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强效瘦身的瑜伽介绍 瑜伽的注意事项

生活百科

一、六个简单塑身瑜伽招式一、桥式
步骤
1、平躺在地上 ， 屈膝 ， 双脚分开与肩同宽置于臀部下方 ， 脚后跟贴住臀部 ， 小腿与地面垂直;
2、双手自然放在身体两侧 ， 掌心向下;
3、呼气 ， 感觉背部紧贴地面;
4、吸气 ， 双脚用力向上抬起臀部 ， 在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起 ， 你也可以用手辅助你身体向上抬起;
5、保持这个动作30秒-1分钟 ， 恢复 。
二、金字塔式
步骤
1、以山式为基础站姿;
2、让你的双脚向前迈一步;
3、让你的左脚转45度 ， 感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳 ， 调整站姿直至站稳;
4、身体向前弯曲 ， 臀部向上抬起 ， 保持你的背部挺直 ， 左脚后跟紧贴地面;
5、伸展你的背部 ， 头部向下 ， 放松你的头部和颈部 。
6、保持这个姿势30秒 。恢复 ， 重复另一侧 。
三、鹰式
步骤
1、以山式为基础姿势;
2、吸气 ， 抬起手臂与肩同高 ， 呼气 ， 注意保持肩膀和手臂放松;
3、把你的左手肘放在右手肘上;
4、用你的左手环抱你的右前臂 ， 手掌合起 ， 手指指向天花板;
5、稍微屈膝 ， 让身体的重量转移到左脚;
6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿 ， 右脚尖勾住你的左腿;
7、仰头看向天花板 ， 放松你的眼睛和面部;
8、保持这个动作30秒到3分钟 ， 然后恢复山式;
9、重复另一侧 。
四、犁式
步骤
1、以肩立式为基础姿势;
2、呼气 ， 让你的教慢慢越过头部 ， 注意双腿要伸直;
3、稍微屈膝 ， 让你的脚尖触地;
4、脚向外拉长延伸 ， 但要保持脚尖触地 ， 双腿伸直;
5、讲你的双手自然放在身体两侧 ， 掌心向下;
6、通过指尖用力 ， 感觉手臂在伸展延长;
7、保持这个姿势大概1分钟 ， 恢复肩立式或摊尸式 。
五、下狗式
步骤
1、双膝跪在地面上 ， 双手伸直放在地面上;
2、踮起脚尖 ， 准备向上拉伸;
3、呼气 ， 抬起臀部 ， 双腿慢慢伸直;
【强效瘦身的瑜伽介绍 瑜伽的注意事项】4、呼气 ， 让身体重量重新回到你的双腿 ， 让脚跟紧贴地面;
5、放松你的头部和颈部 ， 上半身向下压 ， 拉伸你的手臂和背部;
6、保持这个动作1-3分钟 ， 然后慢慢恢复 。
六、肩立式
步骤
1、平躺在地面上 ， 双教室内置;
2、让你的双手放在身体两侧 ， 掌心向下;
3、双手按住地面 ， 把腿抬起 ， 与地面成90度;
4、抬起臀部 ， 慢慢让背部离开地面;
5、弯曲手肘 ， 把手放在背部下面 ， 用手抵住背部支撑身体;
6、移动你的肩膀 ， 让你的手臂尽可能的靠近;
7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直;
8、放松你的脖子和肩膀
9、保持这个姿势30秒到3分钟 。恢复 。
二、几个简单瑜伽动作帮助瘦腿1.瘦腿动作一：Step1：仰卧 ， 让身体横躺放平 ， 整个背部贴着地面 。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾 。Step2：左边膝盖立起来 ， 双手绕到右边膝盖后方 ， 抱住膝盖 。保持这样的状态 ， 勾起右边脚 ， 让后脚跟往上顶 ， 同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨 。保持住这样的姿势1分钟 。这时候 ， 要注意腰不能往离开地面 ， 上浮起 。左脚脚板要踩在地上 ， 调整盆骨 ， 让盆骨往下沉 。Step3：接着2的动作 ， 用双手进一步把右腿拉向上半身 。同样的 ， 这时候 ， 右脚脚板还是要压着地面 ， 臀部稍微离开地面 ， 往上抬起来 。就好像要从大腿跟开始 ， 把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部 。然后 ， 保持住这样的姿势30秒钟 。下颚要有意识地稍微往上抬起 。Step4：进一步用力拉伸腿部内侧 ， 把大腿向自己胸前拉紧 ， 然后保持住这个姿势15秒 。接着在慢慢恢复都开始的动作 ， 换一边腿 ， 重复做一次该动作 。这组动作可以促进腿部垃圾的排除 ， 对于我们减掉腿部赘肉很有用 。
2.瘦腿动作二：侧卧举腿 。这个动作主要针对位置是大腿内侧和外侧脂肪 。步骤：先将身体放平在瑜伽垫子上 ， 然后侧卧 ， 然后将右腿弯曲 ， 压住地面上 ， 左腿伸直 ， 抬离地面 ， 一只手撑住头部或是将头部放在手臂上 。呼气 ， 向上抬起左腿 ， 吸气 ， 放下左腿 ， 进行半分钟 ， 然后进行另一侧的练习 。
3.瘦腿动作三：保持上身挺直 ， 双肩放松并向段 ， 下巴微微上扬 ， 注视着一点可以帮助你保持动作 ， 但不能往下看 。将一条腿向前迈一步 ， 臀部向下坐 ， 保持两膝夹角90度 ， 确保前腿膝盖正好在脚踝正上方 ， 不要超过太远的距离 ， 后腿膝盖离开地面 ， 将重心放在脚跟 ， 然后收回腿站立状态 ， 之后再换腿再做一次 ， 然后恢复到站立姿势 ， 在一分钟之内重复越多越好 。
三、瑜伽初学者要注意些什么1、每天坚持练习是最好的 。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次 ， 每次时间要在1～2个小时之间 ， 这样才能保证练习效果 。
2、如果在家练习 ， 至少应在30分钟以上才会收效明显 。
3、如果没有足够的时间 ， 可以练习调息或冥想十几分钟 。
4、练习瑜伽无需穿鞋 ， 赤脚即可 。赤脚一方面可放松双腿 ， 增强脚掌感知度 ， 按摩挤压足底穴位 。另一方面 ， 脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作 ， 尤其是平衡的练习 。当然 ， 如果天气较冷 ， 也可以穿上袜子练习 。
5、穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装 ， 上衣要合体 ， 以便完成一些倒转的动作 。裤子最好为系带的 ， 不是松紧带 。
6、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间 ， 其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习 。其他时间也可进行 ， 但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行 。
7、冥想可以选择在深夜或凌晨4点左右练习 。如果没有一段时间来集中练习 ， 也可以把练习分为几段甚至十几段 ， 有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息 。
8、如果感觉饿 ， 可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物 ， 这样就可以缓解练习中的饥饿感 。
四、学习瑜伽的好处有哪些
1、塑造好体形
通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习 ， 可以让你的身体得到显着的变化：健美** 。美化**曲线 。预防**下垂 。使腰部柔软 。美化臀部：避免臀肌松弛下垂 ， 美化臀型 ， 消除腹部脂肪 ， 预防下半身肥胖 。休长腿 部 ， 增加腿筋弹性 ， 消除大腿 ， 小腿脂肪 。
2、预防慢性病
别以为只有肌肉和骨骼会疲劳 ， 外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓 ， 其实人体的脏器也会 产生疲倦之感 ， 而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势 ， 按摩身体内部器官 ， 不仅可促进血液循环 ， 伸展 僵硬的肌肉 ， 使关节灵活外 ， 还可使腺体分泌平衡 ， 强化神经 ， 当然慢性疾病也会与你绝缘 。
3、消紧张疲劳
站立或坐姿不正确的人 ， 或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人 ， 自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感 ， 而会使呼吸不正常 。瑜伽的呼吸法 ， 通过有意识的呼吸 ， 得以排除体内的废气 ， 虚火 ， 消除紧 张和疲劳 。
4、训练注意力
心浮气燥 ， 瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪 ， 当心灵掀开烦躁 ， 忧郁和压力而平静下 来的时候 ， 注意力会变的更集中 ， 洞察力变的更深刻 ， 人的智性提升 。

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