行;右腿挺直 , 前脚掌着地 , 上体正直 , 两手交叉贴与脑后 , 两肘后张 , 抬头挺胸 , 身体上下起伏 。3、4×8拍动作相同 , 方向相反 。身体要稳 , 抬头挺胸 , 两肘后张 , 大腿与地面平行 。
6、仆步压腿:在弓步压腿的基础上身体下弯 , 左手去摸左脚背 , 右手去摸右脚背 , 身体重心落于右脚 , 左脚伸直 , 左右脚全脚掌着地 , 身体上下起伏 。3、4×8拍动作相同 , 方向相反 。
三、健身前怎么进行热身运动拉伸大腿后部肌肉
坐在地上 , 把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿 , 整条腿的外侧贴近地面 , 与伸直的 腿组成三角形背部挺直 , 从胯部尽量向前屈 , 双手抓住伸直腿的 脚尖 , 保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿 , 双脚脚底相互贴近 , 膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝 , 保持这个姿势 , 数10放松 , 然后重复3次
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿 , 双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直 , 从胯部向前屈体 , 双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松 , 然后重复拉伸小腿(后部)肌肉
俯身 , 用双臂和一条腿(伸直 , 脚尖着地)支撑身体 , 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处 , 脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧 , 保持紧张状态 , 数10放松 , 重复3次 , 然后换另一条腿做3次
拉伸背部肌肉
仰卧 , 抬起一条腿 , 抓住大腿靠近膝盖一端 , 用力拉向**保持另一条腿伸直并贴近地面 , 头部也不能离开地面保持姿势 , 数10重复3次 , 并换腿
拉伸肩部肌肉--方法一
【热身运动有哪些 跑步前的热身】用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部 , 拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10 , 重复3次 , 然后拉伸另一侧肩部
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握 , 掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直 , 然后前臂向脑后弯曲 , 放松用对侧手从脑后抓住其肘部 , 向其对侧缓慢拉动保持15秒钟 。
四、在家健身热身的方法1、全身性热身运动
全身性热身运动,目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况 。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度 。全身性伸展运动,也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤 。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒 。针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要 。
2、高抬腿
热身部位:臀屈肌,臀部肌肉 。一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行 。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作 。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟 。重复做几组 。
3、踝关节运动
热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱 。双腿伸直行走,膝盖和髋骨不要弯曲 。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组 。
4、前踢腿
热身部位:下背部,臀部 。找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡 。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直 。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲 。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下 。休息10秒钟,再做一组 。
5、侧踢腿
热身部位:臀部,下背部,腹股沟 。做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米 。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行 。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢 。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方 。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组 。
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