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五谷杂粮营养高怎么吃好？正确食用最关键

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五谷杂粮含有丰富的营养素 ， 是营养价值最丰富的食物群 。可是我们要如何食用才能发挥它们的最高营养价值呢？这就需要我们采取正确的食用方法了 ， 问道美食网今天就来和大家一起了解有哪些五谷杂粮 ， 以及该如何吃 。
什么是五谷杂粮？
通常说的五谷杂粮 ， 是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类 ， 而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮 ， 所以五谷杂粮也泛指粮食作物 。故通常认为 ， 五谷是粮食作物的统称 。古时一般是指：粟、豆 、麻、麦、稻;五谷为泛词 ， 泛指农作物或农产品 。可延伸为含谷类或以土生作物为原料的食品和饮品 。
五谷杂粮除了是充当主食、果腹的作用之外 ， 对人体也有许多益处 。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中 ， 面包、谷类、米和面食占了食物比例的 50%~60% 。五谷杂粮中的营养素非常丰富 ， 其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍 ， 而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 等和钙、钾、铁、锌等微量元素 ， 更是丰富的宝藏 。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源 ， 而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸 ， 因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素 ， 可说是最具营养价值的食物群 。
那五谷杂粮到底有哪些呢？
1、大米
大米是补充营养素的基础食物 ， 除了富含碳水化合物外 ， 还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质 ， 大米中的蛋白质主要是米精蛋白 ， 氨基酸的组成比较完全 ， 易于人体消化吸收 。能为人体提供较全面的营养 ， 被誉为“五谷之首” 。
2、玉米
玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍 ， 营养价值与医疗保健价值均较高 ， 含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、维生素B1、维生素b2等多种营养保健物质 ， 并且其所含的脂肪中50%以上是亚油酸 。是粗粮中的保健佳品 ， 被誉为“黄金谷物” 。而且玉米中的维生素含量非常高 ， 是稻米、小麦的5～10倍 。玉米中含有的核黄素等高营养物质 ， 对人体十分有益 。
3、小麦
小麦是我国北方人民的主食 ， 营养价值很高 ， 主要成分是碳水化合物、蛋白质、氨基酸(面筋)和b族维生素 ， 小麦的所含碳水化合物约占75%、蛋白质约占10% ， 是补充热量和植物蛋白的重要来源 。
4、小米
小米又称粟 ， 古称粟谷 ， 又叫梁 ， 是中国古代的“五谷”之一 ， 也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一 。小米含有丰富的脂肪 ， 为大米的7.8 倍 ， 且主要为不饱和脂肪酸;含有大量的维生素e ， 为大米的4.8倍;腾食纤维含量高 ， 为大米的2～7倍;含高钾低钠 ， 钾钠比大米为9：1 ， 而小米为 66：1;含铁量高 ， 为大米的2倍 ， 含磷也多 ， 为大米的2.3倍 。
5、荞麦
荞麦又叫三角麦、乌麦、花荞 ， 其蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分 ， 铁、锰、锌等微量元素也比一般的谷物丰富 ， 膳食纤维更是普通精制大米的10倍 。荞麦含有70%以上的碳水化合物、 10.8%～11.5%的蛋白质、2.5%～3%的脂肪、1.3%的维生素 ， 还含有钙、磷、铁、钾等10余种矿物质 ， 其营养成分比大米和面粉都高 ， 是一种很好的大众食物 。
6、燕麦
燕麦即莜麦 ， 俗称油麦、玉麦 ， 是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品 。各种营养成分量高质优 ， 优质燕麦中蛋白质含量为15.6% ， 富含人体所需的8种氨基酸、脂肪、铁、锌等 。燕麦的亚油酸含量极其丰富 ， 占全部不饱和脂肪酸的35%～52% 。富含钙和维生素 ， b族维生素的含量居各种谷类粮食之首 ， 尤其富含维生素b1 。而且 ， 燕麦是谷物中唯一含有皂甙(人参的主要成分)的作物 ， 可以调节人体的肠胃功能、降低胆固醇 。此外 ， 燕麦中富含两种重要的膳食纤维：可溶性纤维和非可溶性纤维 。
五谷杂粮有如此多 ， 如何正确饮食成关键 。
一、五谷杂粮粥
材料：黑米一小把 ， 大米一小把 ， 糙米一小把 ， 燕麦米一小把 ， 高粱米一小把 ， 小米一小把 ， 黑豆适量 ， 红豆适量 ， 鹰嘴逗适量 ， 淮山药4片 ， 紫山药一个
做法：
1、前一天晚上叫所有材料淘洗后浸泡
2、那一个大沙锅 ， 将所有材料到入包括浸泡的水 ， 后再将清水加满
3、先用大伙烧开 ， 在转小火慢慢熬制 ， 直到米粒全部化来 ， 豆子酥烂为止 。
二、紫米补血粥
材料：冰糖适量 ， 紫米150克 ， 龙眼干75克
做法：
1、紫米洗净后用冷水泡1 小时后沥干备用;
2、将紫米放入粥锅 ， 加水煮开后改中火煮40分钟 ， 加入龙眼干续煮20 分钟 ， 最后加冰糖调味即可 。
三、血糯米黑米粥
材料：血糯米 ， 黑米 ， 冰糖
做法：
1、血糯米 ， 黑米混在一起 ， 血糯米要比黑米多些 ， 加冷水泡至少15分钟;
2、倒掉水 ， 再加冷水泡10分钟 ， 再倒掉 ， 再加冷水泡10分钟后直接放入锅中 ， 加冰糖适量 ， 小火煲煮 ， 米胀开 ， 糖化入粥即成 。
【五谷杂粮营养高怎么吃好？正确食用最关键】以上几款是五谷杂粮怎么吃最有营养的几种食用方法了 ， 大家参考一下 。现在大家都知道五谷杂粮的健康吃法了吧 ， 这样才能发挥他最大的营养价值来 。

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