牛肉卷炒荷兰豆真的好好吃荷兰豆炒牛肉，记得多多关注
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什么食物练肌肉是最快的？练到位，吃到位，睡到位，我健身3年了，从60公斤到现在的80公斤还有要变胖吃增肌粉，要减脂吃蛋白粉，不论是那种粉健身后半小时内喝完，30分钟就被吸收消化了，还有鸡胸肉，牛肉，三文鱼等高蛋白肉类吃完吸收的时间是3小时，健身的大神们一天都是吃5到6顿，我借用网上的话，我的增肌食谱及健身增肌训练方法
都说七分吃，三分练，增肌也是如此，但是这里的七分吃是用健康合理的饮食来辅佐增肌，足够的碳水是增肌的关键，其次再是蛋白质和脂肪，我们吸收的热量要大于消耗的热量，这样才有盈余的空间来实现肌肉增加哦
1三个营养素摄入比例
最理想的摄入比例比例是5：3：2（碳水：蛋白质：脂肪）
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2 大量的喝水
不要等到口渴才喝，增肌就是要大吃大喝
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3补充蛋白质
除了碳水化合物之外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长，当然蛋白质也不需要过多，过多的蛋白质也会被当作热量消耗或者储存起来作为脂肪，一般来说成年人一天摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质~
在训练后的30分钟，肌肉合成需要蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，不要训练完马上喝东西哦，至少割20~30分钟后~
我喝这款果粒增肌粉，这次的黄桃口味，打开通会有股淡淡的黄桃味，它每100g里面含有38g蛋白，55g碳水，比一般的增肌粉蛋白质含量高很多～很适合训练完后的碳水和蛋白质及时补充~
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4吃有宜脂肪酸
增肌为了达到增肌期需要的热量，会吃的比平时多，不饱和的脂肪酸，对身体更有益，如坚果，鱼类，牛油果等
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5如何减少脂肪储存
那么如何减少脂肪，同时最大化保持瘦体质呢
做到下面几点：
蛋白质——调理蛋白质摄入结构，成为额外热量较好的选择
时间——我选择在晚饭后一小时训练，吃完饭需要休息一个小时再运动
HIIT——不用过分追求有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排两次有氧，2—3次HIIT就可以啦
清理饮食——少吃垃圾加工食品，饼干，薯片，炸鸡等
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6多练大肌群
多练胸，背，腰臀，腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的增长，一定要优选大复合训练，因为她们会带动更多的肌肉纤维，带来更大的刺激，推荐动作有，卧推，引体向上，深蹲，硬拉等
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7足够的休息时间
休息是增肌非常重要得一部分，和训练一样重要
在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长发生在你休息的时候，不要高强度的不间断训练哦，每个系统循环后给自己安排一个充足的休息日吧
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8增肌食谱
早餐：两个鸡蛋?燕麦粥
加餐:纯牛奶
中餐：黑米饭?小南瓜炒牛肉?秋葵
加餐：圣女果?蛋白粉一勺（约30g）
晚餐：黑米饭?豆腐汤?西兰花?西红柿?香菇
【荷兰豆炒牛肉,荷兰豆炒牛肉卷怎么制作？】训练后补充：一杯三勺增肌粉（80g）
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