白领脊柱易受伤 简单保健操缓解脊柱酸痛
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除锻炼脊柱两侧的肌肉、韧带之外，提高腹肌的力量，对于保护脊柱不受伤也起着举足轻重的作用 。
脊柱保健锻炼可分段进行，也可整体进行 。无论是采用哪些手段，都需要注意以下几点
1、动作要缓慢，保持平稳，不可过猛 。
2、动作与呼吸要配合协调一致，边吸气或边呼气边做动作，且呼吸要细而匀 。
3、严禁在饭后做操 。做操前要有准备活动，应循序渐进，持之以恒 。
伏案白领脊椎放松体操
这套针对伏案工作的白领量身定制的放松体操，可疏通血脉，消除肌肉疲劳，预防颈椎病、腰酸背痛及痔疮的发生，松弛大脑神经 。在工作之余，可以通过一把椅子，一小块空地，只需要5分钟，就可以有效预防脊椎疾病 。坚持下去，将受益匪浅 。
这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次,具体做法是：
伸臂扩胸：坐在椅上，两臂由两侧上举，同时抬头 。然后两臂在胸前交叉，还原 。如此反复运动 。(尽量伸展，把背部肌肉都伸展开 。长期伏案工作，肩背部肌肉常常酸痛，这节操有利于肌肉的恢复 。)
肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂 。然后两肩上提，两臂向后环绕一周，还原 。(主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用 。)
挺胸夹背：坐在椅上,两手向后扶着椅子后边缘，直臂撑体，挺胸夹背，同时仰头，停顿６秒钟后放松还原 。(主要锻炼背肌、肩带肌 。)
脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，交替运动 。可以两腿一起做，也可以交替进行 。(主要练习小腿的后侧，把膝盖下面的韧带拉直，并伸拉小腿前侧的肌肉 。)
伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖跷起；然后上体前屈，两臂前伸，**尽量触腿 。接着再换另一边做 。(主要伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美 。)
伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，伸直臂，两手扶椅背 。然后，肩、胸做下压动作，（反复运动 。(伸拉肩部 。)
【白领脊柱易受伤 简单保健操缓解脊柱酸痛】蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背 。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直 。如此，一蹲一起地上下活动 。(伸拉肩部韧带，预防肩周炎 。)
站立起落：面向椅背，手扶椅背站立 。两脚交替上下起落，起落时足尖保持着地，脚后跟上下、上下 。（保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量 。)
伏案白领背部放松体操
长时间伏案工作，体位变化少，往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳，试一试背部放松体操，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛 。
腹肌的训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提 。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，屏气3～5秒，再慢慢吐气，还原 。做5次 。
臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往**靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次 。
望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看着肚脐的位置，持续10～15秒，连续做5次 。
腰椎归位运动：两手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏气3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起 。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌 。
敬礼运动：坐姿，双手抱胸，两脚张开略比肩宽，膝盖弯曲呈90度，呼气时上半身往前倾，停5秒，然后上半身慢慢抬起，最后才抬头 。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉 。
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