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运动的注意要点 运动后肌肉紧怎么办

生活百科

一、运动过程要注意什么一是站立弯腰够脚尖 。
很多人喜欢俯身去够脚尖 ， 认为这样可以有效舒展后跟腱 。其实 ， 这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部 ， 对背部造成很大压力 ， 使椎间盘超负荷承压 。可以采用坐姿 ， 俯身够脚趾 ， 相对来说更安全 。
二是弓步压腿步子太小 。
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力 ， 时间长了甚至会得关节炎 。弓步压腿的正确方法是大步迈开 ， 前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右 。
三是仰卧起坐做太多 。
许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉 ， 实际上这种锻炼效果并不明显 ， 做得太多反而容易损害背部肌肉 。所以说 ， 仰卧起坐不要过量 ， 并且一定要屈膝 。
四是俯卧撑双臂离太远 。
这样做不但锻炼效果不好 ， 还会造成肩部承压损伤 。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方 。
五是举哑铃时脖子向前探 。
这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为 ， 不过总是这样就会损伤颈部肌肉 。一个巧妙的解决办法是 ， 锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看 ， 并刻意地去收紧下巴 ， 这样就能避免脖子前探了 。
二、运动后肌肉紧的缓解方法一、全身放松
1、上肢放松活动：站立 ， 上肢前倾 ， 双肩双臂反复抖动至发热止 。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩 ， 颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧 ， 以及臀、腹、侧腰部 。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝 ， 下蹲 ， 低头 ， 反复上下颤动至腰椎发热止 。
4、全身休整运动：站立 ， 双膝屈 ， 双手体前扶地 ， 充分运用气息 ， 深吸气于胸 ， “屏息”（即不呼也不吸 ， 不是憋气）慢吐气于腹（即丹田） 。如此反复几次 ， 同时上肢慢慢抬起、直立 ， 直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止 。
二、低位拉伸 ， 拉伸臀屈肌
首先 ， 跪在垫子上面 ， 然后左脚向前一步 ， 膝盖弯曲90度 ， 将手放在垫子上左脚的两侧 。然后 ， 轻轻地将骨盆朝垫子下压 。这个动作还可以做更进一步的拉伸 ， 将右手举起 ， 伸直手臂往左肩的方向靠拢 。动作保持60秒 。换另外一边重复动作 。
三、脚尖踮起姿势 ， 伸展小腿和足部
首先 ， 四肢着地 ， 脚趾蜷曲 。然后慢慢将臀部后移 ， 用脚来支撑着 。接着 ， 把双手放回到膝盖上并坐直 。初学者可以让手掌放置在垫子上 ， 将身体的重量分散到手上 。姿势保持30-60秒 。
四、“4”字形状 ， 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上 ， 脸朝上 ， 双膝弯曲 ， 双脚平放 。左脚脚踝放置在右膝盖上方 。然后 ， 保持“4”字形状姿势 ， 将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上 ， 并用左膝指向天花板 。姿势保持1-2分钟 。换另外一边重复动作 。
三、运动后需要注意哪些的事项1.不能立即大量饮水
运动后排汗量增加 ， 呼吸加速 ， 口咽部水分蒸发较快 ， 很多人会感觉口渴难耐 。此时千万不能立即大量饮水 。如果大量饮水会使胃部膨胀 ， 胃酸浓度降低 ， 引起腹部不适 。同时 ， 运动后心胀任然处于较激烈的运动状态 ， 此时饮水量过大会使血流量加大 ， 从而引起心脏负担过重 。因此 ， 可等心脏跳动平缓后 ， 先以清水漱口 ， 然后再慢慢少量的补充水分为好 。
2. 不能立即休息
运动后感觉很累 ， 此时千万不能立即停下来休息 。在运动过程中身体各器官处于高度“兴奋”状态 ， 尤其四肢运动幅度大 ， 血液多集中在四肢的肌肉中 。突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏 ， 残留在肢体中而造成心脏供血不足 ， 大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状 。所以 ， 在持续的高强度运动后 ， 应先适应慢节奏的小幅运动 ， 比如慢跑等 ， 做几次深呼吸放松一会 。
3. 不能立即洗澡
运动后身体出了很多汗 ， 很多人喜欢运动后立即冲个凉水澡 ， 可是这种做法是非常错误的 ， 弄不好会使身体出现问题的 。运动过后 ， 皮肤毛细血管扩张 ， 毛孔张开 ， 此时洗冷水澡极易受风感冒的 。而且 ， 皮肤受到冷水的刺激 ， 血管立即收缩 ， 血液循环不畅 ， 还会引发其他慢性疾病的 。也有很多人喜欢立即洗个热水澡 ， 其实这也是不可取得 。热水刺激会使皮肤内血液流量加大 ， 造成心脏和大脑的供血不足 ， 轻则头昏眼花 ， 重则休克昏厥 。正确的做法是 ， 待身体状态平稳后 ， 大概半小时左右才可以洗温水澡 。
4.不能立即吹空调
和洗冷水澡一样 ， 运动后立即吹空调容易出现感冒、头痛、关节疼痛等症状 。最好先擦干汗水 ， 让身体自然冷却 。
四、适合运动的最佳方式【运动的注意要点 运动后肌肉紧怎么办】1、散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼 ， 因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪 。而散步将会是最简单 ， 最有效的锻炼方式 。你可以在任何时间 ， 任何地点进行 。其要求不高 ， 除了拥有一双比较舒适的鞋子 。
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择 。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅 。专家说到 ， 散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量 。我们知道 ， 如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重 ， 因此我们可以预期 ， 散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情 。
散步也需要循序渐进 ， 要有计划 。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟 ， 然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右 。最好每次增加的时间不要超过5分钟 ， 一次一次的增加 。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度 。
2、间隔练习
不管你是刚刚开始锻炼还是老手 ， 也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼 ， 最好做到张弛有度 。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合 ， 将会不断提高你的运动能力 ， 增强减肥效果 。
专家提到 ， 在体育锻炼中 ， 不断变化频率 ， 将会刺激增氧健身系统不断的改变 。你的这个系统变得越强 ， 体内消耗能量的能力将会越强 。
方法就是强度锻炼一到两分钟 ， 然后回到以前的状态两到十分钟 。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定 。在整个过程中不断的如此重复 。
3、蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要 。专家说 ， 肌肉越多 ， 燃烧脂肪的能力越强 。一般情况下 ， 专家比较中意多肌肉群锻炼 。蹲坐就是一种不错的锻炼方式 。他可以同时锻炼到四头肌 ， 腿窝和臀肌 。
为了达到最佳效果 ， 在练习的时候还是要注意一些事项 。双腿分开的距离相当肩宽的距离 ， 背部保持直立 。弯曲膝盖 ， 降低臀部 。想象你自己就坐在一张椅子上面 ， 但是事实上是没有那张椅子的 。刚刚开始练习时 ， 有张椅子在也有不小的帮助的 。刚刚开始时 ， 就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上 ， 然后提臀离开椅子 。你一旦掌握了这个技巧 ， 就可以离开椅子 ， 自由的练习 。很多人的膝盖力量不够 ， 而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择 。

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