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图 教你11式健身瑜伽 帮你有效矫正歪斜骨骼

生活百科

白领长时间再办公室办公 ， 长时间伏案工作 ， 导致腰椎和颈椎都出现变形 ， 同时不良的姿势造成骨骼变得歪斜 ， 需要通过运动来矫正骨骼 ， 那么什么样的运动能够有很好的效果呢 。那就不得不提瑜伽了 ， 瑜伽的好处多多 ， 下面小编就来分享一套健身瑜伽 ， 让你的骨骼变得健康 ， 赶紧来看看吧 。
1、后仰式
两腿并拢站直 。吸气 ， 骨盆向前推 ， 双手屈肘手指交扣抱住后脑勺 ， 然后身体向后仰 ， 让身体前方所有部分得到充分放松 。注意脚跟不要离地 。
2、双腿背部伸展式
双腿并拢站直 ， 双手分开与肩同宽举起 。伸展脊柱 ， 然后上身向前弯曲 ， 直到**贴住大腿 ， 双手屈肘 ， 指尖向前放在两脚旁 。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪 ， 同时提高背部灵活性 ， 改善肩部和颈部僵硬 。同时活动骨盆 ， 提高脊柱的灵活性 。
3、弓步式
跪在瑜伽垫上 ， 两手掌心向后垂放在身侧 。接着右腿向前弯曲膝盖立起 ， 左腿向后伸直 ， 小腿和脚背贴住地面 ， 形成弓箭步姿势 。上身微微挺胸后仰 ， 眼睛看向斜上方天花板 。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上 。然后换边重复相同动作 。
4、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作 ， 左腿贴地 ， 右腿弯曲膝盖 。双手在胸前手掌合十 ， 呼气时上身向右扭转 ， 使得左手肘在有膝盖外侧 。眼睛看向右后方 ， 同时身体重心稍稍向下压 。然后向另一侧重复相同动作 。注意骨盆要摆正 。
5、平板式
俯身向下 ， 两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面 ， 两腿向后伸直 ， 脚尖点地 ， 使得躯干成一直线 。做动作的时候注意腹部要收紧 。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量 。
6、俯撑式
在平板式的基础上 ， 呼气 ， 慢慢弯曲手肘夹紧身体 ， 降低身体至极限 ， 但不贴地 。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉 。
7、眼镜蛇式
俯卧在地上 ， 两腿分开与肩同宽 ， 向后伸直 ， 脚背贴地 。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在**两侧地面上 。吸气 ， 收紧腹部 ， 呼气时 ， 手掌撑地 ， 上身抬离地面 ， 伸直手臂 ， 撑起上身 ， 头抬起看向天花板 。注意持续收紧括约肌 ， 按照头、肩膀、**的次序抬起上半身 ， **要打开 。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状 ， 做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效 。
8、下犬式
跪坐在地上 ， 双手向前伸展 。两脚掌向后撑地 ， 伸直双腿 ， 将臀部向上抬起 ， 同时双臂向前伸直掌心撑地 ， 使得身体形成一个三角形 ， 打开肩膀和膝盖 。呼吸3次 ， 舒缓疲劳 。注意颈部伸展 ， 拉长脊椎 ， 膝盖和手臂伸直 。回来的时候注意要小心 ， 不要推回 。这个动作能加强腿部肌肉 。
9、椅子式
两腿并拢 ， 弯曲膝盖 ， 想象自己坐在椅子上 ， 双手向地上伸展 ， 上身微微前倾 。骨盆和脚底的重量要均匀分配 。
10、舞蹈式
两腿并拢站立 ， 腹部收紧 ， 身体向上提拉 ， 重心平均放在两腿之上 。慢慢地将左臂向前伸展 ， 同时向后抬起右脚 ， 用右手抓住右脚踝将其向上拉 ， 身体稍稍向前倾以稳定重心 。
11、站姿祈祷式
【图 教你11式健身瑜伽 帮你有效矫正歪斜骨骼】两腿并拢站直成山式 ， 均匀地呼吸 ， 慢慢讲双手手掌在胸前合十 ， 在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上 。

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