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长跑呼吸方法必知 跑步时应该如何调整呼吸

生活百科

一、长跑时怎样口鼻呼吸才健身1.长跑时 ， 因为肌肉活动剧烈 ， 需要的氧气增多 ， 所以呼吸频率必须大大加快 ， 在这种情况下 ， 要是呼吸的方法掌握得不正确 ， 不能更好地促进体内的气体交换和血液循环 ， 就会过早地出现疲劳 ， 难以跑完较长的距离 。有时 ， 还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽 。
2.那么 ， 怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说 ， 应该用鼻呼吸 ， 不能用口呼吸;有人说 ， 光用鼻呼吸不够 ， 还得用口呼吸 ， 做到口鼻并用才行 。这两种说法都有一定的道理 ， 可是要看在长跑的哪个阶段应用 ， 还要看跑的速度快慢 。
3.一般来说 ， 在长跑的开始阶段或跑得很慢时 ， 尤其是在冬天练长跑或顶风跑时 ， 应该用鼻呼吸 。因为鼻腔内有丰富的血管 ， 能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体 ， 能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液 ， 还能阻挡 ， 清除尘埃和细菌 ， 对呼吸道起一定的保护作用 。用口呼吸 ， 虽然能多吸进些空气 ， 可是冷空气大量进入气管和咽喉 ， 容易引起咳嗽、气管炎、腹痛 。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内 ， 这样还容易引起其他疾病 。
4.不过 ， 在跑过一定距离或跑速加快后 ， 特别是在长跑比赛时 ， 单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍 ， 只用鼻子呼吸不能满足需要 ， 憋气难受 ， 就必须再加上口的呼吸了 。
5.口鼻并用 ， 要注意的是不能张大口呼吸 ， 而是应该鼻吸口呼 ， 只用口来呼气 。口呼的方法是：口微开 ， 轻咬牙 ， 舌尖卷起 ， 微微舔住上腭 ， 让空气从牙缝挤出去 。呼吸时 ， 要注意做到均匀而又有节奏 。呼气要短促有力 ， 有适当深度;吸气要缓慢匀和 。
6.呼吸还应和步法密切配合 ， 更好地满足身体对氧的需要 ， 跑起来才会感到轻快自然 。配合方法 ， 应该是两步一呼 ， 再两步一吸;或三步一呼 ， 再三步一吸 。中途加速跑或比赛作终点冲刺时 ， 呼吸的深度和节奏 ， 可随着步伐的加快而相应地加深、加快 。
二、跑步姿势和呼吸节奏的调节1、跑步姿势和呼吸节奏怎么调节
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利 。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应 。
跑步时采用鼻子吸气 。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气 。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入 。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
2、冬季跑步如何正确调整呼吸
2.1、热身跑时只采用鼻吸:在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸 。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用 。
2.2、中途跑时采用口鼻呼吸:在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了 。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气 。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去 。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏 。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和 。
3、马拉松的正确跑步姿势
3.1、正确的马拉松跑步姿势一、脚的着地方式：有些人认为跑步时应该用前掌着地,也有人认为应该足跟着地 。我们建议先用中间部分接触地面 。研究表明,一名好的长距离跑者通常是以足中着地的 。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前 。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地 。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式 。
3.2、正确的马拉松跑步姿势二、步长：很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大 。它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛 。这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带 。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端 。长期的摩擦会导致发炎 。
三、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气 ， 然后喘粗气练习
在中长跑教学中 ， 我发现一些学生初练时 ， 身体往往会出现无意识的紧张 ， 从而导致呼吸不顺畅 ， 并引起**和肌肉的紧张 ， 心肺等胸腔内的脏器受到压迫 ， 形成憋气 ， 然后喘粗气跑步 。从生理学角度来讲 ， 憋气、喘粗气会使胸内压增大 ， 阻碍静脉血回流 ， 使心输出量减少 。而且由于憋气、喘粗气 ， 可反射性的使肌肉持续紧张 ， 限制了组织间的交换 ， 尤其是在氧代谢不足的情况下 ， 更加剧了组织的缺氧 ， 肌肉中的乳酸浓度快速提高 ， 导致身体过早产生疲劳 ， 影响了训练的效果 。另外 ， 由于学生初练 ， 很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度 。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中 ， 大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来 ， 在练习时动作不协调 ， 一堂训练课下来 ， 看上去十分吃力 。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼 。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致 ， 一些学生由于初学不够熟练 ， 节奏感较差 ， 加上吸气不深 ， 呼气不足 ， 奔跑时就出现了吸气快 ， 动作慢 ， 从而造成步子与呼吸不能协调一致 ， 最终导致喘粗气 ， 失去了奔跑时的节奏 。
四、跑步提高的几个技巧跑步速度提高的技巧
1、提高步频步幅:用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果 。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅 。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。
2、胸式腹式呼吸:以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸 。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段 。
跑步锻炼实用技巧
【长跑呼吸方法必知 跑步时应该如何调整呼吸】1、头和肩 。动作要领:保持头与肩的稳定 。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方 。肩部适当放松,避免含胸 。
动力伸拉:耸肩 。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复 。脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾 。
2、手臂 。动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线 。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度 。
动力伸拉:抬肘摆臂 。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆 。随着动作加快时越抬越高 。

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